مجلة رشا للرشاقة: نتائج الرياضة

نتائج الرياضة

ممارسة التمارين الرياضية من أهم الخطوات للحصول على العضلات القوية ، وللقدرة على التحمل أثناء المشي أو الركض ، وأيضا الحصول على جسم متناسق ومشدود القوام ، ومهما كانت أهداف الرياضة فإن ممارستها أمر ضروري وأيضا الالتزام بموعد الرياضة ، لأن ذلك سيؤثر على صحة الجسم العامة وكذلك مظهره.

متى تظهر نتائج الرياضة على الجسم

في المجمل فإن الحصول على جسم ممشوق وبقوة عضلية أكبر، فإنك بحاجة إلى ممارسة الرياضة حوالي ثمانية أسابيع ، وهو رقم ليس صعبا ، كما أنه رقم ليس بالضرورة عند الجميع ، لأنه يختلف من شخص لآخر ، على حسب العمر والجنس وقوة وشدة التمرين وأيضا عدد مرات ممارسته في الأسبوع ، والنظام الغذائي .

وما يزيد من فرص الحصول على نتائج ممارسة الرياضة يجب الالتزام بالعادات الصحية السليمة ، وتناول الأطعمة التي لا تزيد من الوزن ، وشرب كميات كبيرة من المياة .

بداية ظهور النتائج
– من الممكن أن تظهر نتائج التمرين في أقل من وقت ، خاصة إن كنت تمارس تمارين القوة منذ فترة طويلة ، ولكن يجب تعديل التدريبات للحفاظ على السلامة والصحة العامة ، أما بالنسبة لتضخم العضلات فإنها قد تستغرق وقتا أطول من 4 إلى 8 أسابيع ، وتكون النتائج قابلة للقياس خلال أربعة أشهر .

أما للمبتدئين فيمكن الحصول على ما يصل إلى 2 ونصف باوند من العضلات في الشهر ، ومن الممكن أن يزيد مع التمرين ، وقد لا يظهر في قياس الوزن لأن الميزان لا يظهر عليه أي زيادة في الدهون ، وفي نفس الوقت تقل تغيرات كفاءة القلب بشكل جيد .

كيفية اختيار التمرين الصحيح
أهم خطوة قبل البدء في ممارسة الرياضة اختيار نوع التمرين المناسب ، وممارسته بشكل صحيح وفي الاتجاه الصحيح ، حتى لا تكون نتائجه عكسية كما يجب البدء في اختيار الأوزان الخفيفة في البداية والتي تزيد فيما بعد ، ولامكانية الاستمرار في ممارسة التمرين ، وهذا يحافظ على سلامة الشخص وكذلك ينجز المهمة في سلام .

خطوات تسريع نتائج ممارسة الرياضة

1- تناول البروتين :
يمكن تناول كمية من البروتين كنظام غذائي والذي يساهم في التخلص من الدهون وبناء العضلات ، مع ممارسة الرياضة بانتظام ، وأيضا التقليل من السعرات الحرارية، وهذه الخطوة تضمن فقدان الوزن بآمان .

2- تناول الطعام لتغذية الجسم :
يمكن تناول الأطعمة بانتظام ، كاما احتاج جسمك إلى ذلك ، فتناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية القليلة يساعد على الشعور بالجوع وحرق الدهون بشكل أكبر ، أما التوقف عن تناول الطعام يؤدي إلى تخزين الدهون بشكل أكبر .

3- ممارسة تمارين القوة :
يمكن حرق السعرات الحرارية أثناء ممارسة تمارين القوة ، مما يحسن من عملية الأيض ، ويزيد من قوة الأداء أيضا ، ويحسن من عمل القلب .

4- يوم الراحة :

وهو من اختيارك بأن تجعل يوما في الأسبوع راحة من التمارين والمجهود العضلي ، وأن يكون بعد ثلاثة أيام من التمارين ، وهو ما يسمح للجسم من التعافي والذي يظهر بعد أول يوم من ممارسة التمارين الرياضية .

