أنواع تمارين الضغط و كيفيتها

تمارين الضغط

تمارين الضغط أو push-ups تعد من أقدم تمارين اللياقة البدنية، يساعد تمرين الضغط على حرق الدهون و تقوية العضلات، كما تقوم ببناء عضلات في أماكن ترهل الدهون مثل أسفل البطن و الفخذين، أيضا تساعد في تقوية عضلات الصدر و يتركز تمرين الضغط في الأساس على ثقل الجسم، و قدرته على مقاومة الجاذبية الأرضية حيث يتم نزول الجسم لأسفل، ثم يعود إلى حالته الأولى وتعد اليدين هي المحورين الأساسين، وهو لا يؤثر علة الصدر و اليدين فقط إنما يساعد في تكوين أسفل الظهر وجعله قوي.

فائدة تمرين الضغط للجسم

لتمارين الضغط الكثير من الفوائد التي تساعد في تقوية الجسم، فهو يقوم بتقوية عضلة اليد و الساعد لأنهم المحورين الأساسين في الضغط، كما انه قادر على تقوية عضلات الجسم في وقت واحد و يمكن التركيز على عضلة واحدة، يعمل على تنشيط عضلة القلب و كذلك أي تمرين يتطلب فيه مجهود عالي، يعد من أهم التمارين التي تساعد في تقوية عضلة الصدر، كما يقوم بتقوية عضلات الكتف من الناحية المحصورة بين الصدر و الكتف الأمامي، مهم جدا في تقوية عضلات أسفل و أعلى الظهر، أيضا يقوم بشد أوتار الساقين و القدمين و يقوم بشد أوتار الركبة و العضلات الرباعية.

إضافة إلى كل هذا فهو من التمارين البسيطة المهمة التي يمكن ممارستها بسهولة، حيث أنها لا تتطلب إلى شراء آلات رياضية باهظة الثمن، يستطيع هذا التمرين أن يقوي البنية الجسدية لدي من يقومون به بانتظام، فمن يواظب علية لمدة أكثر من شهر يمتلك طاقة و قوة كبيرة، فهو المسئول الأساسي عن طاقة الجسد و يقوم بتقوية عضلة القلب، إذا كنت قادر على أداء تمرين الضغط بالطريقة الصحيحة، فيمكن القيام به في أي مكان و أي وقت عدا بعد الأكل مباشرة، فقط هو يحتاج إلى مكان مستوي و واسع لأدائه، الاستمرار في تمارين الضغط تجنبك من إصابات التمزق في الأوردة و العضلات.

أنواع تمارين الضغط  و كيفيتها

تمرينات الإحماء

أنواع تمارين الإحماء
يجب المعرفة قبل أي شيء انه لكي تحصل على نتائج جيدة للتمرينات، لابد معها من نظام صحي صحيح لكي تحصل على بناء العضلات بشكل صحيح، كما انه يجب التعرف على تمرينات الإحماء وهي ضرورية قبل التمرينات، فهي تقلل من خطورة التمرينات التي تحتاج إلى مجهود عالي، كما تقوم بتجهيز عضلات الجسم لأجل القيام بتمرين الضغط، و طرق تمرينات الإحماء سهلة و بسيطة يمكن لأي شخص ممارستها قبل البدء، و هي تعمل على تدفق الدم إلي العضلات و الأنسجة لكي تزيد من كفاءة أدائها، إضافة إلي ذلك فهي تقوم بزيادة الإفرازات الموجودة بين المفاصل من أجل تليينها، و الإحماء هي تمرينات بسيطة يتم التركيز بها على العضلة المراد استخدامها.

تمرين الضغط بواسطة ذراعين متباعدين

تمرين الضغط ذراع متباعد

وهذا التمرين يقوم بالتركيز على عضلات الصدر، و يقلل التركيز على الكتفين و الذراعين وهي نفس طرق تمارين الضغط العادية، لكن الفرق انه يتم إبعاد الذراعين عن مستوي الكتفين مقدار شبر تقريبا، أيضا يمكن ممارسة تمرين الضغط عن طريق الوقوف على اليدين، و هذا التمرين يتم التركيز فيه على الكتفين و عضلة اليدين، ومنع استخدام عضلات الصدر ولكي تقوم به تحتاج إلى دفع الجسم على جدار، ثم تقوم بتثبيت يديك على الأرض فيكون جسمك بشكل رأسي، بعد ذلك تقوم بالصعود و النزول مع الحذر من ملامسة رأسك للأرض، و يجب الحذر أثناء ممارسة هذا التمرين لأنه يعد من أصعب التمرينات.

تمرين ضغط

وهو يقوم بالتركيز على تقوية عضلة الذراعين، هذا بشكل أساسي و يقلل من التركيز علي الكتفين و الصدر، يتم ممارسته بنفس طرق ممارسة تمرين الضغط العادي، لكن راعي أن يكون مستوي الذراعين أضيق من مستوي الكتفين، مع وضع اليدين بحيث أن تكون بجانب بعضهما البعض على شكل مثلث، أثناء ممارسة تمرينات الضغط حاول أن تحافظ على اتجاه رأسك، بأن تكون متوجهة إلى الأمام و قم بالتنفس بلطف لأجل راحة القلب، من الضروري أن تكون القوة في تمرينات الضغط تأتي من الصدر و الكتفين، قم بخفض جسمك بأن يشكل مع مرفقيك زاوية قائمة، مع إبقاء مرفقيك قريبين من جسمك هذا لكي تزيد من مقاومة الجسم.

شاهد ايضا

 كيف نشأ نادي الوحدة الإماراتي

بداية نشأة المنتخب العراقي

تاريخ كرة القدم وكيفية لعبها

قراءة المزيد

فوائد

تمرين قانون الجذب 14×21

قام الدكتور الفاضل صلاح الراشد بأختراع تمرين قانون الجذب والذي أحدث نتائج مبهرة في تقوية مصدر وطاقة الجذب للإنسان، وكل من قام بتطبيق هذا القانون أشاد بنجاحه الباهر، مدة التمرين هي 14 يوماً وهو يقوم على أساس أن يقوم الشخص بكتابة الهدف الذي يتمناه بالصيغة الإيجابية وكأنه قام بتحقيقه، ثم يكرر ما كتبه 21 مرة في الجلسة الواحدة بدون توقف، وأثناء تكراره للجملة يقوم بكتابة الأفكار التي وردت على باله في ذلك الوقت سواء كانت إيجابية أو سلبية.