5- تغيير التمارين بعد ستة أسابيع إلى 12 أسبوعا :
وللحفاظ على الجسم ومعدلا حرقه يمكن تغيير التمرينات كل ستة إلى 12 أسبوعا ، أو من خلال تجربة التمارين الجديدة ، والأنشطة كالسباحة ، والذي لاشك سيكون له دور فعال على العضلات .

شاهد ايضا

سر نجاح زين الدين زيدان مع ريال مدريد

المسيرة الكروية للاعب محمد صلاح و الجوائز

طريقة لعب كرة الطائرة

علاج الانسداد الرئوي بالرياضة

الانسداد الرئوي هي حالة من الأمراض التي تؤثر على الرئة ، و هذه الحالة تسبب العديد من المشاكل المختلفة و على رأسها ضعف القدرة على التنفس ، و هناك العديد من النصائح التي يمكن أن تساعد في علاج هذه الحالة.

الانسداد الرئوي
الانسداد الرئوي هو جلطة دموية أو تواجد أي مادة أخرى في شريان الرئة ، وفقًا لمايو كلينيك ، و عادة يحدث تجلط الدم في الرئتين عندما تتوقف الجلطات الموجودة في عروق الساق العميقة و تنتقل إلى الرئتين ، و يمكن أن تتطور الجلطات الدموية لعدة أسباب منها تقييد تدفق الدم لفترات طويلة من الوقت ، مثل القيادة لساعات دون أخذ فترات راحة ، كما إن العيش بأسلوب حياة صحي للقلب يتضمن إجراء تمرينات للساق يمكن أن يقلل من مخاطر تطوير الانسداد الرئوي ، تلك الحالة التي فد تهدد الحياة أحيانًا.

علاج الانسداد الرئوي بالرياضة

1- رياضة المشي :
يمكن أن يكون المشي ممارسة مفيدة للصمة الرئوية في الرئتين ، وفقا لمايل كلينيك ، و بدء برنامج المشي مباشرة بعد الجراحة الخاصة بالانسداد الرئوي يمكن أن يسرع عملية الانتعاش و يمنع تطور المشاكل الأخرى ، و خلال المراحل الأولى من التمارين ، قم بالسير عبر الغرفة بالاعتماد على المشية الطبيعية .

و عندما تصبح أقوى يمكن بالسير لمسافات صغيرة بداخل المنطقة المحيطة ، و هذا الوقت يمكن أن تضع هدفًا للمشي بسرعة متوسطة لمدة 30 دقيقة أسبوعيًا على الأقل ، و ذلك لتقوية صحة القلب و الأوعية الدموية ، كما تذكر أن ترتدي أحذية مشي مريحة و جيدة التجهيز لمنع الإصابة و زيادة مستوى راحتك ، و سوف يوفر لك الطبيب إرشادات حول متى يجب عليك البدء في المشي.

2- ثني الكاحل :
ممارسة التمارين الرياضية التي تحافظ على مرونة الكاحل ستزيد من قوة الدورة الدموية إلى أسفل الساقين ، و تساعد على منع تطور الانسدادات الرئوية ، حسب أبحاث مايو كلينيك ، فيمكنك بدلا من مجرد الجلوس على كرسي ، استخدم كرسيك كقاعدة لتمرين الكاحل ، ارفع قدمك اليمنى من الأرض و قم بثني ركبتك ، ثم وجه أصابع قدميك إلى الأمام و احتفظ بهذا الوضع خمس ثوانٍ ، ثم حرر الشد لمدة خمس ثوان ، مع الحفاظ على ساقك مستقيمة ، و بعد ذلك اسحب أصابعك نحو جسمك و احتفظ بهذا الوضع خمس ثوانٍ ، و أخيرا عد إلى الموضع الأصلي ، و استرخ لخمس ثوان ثم كرر هذا التمرين 10 مرات.