خطوات التمرين :
1- فكّر في الهدف الذي ترغب بالوصول إليه بتمعّن، ثم قم بكتابته وكأنه تصريح مثل : (أشعر بالسعادة الآن)، (أنا أمتلك ذاكرة قوية)، (أنا الآن غير مكتئب)، أ(نا لا أشعر بالقلق).
2- يجب التركيز على أن تكون الجملة دقيقة وواضحة وقصيرة، فمثلاً لا تقل (أنا أمتلك أموالاً كثيرة)، بل حدد قيمة الأموال التي تريدها فمثلاً قل (أن أمتلك مليون ريال). كما أن جملتك يجب أن تكون مختلفة عن الواقع الذي تعيشه حالياً، لأنها شئ تتمنى تحقيقه وليس شئ لديك بالفعل، وأثناء نطقك لها يجب أن تستشعر بالقوة تنبعث من داخلك.
3- عليك أن لا تتعجل النتيجة، فإذا كان هدفك كبيراً من الأفضل أن تقوم بتجزئته إلى أهداف أصغر، وفي نفس الوقت تستمر في القيام بالتمرين دائماً، فمثلاً إذا كنت لا تمتلك أى أموال، وكان هدفك أن تصير غنياً وتمتلك مليون ريال، فقم بتقسيم هذا الهدف، ففي البداية أجعل هدفك (أنا الآن معي خمسمائة ريال)، ثم بعد ذلك (أنا الآن معي ألف ريال)، وهكذا.

4- احرص على أن تكون جملتك مبنيّة للحاضر، وليست جملة مستقبلية، بمعنى لا تكتب (سوف أكون سعيداً) أو (سوف أحصل على مليون ريال)، لأنك عندما تفعل ذلك يقوم عقلك الباطن بالإستجابة لهذه الجمله وكأنها أمراً، فيحفظها لتحدث ولكن في المستقبل البعيد، فيبعدك بذلك عن تحقيق هدفك.
5- قم بكتابة ما تفكر به فوراً بعد قيامك بكتابة هدفك، وذلك مهما كانت هذه الأفكار إيجابية أو سلبية، فمثلا إذا كنت كتبت أنا الآن سعيد ثم خطر ببالك (أنا لا أستجيب لهذا التمرين)، فتقوم بكتابة هذه الجملة أمامك، ثم تعيد كتابة جملة (أنا الآن سعيد)، ومره أخرى تسجّل ردة فعلك على الورق، ويجب الحرص على أن يكون كلامك صادقاً بدون مبالغة أو تعديل.
6- من الطبيعي أن تكون ردود الفعل التي ستسجلها مختلفة بحسب الجملة التي تكتبها و درجة قربها من الواقع الذي تعيشه، فمثلا عندما يتمنى شخصاً فقير أن يكون لديه ألف ريال، فأول ما سيتبادر إلى ذهنه أنه لن يحصل على شئ، وذلك لتفكيره بأن طموحاته تتعدى الواقع.



7- واصل تكرار هذا الأمر 21 مرة خلال الجلسة الواحدة بدون توقف، واحرص على أن لا يوقفك أي شئ أثناء أداء هذا التمرين، فلا ترد على التلفون ولا تأكل ولا تشرب الشاي، فقط ركّز فيما تفعل، وإذا قام أحدهم بقطع التمرين عليك فيجب أن تعيده من البداية مرة أخرى، وإن سبب التكرار لمدة 21 مرة يرجع إلى كلام علماء النفس، حيث قالوا أن الإنسان لكي يتبرمج على مسألة أو سلوك معين عليه تكراره من 6 إلى 21 مرة.
8- يجب تكرار التمرين يومياً لمدة 14 يوم، وحتى لو كنت متعباً أو قبل نومك فلا تتكاسل عن أداؤه، فقط أجلس في مكان هادئ و أبتعد بتفكيرك عن كل ما يشغلك وأبدأ بأداء التمرين بجدّية.
9- أجعل تركيزك بأكمله على الجملة التي تهدف لتحقيقها وليس على ردة فعلك الداخلية.
10- جملة التمرين يجب أن تظل ثابتة، وإذا تغيرت تكون فقط تطوير وتحسين لها وليس جملة ذات هدف مختلف تماماً، فمثلا إذا كان هدفك (أنا الآن صحة جيدة)، يُمكن بعد عدة أيام يكون (أنا الآن أمتلك صحة ممتازة).

11- عندما تكتب ردة فعلك لا تحللها أو تفكر بها كثيراً فهذا أمراً خاطئ، فقط ركّز على أداء المطلوب.
12- إذا شعرت بالتعب لا تتوقف، أستمر في التمرين لأنه خاص بعقلك الباطن فقط.
13- تستطيع عمل هذا التمرين لتحقيق هدف أو إبعاد رغبتك عنه، وقم بإنتهاز الفرص التي ستجدها في طريقك لتحقق النتائج التي تتمناها.
14- إذا كان لديك أكثر من هدف، تستطيع أداء التمرين أكثر من مرة على أهدافك المختلفة.
15- إذا انتهيت من تمرين و أردت بدء تمرين جديد، أترك لنفسك فترة راحة أسبوع أو أسبوعين على الأقل.
16- تحلّى بالصبر والعزيمة للوصول لأهدافك.

نتائج التمرين :
سيعمل هذا التمرين على تحفيزك بشكل كبير وملحوظ، فليس المقصود به هو جذب أهدافك إليك، بل يجعلك أنت أكثر تركيزاً واهتماماً بأهدافك، وأكثر سعياً لتحقيقها، فالإنسان الذي يرغب بشئ معين ويضعه نصب أعينه، حتماً سيصل إليه بالسعي والإجتهاد.

قراءة المزيد

قانون الجذب

تمارين ليو انجارت للتخلص من النظارة و تقوية النظر

العين من أهم و أغلى النعم التي رزقنا الله بها، و هي من أكثر حواس الإنسان استخدام في التواصل مع العالم الخارجي، وبالرغم من هذا أصبحت مشكلة ضعف النظر من أكثر المشاكل انتشارا، فقد لا يخلو بيت من وجود مريض بضعف البصر، و أصبحنا نرى الكثير في حياتنا اليومية ممن يرتدون نظارات طبية أو عدسات لاصقة، أو من خضعوا لعمليات جراحية لتصحيح النظر و هي الليزك، و ضعف البصر هو عدم تمكن الشخص من رؤية الأشياء بوضوح، و هذا يحدث نتيجة عدة أسباب تؤثر سلبيا على قوة النظر، مثل كثرة النظر إلى شاشات الكمبيوتر و استخدام الهواتف الذكية، أيضا فقر الدم و الأنيميا و قلة النوم و كثرة السهر لساعات طويلة.

فوائد تمارين العين
استطاع طبيب العيون الأمريكي ويليام بيتس William H. Bates من وضع مجموعة من التمارين التي تفيد العين، و تحسن من النظر بدون الحاجة إلى النظارات الطبية والعدسات، كما أشارت الدراسات أن أكثر مشكلات العين تكون لها أسباب نفسية، مثل التوتر و الضغط النفسي و كسل العين وهذه الأسباب يكون لها علاج دون العمليات أو استخدام النظارات، و هذا عن طريق عمل تمارين للعين تسمي ليو أنجارت وظهر هذا الأسلوب في العلاج من بداية القرن العشرين و إلى الآن مازال الكثيرون يمارسونه، وتتميز هذه التمرينات بأنها تجعل عضلات العين تسترخي، مما يحسن علاقة الترابط بين المخ و الأعصاب البصرية، لكن الطب تجاهل هذه النظرية على الرغم من التحسن الملحوظ الذي تم ملاحظته لبعض الأشخاص قاموا بهذه التمرينات.

تمرين نظام الساعة مع التنفس
قم بوضع إصبعك الإبهام أمام أنفك على بعد عشرة سم، ثم قم بالدوران مثل اتجاه عقارب الساعة و انظر إلي مكان الأرقام و كأنها موجودة، بمعنى انك تقوم بالنظر إلى رقم 12 كانه موجود بالفعل وقم بالصعود بعينه إلى أعلى، ثم انزل بعينك إلى مكان إصبعك الإبهام أمام أنفك، ثم قم بالنظر للأعلى مرة أخرى لمكان الرقم 1 ثم انزل مرة، و هكذا حتى تتم كل أرقام الساعة و كأنها تلف كلها، قم بتكرار هذا التمرين أربع مرات أو خمس مرات، بعد هذا التمرين ستلاحظ راحة في العين.

تمارين للعين بطاقة اللون الأسود
قم بفرك يديك جيدا يبعضهما البعض حتى تدفئها، تخيل طاقة اللون الأسود و قم بسحبها من الهواء من اليمين إلى الشمال، و لكي تسهل هذا على نفسك دقق النظر في أي شيء باللون الأسود قبل البدء في التمرين، بعد ذلك قم بوضع يديك الاثنين على العين من غير لمس الحواجب، و يكون أسفل باطن الكف مسنودا على عظمة الخد بجانب أخر الأنف، مع التنفس بهدوء و اترك يديك هكذا لمدة خمسة دقائق، سترى بعينك اللون الأسود و هو الذي يسبب للعين الاسترخاء و الراحة، يمكن لك أن ترى وميض أو أي لون آخر، هذا يكون بسبب الضغط على العين و الإرهاق فحاول تخيل اللون الأسود في ذهنك، كرر هذا التمرين أكثر من مرة ستجد أي ألوان تراها أو وميض ستختفي مع التكرار، وتكون عينيك أكثر راحة و الرؤية ستكون أكثر وضوح.

تنظيف و شحن طاقة العين
افرك يديك الاثنان بالأصابع و باطن اليد جيدا كأنك تدفئهم، بعد ذلك قم بهز يديك إلى الداخل ناحية جسمك كأنك تجلب شيء إليك، قم بتقريب و إبعاد يديك عن بعضهما البعض بهدوء و استمر حتى تشعر يضغط أو تنميل أو برودة في يديك، قم بتجميع اصابع يديك ووجها في منتصف جبينك بين الحاجبين، ضع فوق هذه المنطقة اللون الأخضر و لتسهل هذا على نفسك تخيل لون أي شيء أخضر، مثل تفاحة خضراء لونها يمشي ناحية اليمين و اليسار، ليتخلل لونها داخل عينيك وينزع كل العقبات و الأفكار السلبية، التي تقوم بحجز مسار الطاقة داخل عينيك، بعد ذلك تخيل اللون الأزرق أيضا ثم الأصفر و الأخضر بنفس الطريقة، أخيرا قم بتخيل اللون الأبيض في مخيلتك لمدة ثلاث دقائق.

تمرينات مساج للعين
استخدم  أطراف أصابعك للضغط على العين برفق و استمر بالضغط ثانيتين، ارفع يديك من على العين ثم ضعه مرة أخرى وكررها عشر مرات، أو قم بلف عينيك في دوران باتجاه عقارب الساعة، ثم لفها مرة أخرى عكس اتجاه عقارب الساعة، إذا كنت تشعر بتوتر قم بإغماض عينيك ثم افتحهما مرة أخرى، هذا يزيد من الدورة الدموية في الأماكن القريبة من العين، كما تساعد في تحسين النظر و يحافظ على العين، ينصح بعمل تمارين المساج لمن يقضون أوقات طويلة أمام الكمبيوتر، فهو يقوم بعمل استرخاء للعين المجهدة والمرهقة.