3- تمارين السباحة :
للتقليل من مخاطر حدوث انسداد رئوي آخر ، و كذلك للتقليل من أعراضك الحالية عن طريق تقوية نظام القلب و الأوعية الدموية الخاصة بك ، و ذلك بالاعتماد على بعض التمارين المائية مثل السباحة ، حيث أن السباحة هي نشاط يساعد على تحمل الضغط ، الأمر الذي يزيد من معدل ضربات القلب لفترة طويلة من الزمن و يزيد هذا من معدل التنفس ، و وفقا للمعهد الوطني للشيخوخة ، ابدأ بإطالة فترة السباحة بشكل تدريجي ،و لابد من الاهتمام بالحصول على قدر كافي من الراحة من وقت لآخر ، هذا إلى جانب ضرورة الحصول على الراحة من وقت لأخر .

هناك العديد من التمرينات الأخرى التي يمكن الاعتماد عليها لعلاج الانسداد الرئوي ، تلك التي تشمل تمرينات التنفس و الاسترخاء و كذلك تمرينات اليوجا و غيرها.

5 خطوات لتجعل التمرين عادة لا تنقطع لديك

يعتبر قرار ممارسة الرياضة أول قرار يتخذه معظمنا مع بداية كل عام جديد ، ولكنه الأقل تنفيذا ، دعونا نواجه الأمر : إنها ليست مهمة شاقة على الإطلاق لبدء روتين اللياقة البدنية. لكن المشكلة تكمن عندما يتعلق الأمر بالالتزام بها. مع مرور الوقت ، تتلاشى حماستنا وطاقتنا الأولية ، وكثيرا ما نشتت انتباهنا عن العديد من الأشياء الأخرى التي تحدث في حياتنا.

والأكثر من ذلك ، عندما نفكر في أننا لا نرى النتائج بسرعة كافية ، إذا كنت من بين الذين حاولوا وفشلوا في البدء في العمل باستمرار ، مرارًا وتكرارًا ، يجب أن تكون على علم الآن أنه يمكن أن تكون في دائرة غير مشجعة .

بعد نقطة معينة ، قد يبدو التمسك بعادة التمرين مستحيلًا تقريبًا. ولكن لا يجب بالضرورة أن يكون ذلك تحديًا ، طالما أنك تتبنى النهج الصحيح. وهذا بالضبط ما سنساعدك به.

ضع في اعتبارك ، أن اتخاذ القرار بشأن جعل ممارسة الرياضة عادة والقيام بها في الواقع تشمل بعض الجوانب على حدة. فتغيير سلوكك صعب. لا شك أن تحويل نمط حياتك أمر صعب. ولكن ما يمكن أن يساعد في ذلك هو الاستراتيجيات التي تجعل من السهل التمسك بالعمل كعادة.

1- القيام بالتنويع الذي تفضله :
الفكرة الأكثر شيوعا التي تدور حول ممارسة هو أنه يجب أن تكون أمرا غير سار. مثل أكل براعم بروكسل ، التي قد تفتقد المذاق الجيد، ولكن عليك تناولها فقط لأنها مفيدة لك.

إذا كان هذا شعورك ، فقد تذهب إلى الجيم لمدة شهر أو شهرين ، ولكن على المدى الطويل يتفوق كرهك للأمر على إرادتك ، ومن المرجح أن تتوقف عن التمرين تماما .

فلماذا لا تشارك في الأنشطة التي تستمتع بها؟ وصدقنا ، لا توجد قاعدة ثابتة وسريعة تنص على أنه يجب عليك الذهاب إلى الصالة الرياضية أو شراء المعدات. بدلاً من ذلك ، قم بتحويل تصوراتك من تمارين رياضية إلى أنشطة بدنية ممتعة. يمكن أن يكون المشي أو الركض أو التنس أو ركوب الدراجات أو التمارين الرياضية البسيطة. تضمن لك وجود مجموعة متنوعة من الأنشطة في قائمتك أيضًا إمكانية القيام بشيء أو شيء آخر بغض النظر عن الطقس أو الوقت من اليوم .

2- وضع جدول التدريب على التقويم الخاص بك :
إن اختيار الأنشطة التي لا تستمتع بها هو أول ما يمنعك من ممارسة الرياضة بانتظام. ثانيًا ، أنك لا تخصص وقتًا لها في التقويم الخاص بك.

الأمر بسيط : إذا كنت تريد وقتًا للتدرب ، فعليك تخصيص وقت لذلك. وأفضل طريقة للقيام بذلك هي وضع جدول التمرين في التقويم الخاص بك ثم التعامل معه مثل مواعيد الطبيب.