قراءة المزيد

فوائد

تمرين اكتاف و ترابيس بالصور

تمرين اكتاف و ترابيس

تعد عضلة الكتف ، من اهم العضلات التي تجعل للجسم شكل مثل لاعبي كمال الأجسام ، لذلك يهتم بها الشباب كثيرًا ، كما أن عضلة الكتف من أكثر العضلات استخدامًا ، أيضًا من أكثر العضلاتوإصابة، فدائمًا ما يتم إصابتها بتمزق الكتف ، بسبب التمرينات الخاطئة ، كما أن عدد هائل من الشباب لا يحصل على التضخيم المناسب ، بسبب التمرين الخاطئ ، وبالنسبة لعضلة الترابيس، فهي تتواجد على جانبي الرقبة وخلف الرقبة ، وتعتبر من أصغر العضلات التي يحتوي عليها جسد الإنسان بالمقارنة بالعضلات الأخرى وأيضًا هي من العضلات التي تمنح الجسم الشكل والمظهر الجميل لذلك سوف نتعرف على أهم التمارين التي تمنحك ضخامة الكتف وشكله الأنيق:

تمرين اكتاف و ترابيس بالصور

في البداية لابد من المعرفة أن الكتف، يتكون من ثلاث عضلات أساسية ، وهم العضلة الخلفية ، والعضلة الأمامية ، والعضلة الجانبية ولكل عضلة من تلك العضلات تمرين خاص بها، و لكي يقوم الممارس بالتمارين على الوجه الأمثل لابد من الوقوف بمكان سليم أثناء رفع الوزن، والقيام بمجموعة التمارين التالية:

أولًا تمرين THE SHRUG

 وهو من أشهر تمارين عضلة الترابيس ، وأكثر التمارين فائدة وإيجابية ، ويمكن الحصول على نتائج أفضل ولكن لابد للممارس من اللعب على الأقل خمسة مجموعات لا تقل كل مجموعة عن 15 عدة ، على أن يزيد بالوزن في كل مجموعة ، يقوم الممارس بحمل الوزن المناسب ، من ثم رفع الكتف إلى الأعلى.

ثانيًا تمرين كتف بار أمامي

 ” وزن أمامي” ، من التمارين المهمة جدًا يعمل على تقوية الكتف وزيادة قوة التحمل لقبضة اليد  وتقوية عضلات الكتف الأمامية:
-حمل البار ” الوزن مع مراعاة فرد الذراعين أوسع بقليل من الأكتاف أو من مستوى الكتف.
-من ثم أنزل الوزن إلى الأسفل الذقن مع الثبات ، على الوضع لمدة ثلاث ثواني، ثم دفع الوزن إلى الأعلى مع التكرار.

ثالثًا تمرين الدفع الجانبي بالوزن

يعمل التمرين على تقوية العضلات الخاصة بالكتف الوسطى ، والعضلات العلوية ، وتقوية عضلة الترابيس وتكون طريقة التمرين:
-الجلوس على المقعد المخصص ، ثم الرجوع للخلف قليلا من دون تقوس الظهر.
-من ثم القيام بدفع الوزن إلى الأعلى مع ضم الذراعين  قليلًا عند الدفع.
-من ثم النزول ببطء ، مع جعل الذراعين في مستوى الكتف وعدم التأرجح.
-مع مراعاة عدم فرد الذراعين ، عند الدفع لأقصى ، درجة لكي لا يحدث أي إصابة بالكتف.

رابعًا تمرين الرفرفة الجانبي

 من أهم التمرين المناسبة لتضخيم العضلة الجانبية من الكتف ، وأيضًا الجزء الأوسط وتكون طريقة التمرين:
-الوقوف بشكل مستقيم والوزن باليد ، وفي وضع البداية تكون اليدين بالجانب.
-مع رفع الوزن جانبًا في مستوى الكتف ، واستعمال عضلة الكتف ، من ثم اعتماد التركيز على عضلة الكتف وليس المرفقين.

خامسًا تمرين الرفرفة الأمامية 

 ويستهدف هذا التمرين ، العضلة الأمامية وهو من أهم عضلات الكتف الأمامية له مظهر رائع ومقسم وطريقة التمرين:
-الوقوف بشكل مستقيم ، مع عدم انحناء الظهر والوزن باليد ، على أن تجعلها تلامس الفخذين.
-من ثم قم برفع الوزن بمستوى الكتف ، مع انحناء بسيط لساعد ، من ثم النزول مرة أخرى والرجوع لوضعية البداية.

سادسًا تمرين الرفرفة الخلفي 

 ويستهدف العضلات الخلفية للكتف ، ولكن لابد من التمرين بشكل صحيح حتى لا يحدث إصابة وتكون طريقة التمرين:
– الجلوس على المقعد ، من ثم الانحناء بالظهر حتى يلمس الصدر لفخذين.
– من ثم الإمساك بالوزن ، من ثم فرد الذراعين ثم النزول إلى نقطة البداية.

سابعًا تمرين كتف جانبي كيبل 

 يركز ويستهدف هذا التمرين العضلة الجانبية للكتف وطريقة التمرين:
– الوقوف بوضع مستقيم ، ووضع اليد جانبًا ، من ثم الإمساك بالكيبل بيدك الأخرى.
– مع فرد الجانبين مع الانحناء للكوع قليلًا ، من ثم اليد الأخرى مع التكرار.

شاهد ايضا

الحياة الشخصية للاعب ” لوكا مودريتش “ 

 افضل اللاعبين العرب في اوروبا

١٠ لاعبين قد لا تعرف أنهم مسلمون  

قراءة المزيد

فوائد

ممارسة تمارين تاي تشي Tai Chi والفوائد المذهلة

يمارس الناس في جميع أنحاء العالم لعبة تاي تشي لمجموعة متنوعة من الأسباب المختلفة سواء دفاعية أو صحية ، وتاي تشي هو أسلوب دفاعي من فنون الدفاع عن النفس و معروف بفوائده الصحية والجسدية والنفسية ‏ ، وهناك خمسة أشكال مختلفة من هذا الفن القتالي الذي غالباً ما يمارس في مجموعات .

ولقد نشأ هذا الأسلوب الدفاعي في الصين في حوالي القرن 12 ، وعلى الرغم من أنه كان يمارس في الصين لآلاف السنين ، إلا أن التاي تشي أصبح ظاهرة عالمية حديثا ويمارس في جميع أنحاء العالم .

أنواع تاي تشي

تشن Chen
يتضمن هذا النموذج مزيجًا من الحركات البطيئة والسريعة للغاية ، مما يجعله نموذجًا صعبًا للتحكم فيه خاصة للمبتدئين ، و هو من أكثر الأنواع شعبية .

يانغ Yang
يُعتبر هذا النوع من الفنون القتالية المشتق بشكل وثيق من أسلوب تشن وهو النمط الأكثر انتشارًا وشعبية على نطاق واسع في العالم .

هاو Hao
الأقل استخداماً والأقل شهرة ولا يستخدم هذا النمط العديد من الحركات المشتقة من الأساليب الثلاثة الأخرى .

وو Wu
كما جاء يانغ من تشن ، كذلك جاء وو من يانغ ، وهذا الأسلوب الأسهل في الممارسة للكثير من الناس .