إذا ظهر أي تدخل (ما لم يكن طارئًا) ، فأخبر ذلك الشخص أنك مشغول عندما يطلب منك القيام بشيء في وقت يتعارض مع “موعدك”.

3- تحديد أفضل وقت مناسب لديك للتمرين :
الأمر متروك تماما لك في أي وقت تقوم بجدولة “المواعيد” الخاصة بك. يعتقد الخبراء أن جدول الصباح هو الأفضل. وبهذه الطريقة ، يجب أن تقع صالة الألعاب الرياضية بين المنزل والعمل. يمكنك ممارسة الرياضة ، والاستحمام ، والبقاء تنشيطا طوال اليوم .

لكن لا يفضل جميع الأشخاص الصباح. إذا كنت أحدهم ، فافعل ذلك في طريقك إلى المنزل من العمل ، فهذا هو أفضل شيء تالي. لكن إذا اخترت التمرين المسائي ، لا تذهب إلى البيت أولاً. يفقد الكثير من الناس الحوافز بمجرد عودتهم إلى المنزل لتغيير الملابس والعودة مرة أخرى لممارسة الرياضة.

4- الحصول على قائمة مرجعية واضحة قبل التمرين :
شيء واحد تقريبا كل المصممين والمدربين العظماء للقيام بطقوس التدريبات الخاصة بهم هو الحصول على قائمة مرجعية قبل التدريب. وهذا فعال بشكل لا يصدق.

قد تتضمن قائمة التحقق الخاصة بك التأكد من أن هاتفك مشحون بحيث لا يتوقف عن تشغيل الموسيقى في منتصف التدريب الخاص بك ، ووضع الهاتف في “وضع الطائرة” بحيث لا تؤدي المكالمات والنصوص إلى تشتيت الانتباه ، وملء زجاجة المياه الخاصة بك ، إعداد المعدات في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك حتى كل شيء يكون في متناول اليد. أو حتى يمكن تغييرها إلى بعض ملابس التمرين.

5- المكافأة :
دع المكافآت تكون شيئًا صغيرًا بقدر ما تستطيع أن ترتدي الجينز الخاص بك دون أن ترقد على السرير ، لأن دهون بطنك قد انخفضت . بصراحة ، فكر في الأمر. ما مدى إلهام هذا الإنجاز القليل؟

يقول الخبراء أن إجراء تغييرات سلوكية أمر صعب ، والمكافآت تحفز المرء على القيام بذلك. قرر هدفا ومكافأة ، واصل العمل باستمرار. يوما بعد يوم.

قد تشتري لنفسك تلك الساعة الجديدة أو مجموعة جديدة من سماعات الرأس ، ولكن فقط عندما تلتصق بخطة اللياقة البدنية الخاصة بك لمدة شهر واحد. أو اشتري لنفسك أحذية المشي التي تريدها عندما تحقق 5000 خطوة في اليوم. فقط افعل ما يناسبك.

9 اخطاء حول النشاط البدني وتصحيحها

فوائد النشاط البدني عديدة، وللأسف هناك بعض الاشخاص لديهم أفكار خاطئة عن النشاط البدني، وذلك بسبب عدم اهتمامهم بما يخص أهميته، خاصة وأن هناك أمور سلبية قد تعززت في اذهان البعض عن النشاط البدني واستمرت معهم إلى الآن ، وهنا توضيح لهذه الأخطاء .

اخطاء حول النشاط البدني وتصحيحها

1- الشخص البدين يحتاج فقط إلى النشاط البدني
الحقيقة : تقاس الصحة الجيدة بالقلب السليم والقوي، والعضلات والمفاصل القوية، وأيضا الرئتين ، وممارسة الرياضة بشكل عام تعزز من الصحة ، والتي يحتاجها الشخص البدين وغير البدين، للوصول إلى الوزن المثالي ولتعزيز الصحة بشكل كبير .