المشترك
هناك أشكال مختلفة من تاي تشي تجمع بين واحد أو أكثر من الأنماط المذكورة أعلاه لتخلق نماذج لا حدود لها .

فوائد تاي تشي
الفوائد الرئيسية لتاي تشي تشمل الصحية والرياضية والدفاعية مثل تحسين صحة القلب وعلاج التهاب المفاصل ومرض باركنسون والإجهاد المزمن وتحسين قوة العضلات وتحسين التحكم في التوازن واللياقة البدنية والمرونة .

علاج لمرض باركنسون
قد تم ربط هذا النمط من التمارين بانخفاض الضغط والتأثيرات العصبية مما يؤدي لعدم تطور هذا المرض .

التحكم في مرض السكري
وذلك من خلال المساعدة على تحسين الدورة الدموية ، حيث يمكن لمرضى السكري الاستفادة من هذا النشاط البدني .

تخفيف الاكتئاب
من المعروف أن تمارين تاي تشي تقلل من هرمونات التوتر وتساعد على توازن مستويات النواقل العصبية ، والتي يمكن أن تخفف من أعراض الاكتئاب .

المرونة
أحد الأسباب الرئيسية لممارسة هذا الفن القتالي هو تحسين مستوى المرونة حيث تساعد الحركات في تعزيز قوة العضلات وزيادة المرونة .

التقليل من آلام التهاب المفاصل
تحسين المرونة وتعزيز تدفق الدم يساعد في الحد من التهاب وآلام المفاصل .

تحسين قوة العضلات
هذا التمرين ليس سهلا كما يعتقد العديد من الناس ويتطلب السيطرة العالية على العضلات ، لذا بعد بضعة أسابيع من الممارسة المنتظمة ستلاحظ تغييرا في تركيبة العضلات .

تنظيم ضغط الدم
تعمل تمارين تاي تشي على خفض مستويات التوتر والمساعدة في توازن وظائف القلب والأوعية الدموية ، لذا يمكن أن تساعد أيضا على خفض ضغط الدم وتقليل أعراض ارتفاع ضغط الدم .

تخفيف التوتر
التأثيرات المهدئة لهذه التمارين تقلل من مستويات هرمونات التوتر في الجسم مثل هرمون الكورتيزول ، وهذا يمكن أن يساعد في منع الالتهاب ويقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة .

كيف يمكن تأدية تمارين تاي تشي ؟
هناك العديد من الطرق لبدء هذا الفن القتالي وإضافته إلى حياتك ، ولكن هناك أيضًا بعض النصائح في البداية ، فيجب أولا أن تبدأ ببطء ، وانتظر لترى كيف تؤثر هذه الممارسات البسيطة على جسمك ، كما يجب عليك ارتداء ملابس مناسبة لجلسة التمرين وأفضل الخيارات هي الملابس الفضفاضة التي تسمح بنطاق كامل من الحركة .

عندما تصبح أكثر تمرسًا يمكنك ممارسة التاي تشي مرة واحدة في اليوم أو أكثر ، مع التركيز على النفس وتطهير العقل وإتباع النصائح التالية :

التوازن
أحد المكونات الرئيسية لتاي تشي التوازن المناسب ، فالعديد من الحركات ستختبر قدرة جسمك على البقاء في مكان واحد ، ركز بشدة على الحفاظ على توازنك دون تردد ، والتركيز على كل جزء من جسمك في نفس الوقت .

الثبات
هذه التقنية تأتي من تخيل نفسك متجذرا على الأرض غير قادر على التردد أو السقوط ، إنها خدعة عقلية تعمل بشكل جيد .

التركيز العقلي
هذا الفن القتالي مستحيل إن لم تكن مركّزا ذهنيا أن يُضبط جسمك ، وسوف يساعدك هذا على مسح عقلك والتركيز على أي شيء غير حركاتك وتوازنك .

التنفس
الجانب الأساسي الآخر من تاي تشي هو التنفس ، والتأكد من أن جسمك يحتوي وينظم دخول وخروج الهواء طوال الجلسة بأكملها .

الاحتياطات قبل ممارسة رياضة تاي تشي
الاحتياطات الرئيسية التي يجب اتباعها قبل ممارسة تمارين تاي تشي تشمل ما يلي

الممارسة في مساحة مفتوحة جيدة التهوية
شرب ما يكفي من الماء لمنع الجفاف
الوقاية من الإصابات أمر في غاية الأهمية ،
 وهناك العديد من الطرق للقيام بذلك .احرص دائمًا على إعداد مستلزمات الإسعافات الأولية واحتفظ بها في مكان يسهل الوصول إليه .بالنسبة للممارسين الفرديين ، تأكد من الإحماء قبل بدء الحركات .تحدث مع طبيبك حول إضافة تاي تشي إلى صحتك ونظام التمرين .

قراءة المزيد

نتائج الرياضة

نصائح للاستمتاع بجسم صحي وعمر أطول

الاهتمام بصحة الجسم يحميه من التعرض للمشكلات الصحية ويوفر له حياة خالية من الأمراض، ويمكن الاستمتاع بعمر أطول خالٍ من الأمراض عن طريق اتباع بعض العادات الصحية لتوفير الراحة لأعضاء الجسم.

  في هذه المقالة قائمة بالعادات الصحية التي تساعدكِ في العناية بصحة جسمك للاستمتاع بجسم صحي وعمر أطول.
غسل الأسنان

الاهتمام بغسل الأسنان بشكل يومي يوفر صحة أفضل للأسنان ويحمي من الإصابة بمشكلاتها المزعجة، كما يضيف مظهر جذاب عند الابتسام وظهور الأسنان بيضاء وخالية من طبقة الجير التي تفقد الجاذبية وتسبب الإزعاج للآخرين.
التغذية

للتغذية دور كبير في الحفاظ على صحة الجسم، حيث إنها تمد الجسم بالعناصر التي يحتاجها وتحميه من الإصابة بالمشكلات الصحية، فتناول الأغذية الصحية يعتبر الحل الأفضل للبقاء بعيدًا عن الأضرار الصحية التي تهدد الصحة وتقلل العمر، لذلك ابتعدي عن تناول الوجبات السريعة والغير صحية للحفاظ على صحة جسمك.
السمنة