2- النشاط البدني من السلوكيات الترفيهية
الحقيقة : ممارسة التمارين الرياضية ليست ترفيه ولكنها حاجة، فكل انسان مع اختلاف الفئات العمرية يرى أن ممارسة الرياضة من الأمور المهمة للصحة العامة، مما يجلب المنافع الصحية للجسم، ولكن الخمول البدني يؤدي إلى الكثير من الأمراض التي تظهر فيما بعد .

3- لا أستطيع تلبية معايير النشاط البدني
الحقيقة : السبب في ذلك هو وضع أهداف غير واقعية ومن الصعب تحقيقها، ولكن الأفضل أن يتم وضع أهداف واقعية ويمكن تطبيقها بسهولة، وحسب حالة الاشخاص وامكانياتهم، والأفضل وضع الأهداف الصغيرة ثم وضع الاهداف الاكبر وهكذا .

4- الركض هو أفضل من المشي
الحقيقة: المشي في الحقيقة هو وسيلة فعالة للحماية القلب والرئتين من الأمراض، وأنواع الرياضة كثيرة، والافضل اختيار نوع الرياضة الذي من خلالها تستمتع بوقت أفضل لك، سواء كان الركض أو المشي، والأجدر أن تقوم بممارسة الرياضة نصف ساعة في اليوم 5 مرات في الأسبوع، ويمكن تجزئتها على مدار اليوم .

5- ممارسة الرياضة مكلفة لأنها تحتاج إلى المعدات والأحذية والملابس الرياضية
الحقيقة : يمكن ممارسة النشاط البدني والرياضي بدون أي تكاليف، فالمشي مثلا لا يكلف شئ ويمكن القيام به في الحدائق والمساحات الخضراء والأماكن المخصصة للسير .

6- طريقة واحدة هي الأفضل للنشاط البدني
الحقيقة : النشاط البدني له الكثير من الانواع الممتعة والمفيدة للصحة العامة مثل الانشطة التي تقوي العضلات والعظام كرفع الأثقال، والأنشطة الآمنة والصحية كتمارين المرونة واليوغا، والأنشطة المفيدة للقلب والرئتين كركوب الدراجات والمشي .

7- الشباب فقط هم من يستطيعون ممارسة الرياضة
الحقيقة : ممارسة النشاط البدني غير مقتصرة فقط على الشباب، بل يجب على جميع الفئات العمرية ممارسة النشاط البدني حتى المسنين، لأن ذلك يحميهم من الأمراض القلبية والعظمية وضغط الدم والأوعية الدموية، كما تدعم لديهم الصحة النفسية وتقي من الاكتئاب والقلق.

8- لا يوجد وقت لممارسة الرياضة
الحقيقة : ممارسة الرياضة لمدة ثلاثون دقيقة في اليوم ولمدة خمس أيام في الاسبوع مهم جدا للحفاظ على الصحة، ويمكن تقسيم الثلاثين دقيقة على مدار اليوم ، أو ممارسة الرياضة في الصباح ، كما يمكن القيام بالنشاط البدني كطلوع الدرج والمشي وركوب الدراجة بدلا من السيارة وهكذا

9- تناول كميات كبيرة من البروتين يساعد في بناء العضلات
يمكن تناول البروتين لما له من فوائد صحية للجسم، ولكن تناول الكثير منه لن يساعد على زيادة الكتلة العضلية، ولكن الافراط في تناوله قد يؤدي إلى زيادة الوزن وارتقاع ضغط الدم، لذلك يجب تناول الكميات المعتدلة من البروتين وعمل التمارين المكثفة وهو ما يساعد على بناء حجم وقوة العضلات .

التمارين الرياضية التي تقلل حرقة المعدة بنسبة ٥٠%

لست مضطرًا إلى المعاناة من حرقة المعدة في صمت حيث تزايدت الأبحاث التي تشير إلى دور العادات الحياتية كالتمارين الرياضية في السيطرة على حرقة المعدة .

تخلص من الوزن الزائد لتتخلص من الأعراض :
وفقًا للباحثين فإن فقدان ١٠-١٥ باوندًا فقط يمكن أن يقلل حرقة المعدة بنسبة ٤٠% عن طريق تقليل الضغط على العضلة العاصرة المريئية السفلى ، ويمكن أن يزيد خطر الإصابة بحرقة المعدة بزيادة الوزن حتى لو كان مؤشر كتلة الجسم طبيعيًا .

إلا أن فقدان الباوندات ليس صعبًا فلفقدان باوند واحد أسبوعيًا كل ما تحتاج لفعله هو حرق ٥٠٠ سعر إضافي يوميًا عن طريق الأنشطة التالية :

قيم السعرات الحرارية لكل نشاط

ركوب الدراجة يحرق ٢٧٢ سعرًا .لعب الفريسبي يحرق ٢٠٤ سعرًا .القيام بالأعمال المنزلية يحرق ٢٠٤ سعرًا .لعب كرة القدم يحرق ٤٧٦ سعرًا .التمشي يحرق ١٣٦ سعرًا .تنظيف الفناء يحرق ٢٧٢ سعرًا .
قوِّ جسمك لتقوي الجهاز المناعي :
إن التمارين الرياضية طريقة فعالة لتقوية الجهاز المناعي حيث تخلص الجسم من البكتيريا مثل بكتيريا H .Pylori التي تؤثر على أعراض حرقة المعدة ، كما ينشط كريات الدم البيضاء ويقلل التوتر ويرفع حرارة الجسم للمساعدة في قتل البكتيريا ، ولست في حاجة للتردد على الچيم لتحصل على تلك الفوائد حيث تبدأ الفوائد المتعلقة بتقوية الجهاز المناعي في الحدوث في غضون ٢٠ دقيقة فقط من ممارسة التمارين .

التمارين الرياضية الموصوفة :

إن التمارين الرياضية مفيدة للسيطرة على أعراض حرقة المعدة ولكن هذا يعتمد على نوع التمرين ، فهناك تمارين يجب تجنبها وتمارين أخرى يجب ممارستها لتحسين حرقة المعدة

تجنب تمارين الإيروبيك الشديدة :
إن تمارين الإيروبيك الشديدة مثل الركض والجري تُفاقِم أعراض حرقة المعدة ، وينطبق الأمر نفسه على رفع الأثقال الذي يخلق ضغطًا داخليًا في البطن مما قد يؤثر على العضلة العاصرة المريئية السفلى .

كما تلعب وضعية جسمك أثناء التمرين دورًا فأي شيء يتضمن الاستلقاء باستقامة أو الانحناء لأسفل قد يفاقم الأعراض ، وذلك مثل وضعيات بيلاتس ووضعيات اليوجا على الأرض وركوب الأمواج .

الجأ للتمارين السهلة منخفضة التأثير :
إن التمارين منخفضة التأثير تحمل كل المنافع التي تقوي المناعة وتقلل حرقة المعدة والوزن بدون مخاطر التمارين السريعة عالية التأثير ، ومن أمثلة التمارين منخفضة التأثير

ركوب الدراجات الثابتة والسباحة وتمارين الإيروبيك المائية والمشي والركض الخفيف واليوغا العمودية ورياضة تاي تشي .

تدعيم تمارينك الرياضية بالغذاء :
إن تناول المشروبات الرياضية قبل التمارين يزيد حرقة المعدة ، وبدلًا منها هناك بعض الأطعمة المفيدة

الأطعمة المفيدة التي لا تفاقم حرقة المعدة :
زبدة الفول السوداني الدسمة على الخبز أو البسكويت قبل التمرين ، وتناول عصير فواكه أو خضروات أثناء التمرين مع تجنب عصير الليمون ، وبعد التمرين تناول خضروات مع بيض أو لحم أبيض غير دهني ، وركز على البروتينات والكربوهيدرات سهلة الهضم .

أطعمة أخرى مفيدة للتمارين وحرقة المعدة : الشاي الخفيف ، المنتجات اللبنية منخفضة أو خالية الدهون ، التوفو ، الحساء .

الأطعمة التي يجب تجنبها : الأطعمة عالية الدهون ، القهوة والمشروبات عالية الكافيين ، المشروبات الكحولية ، الأطعمة المتبلة والمقلية .

كيفية تحويل تمارين اللياقة البدنية الى لعب