زيادة وزن الجسم وامتلائه بالدهون يتسبب في التعرض للعديد من الأمراض الخطيرة، فتناول الوجبات الدسمة أو الحلوى تعمل على تهديد صحة القلب والشرايين والجهاز الهضمي مما يهدد جمال الجسم ويقلل من العمر.
الرياضة

ممارسة التمارين الرياضية والاهتمام بقضاء وقت يومي لممارسة التمارين الرياضية حتى وإن كانت خفيفة ولوقت قصير فذلك يعمل على تنشيط الدورة الدموية بالجسم ويحمي من الأمراض ويقلل من فرص الإصابة بالسمنة.
النوم

الاهتمام بقضاء وقت مناسب يوميًا في النوم للاسترخاء وأخذ قسط كافٍ من الراحة يعمل على تنشيط أجهزة الجسم وتقوية أعضائه وأجهزته خاصة الجهاز المناعي الذي يحمي الجسم من الإصابة بالأمراض المختلفة.

إقرأ أيضـــا

مرض السكر و 5 نصائح ذكية للتعايش بطريقة سليمة مع المرض

أهم مصادر الفيتامينات وعلاماتنقصها!

تجنب أعراض ارتفاع ضغط الدم بسهولة 

نصائح للتخلص من الأرق والتمتع بنوم هادئ وعميق

فقر الدم "الأنيميا" المخاطر والأسباب

الأسباب الرئيسية وراء الإصابة بسرطان الثدي التي يجب معرفتها!

قراءة المزيد

مجالات الصحة

إصابة الجهاز الهضمي والعصبي بسبب ادمان الكافيين

إدمان تناول المشروبات التي تحتوي على نسبة كبيرة من الكافيين يتسبب في الإصابة بالعديد من المشكلات الصحية والجمالية، فعلى الرغم من إن تلك المشروبات تعتبر صحية إلا إن الإفراط في تناولها يتسبب في إصابة الجهاز الهضمي والعصبي بالعديد من المشكلات الصحية.

  في هذه المقالة قائمة بالمشروبات التي يمكن تناولها كبديل طبيعي عن الشاي والقهوة لإفادة الجسم بعناصرها الغذائية وقيمها الغذائية العالية.
الزنجبيل

يعتبر الزنجبيل من المشروبات الأكثر صحية وذلك لاحتوائه على نسب كبيرة من الفيتامينات والمعادن العضوية والمواد المضادة للأكسدة التي تعمل على التعزيز من نشاط الجهاز المناعي مما يحمي الجسم من أخطار الأمراض المختلفة، كما يساهم الزنجبيل في القضاء على مشكلة السمنة وذلك لقدرته على حرق دهون الجسم وتخليصه منها.
القرفة

تحتوي القرفة على قيم غذائية تؤهلها لتكون أفضل أنواع التوابل المضافة للطعام وذلك لمذاقها الرائع وفوائدها الرائعة، قومي بتناول كوب من القرفة يوميًا للحماية من السمنة وأمراض القلب والشرايين، حيث إنها تساعد في التخلص من مشكلة اضطرابات ضغط الدم.
الكركديه

يعتبر الكركديه من المشروبات التي ينصح بها في حالات ارتفاع ضغط الدم حيث إنه يعمل على خفض ضغط الدم بشكل طبيعي ويزيد من قوة عضلة القلب، كما يحتوي على نسبة رائعة من المواد المضادة للأكسدة التي تحمي الجسم من الأمراض المختلفة، وينصح أطباء الجهاز الهضمي بضرورة تناول الكركديه وذلك لفائدته الكبيرة على صحة الجهاز الهضمي وغيره من أجهزة الجسم، حيث إن الكركديه يساهم في علاج أمراض البرد والإنفلونزا وذلك لاحتوائه على نسبة رائعة من فيتامين سي.
الينسون

يفضل الكثير من مرضى البرد والإنفلونزا تناول مشروب الينسون وذلك لقدرته على التخلص من تلك الأمراض المزعجة سريعًا وذلك لاحتوائه على نسبة رائعة من فيتامين سي والعديد من الفيتامينات الأخرى التي يحتاجها الجسم ليحافظ على صحته، كما يفيد تناول كوب يومي من مشروب الينسون في الحماية من التهابات الرئة لمن يعانون من مشكلة الربو أو حساسية الصدر، كما يعمل الينسون في علاج مشكلات الكلى حيث إنه يعمل على تنقيتها من السموم المخزنة بها مما يعني حماية للجسم.

إقرأ أيضـــا

مرض السكر و 5 نصائح ذكية للتعايش بطريقة سليمة مع المرض

أهم مصادر الفيتامينات وعلاماتنقصها!

تجنب أعراض ارتفاع ضغط الدم بسهولة 

نصائح للتخلص من الأرق والتمتع بنوم هادئ وعميق

فقر الدم "الأنيميا" المخاطر والأسباب

الأسباب الرئيسية وراء الإصابة بسرطان الثدي التي يجب معرفتها!

قراءة المزيد

صحة المرأة

فوائد ممارسة تمرين الكارديو

تمرين الكارديو

تعرف تمارين الكارديو بأنها من أهم التمارين الرياضية ، فهي رياضة يمكن ممارستها يوميا ، و بمختلف الأشكال و الأوضاع ، كما أنها تطلب أيضا رشاقة الجسم ، و تحتاج إلى بذل الكثير من الجهد .

تعريف تمارين الكارديو

و تمارين الكارديو تتميز بأنها تعمل على رفع معدل ضربات القلب ، و الذي يستمر لفترة طويلة ، حيث أنه يعتبر من أهم التمارين التي قد يحتاجها جسم الانسان ، و الجدير بالذكر أن تمارين الكارديو تعمل على حرق الأكسجين و السكر ، الموجودين ف الدم و ذلك لإنتاج المزيد من الطاقة .

و لذلك  فأنها تعتبر من التمارين التي تعمل على خسارة الوزن و حرق الدهون ، و زيادة الجسم بالطاقة و الرشاقة ، و لهذه التمارين فوائد كثيرة أخرى ، و من أنواعه هو الكارديو ذو السرعة الثابتة ، و التي منها المشي بسرعة ثابتة و لفترة محددة مثل نصف ساعة ، و هناك النوع الأخر و هو تمرين الكارديو بسرعة متفاوتة من حيث الشدة .

فوائد ممارسة تمرين الكارديو

– يعمل الكارديو على تقوية الدورة الدموية في الجسم ، إلى جانب تنشيطها حيث أنه يساعد الدم على توصيل الأكسجين و الغذاء إلى جميع خلاليا الجسم ، كما أنها تساعده أيضا في التخلص من الفضلات الأيضية ، إلى جانب فعاليته الأكيدة في حرق الدهون و التخلص منها بطريقة صحيحة و آمنة .

– كما أن الكارديو يعمل على المساعدة في إزالة التوتر و القضاء على الإجهاد و الضغوط اليومية ، كما أنها تعمل على تحسين المزاج ، و الشعور بالهدوء و الراحة ، إلى جانب دوره في التقليل من خطر الإصابة بالأمراض ، و التي من أهمها الإصابة بالضغط و مرض السكري و أمراض القلب و الأوعية الدموية و الشرايين .

– و أخيرا فإن تمرينات الكارديو فإنها تعمل على تقوية العضلات المسئولة عن عملية التنفس ، كما أنها تعمل على تقوية الرئتين ، و تجعلهم يقومون بأداء عملهم بأكمل وجه .

تمارين الكارديو الأكثر شهرة 

– تمرين الكارديو ( المشي ) : و يعتبر هذا التمرين هو الأكثر شيوعا عن باقي الأنواع ، و ذلك لسهولة عمل هذا التمرين ، و لنتائجه الكبيرة في حرق الدهون ، حيث أن هذا التمرين يمكن القيام به جميع الفئات العمرية ، إلى جانب الحوامل أيضا ، حيث أنه تمرين سهل و مريح و يمكن القيام به في أي وقت ، كما أنه يعمل على حرق أكثر من ثلاثة مئة سعر حراري في المرة الواحدة .


– تمرين الكارديو ( القفز على الحبل ) : و هذا النوع يعتبر من أقدم التمارين الرياضية ، و التي كانت تستخدم في العمل على حرق الدهون و تنشيط الدورة الدموية ، حيث أنه إذا قام الإنسان بهذا التمرين لمدة ساعة واحدة فإنه يقوم بحرق حوالي ألف و مائتي سعر حراري ، مما يقوي جميع عضلات الجسم و منها عضلة القلب ، و يعمل على إمداد الجسم بالطاقة اللازمة .

– كارديو ( صعود الدرج او السلم ) : و هذا التمرين يعتبر من أصعب تمارين الكارديو إلا أنه له تأثير إيجابي على النفس ، فهو يعمل على تقوية العظام إلى جانب بناء العضلات ، و يمكن أداء هذا التمرين في صالة الرياضة أو من خلال صعود الدرج الطبيعية ، فهي تعمل على تقوية عضلات الفخذين ، إلى جانب أنها تعمل على حرق الدهون و خسارة الوزن ، و ينصح بممارسته عشرون دقيقة ، خمسة مرات في الأسبوع على الأقل .

شاهد ايضا

6 تمارين رياضية تساعد في خفض نسبة الكوليسترول 

هل تدريب القوة يكون فعال ويعمل كمضاد للاكتئاب؟ 

 فوائد ممارسة رفع الأثقال للأطفال

قراءة المزيد

فوائد

8 تمارين للتخلص من دهون الظهر

 

تمارين للتخلص من دهون الظهر

دهون الظهر من الأمور التي تكرها النساء كافة، فهي ثؤثر على الشكل الخارجي، و تؤدي إلى شكل مترهل، و هذا المظهر يؤثر في نفسية المرأه و يقلل من ثقتها بنفسها، و يبحث من يعانون من هذه المشكلة على طرق للتخلص من هذه الدهون، و هناك العديد من التمارين الرياضية التي تساعد في هذا الأمر و هذا موضوع مقالنا اليوم.

أسباب ظهور دهون الظهر

1- اختيار حمالة الصدر: تعتبر حمالة الصدر العامل الأول لظهور دهون الظهور، خاصة عند ارتدائها بالشكل الخطأ وأيضا المقاس الضيق، حيث تؤدي إلى مظهر غير سليم للظهر، ولكن الشكل السليم لارتداء حمالة الصدر لا يظهر هذا الشكل، وهو عن طريق ارتداءها وشدها أسفل منطقة الظهر حتى لا تتجمع الدهون بالشكل المزعج

2- تناول الطعام غير الصحي: لاشك أن تناول الوجبات السريعة، والجاهزة يؤثر أيضا في تراكم الدهون في الجسم عموما، وفي الظهر بالأخص، نتيجة لوجود كمية عالية جدا من الدهون المشبعة والكربوهيدرات، وأيضا الأطعمة المملحة التي تؤدي بطبعها إلى احتباس السوائل في الجسم، وعند تخفيف هذه الوجبات يمكن الحصول على ظهر خالي من الدهون والمظهر السئ

3- عدم ممارسة الرياضة: فالرياضة هي العامل الأساسي في الحصول على الرشاقة والجسم المثالي، لأنها تحرق السعرات الحرارية الزائدة وأيضا تحرق الدهونالمتراكمة بالجسم ولا سيما دهون الظهر، ولكن هناك تمارين بعينها مسؤولة عن حرق دهون الظهر والحصول على شكل متناسق جدا، نقدمها فيما بعد

تمارين رياضية للتخلص من دهون الظهر

1-تمارين رفع الأثقال
هذا النوع من التمارين يساعد في التخلص من دهون الظهر ونحت الذراعين، و لتنفيذ التمرين يتم الوقوف مع وضع القدمين بجانب بعضهم، و يمسك أثقال خفيفة في كل يد و توضع اليدين بإستقامة الجسم لأسفل، و نقوم بثني الركبتين و الزراعين لأسفل ثم النهوض مع ثني الزراعين حتى تصل الأثقال أسفل الذقن.

2-تمرين الضغط
هذا من أكثر التمارين شهرة، و مفيد في شد ترهلات الظهر و البطن و الصدر،و هذا التمرين ينفذ على الأرض، إستلقي على الأرض على بطنك و قم برفع جسدك بالكامل ما عدا أصابع القدمين و الإتكاء على كفتي اليد، و إرتفع بالتدريج ثم إهبط مره أخرى و يكرر التمرين.

3-رياضة التجديف
كلا نعرف ما هو التجديف، و هناك ألات رياضية للقيام بهذا التمرين، أو يمكن القيام بالتجديف فعليا مع إحدى النوادي الراعية لهذا النوع من الرياضات، و هذا التمرين يساعد في تقوية عضلات الكتف و الزراعين و الظهر، ويخبص الظهر من الدهون المتراكمة والحصول على شكل متناسق.

4-تمرين الدراجة
إذا كانت الدراجة متوفرة سواء دراجة حقيقية أو مثل الموجودة في الجيم، فركوبها معروف، و إذا لم تتوفر يمكن أيضا القيام بهذا التمرين بسهولة، فنقوم بالنوم على الظهر مع رفع القدمين و التبديل بهما في الهواء مثلما يحدث عند ركوب الدراجة، وهذا التمرين يساعد أيضا على التخلص من دهون الفخذين والأرداف.

5-السباحة
فالسباحة تزيد من الدورة الدموية بشكل عام و بالتالي حرق دهون الجسم كافة، و منها دهون الظهر، حيث يرجح الكثير رياضة السياحة لما تعطي من نتائج مذهلة جدا لكل مناطق الجسم، كما أنها تساعد على تقوية عضلات الأكتاف والذراعين وعضلات القلب.

6- تمرين القرفصاء
نقف في إستقامة، ونقوم بفرد الزراعين للأمام ثم نقوم بثني الركبة و النزول بالجسم ببطئ لأسفل، ثم الوقوف مرة أخرى، و يكرر هذا التمرين،  ويمكن تحديد وقت معين لتمارين القرفصاء حتى يمكن الحصول على النتيجة المضمونة في وقت قياسي.

7-تمرين الوضع العكسي

في هذا التمرين نقف في وضع مستقيم ثم نثني الركبة اليمنى مع رفعها لأعلى مع تحريك اليد اليسرى في أتجاهها حتى يتلامسا، ثم نعود للوضع الأصلي، و نستعمل هذه المرة اليد اليمنى مع القدم اليسرى، ولتجنب مشكلة الشد العضلي خاصة للمبتدئين يمكن التبديل بين الركبة والذراع، ولا ننسى مدى أهمية هذا التمرين ودوره الفعال في الحصول على أفضل النتائج.

8- تمارين اليوغا
لليوغا فوائد مذهلة جدا للجسم، كما أن تأثيرها على النفس سحري، فاليوغا تعطي الاحساب بالهدوء وتعمل على التخلص من دهون الظهر نظرا لشده مدة طويلة، فيمكن الاستعانة باليوغا وشد الظهر يوميا حوالي نصف ساعة وزيادتها كل يوم حتى تصل إلى ساعة كاملة.

شاهد ايضا

فوائد نفخ البالونات فى علاج ضعف الرئة

6 تمارين رياضية تساعد في خفض نسبة الكوليسترول 

5 خطوات لتجعل التمرين عادة لا تنقطع لديك

قراءة المزيد

فوائد

4 تمارين التخلص من الغازات

تمارين التخلص من الغازات

الغازات من الأشياء المزعجة التي تُصيب المعدة و تسبب الألم ، و يعاني العديد من الناس منها ، تتكون غازات البطن من النتيروجين ، و الهيدروجين ، و الميثان ، و الأكسجين ، و ثاني أكسيد الكربون ، و تتكون الغازات نتيجة دخول الهواء للمعدة أثناء تناول الطعام ، أو سبب البكتيريا الموجودة في القولون العصبي ، و في هذا المقال سوف نقوم بتقديم عدة تمارين للتخلص من غازات المعدة و الآلام الناتجة عنها .

و للوقاية من غازات المعدة يمكن تناول الطعام الذي يحتوي على ألياف غذائية بصورة مستمرة ، و لابد من شرب كمية كبيرة من المياه يوميًا ، و الإكثار من تناول العصائر و السوائل المتنوعة لتجنب حدوث إنتفاخ المعدة ، كما أن التدخين من أحد العادات السيئة التي تؤدي إلى تجمع الغازات في المعدة و يجب التخلص من تلك العادة .

تمارين التخلص من الغازات :

أولًا تمرين ضغط المعدة :

1- الإستلقاء على الأرضية مع مراعاة جعل الظهر بمحازاة مع الأرضية ، و تثبيت اليدين تحت الرأس .

2- بعد ذلك يتم ثني الركبتين بإتجاه الأعلى و ضم القدمين بقوة حتى تكون ملامسة للفخذين .

3- ثم يتم رفع الجزء العلوي من الجسم حتى تكون البطن ملامسة للساقين ، و يجب مراعاة أن تكون القدمين ملامسة للفخذين من غير حركة .

4- لابد من الثبات على هذه الوضعية لعدة دقائق ، و بعد ذلك يتم خفض الجزء العلوي من الجسم مرة أخرى على الأرض .

5- يجب تكرار التمرين لمدة ثلاث دورات على أن يتم عمل التمرين عشر مرات في الدورة الواحدة .

ثانيًا تمرين ثني الساقين :

1- في البادية يجب الإستلقاء على الأرضية ، ثم وضع اليدين أسفل الرأس ، و بعد ذلك يتم رفع الساقين بطريقة مستقيمة نحو الأعلى و هكذا يتم تشكيل زاوية قائمة مع الجزء العلوي من الجسم ، و يجب مراعاة الحفاظ على الساقين ملتصقتين خلال فترة التمرين .

2- بعد ذلك يتم ثني الركبتين ناحية الجسم حتى تكون الساقين ملامستين لمنطقة الصدر ، ثم يتم إعادة رفع الساقين لأعلى مرة أخرى و بقائها بشكل مستقيم .

3- بجب إعادة عمل التمرين ما لا يقل عن عشر مرات ، و هذا لكي يعطي النتيجة المرجوة منه .

ثالثًا تمرين الثني الجانبي :

1- لابد من الوقوف باستقامة مع مراعاة مباعدة الساقين عن بعضها البعض ، هذا مع تثبيت اليدين عند منطقة البطن .

2- بعد ذلك يتم ثني الجزء العلوي من الجسم ناحية الجانب الأيمن ، ثم يتم العودة مرة أخرى إلى وضع الإستقامة .

3- يتم تكرار حركة الثني للجانب الأيمن أربعة مرات متتالية ، و بعد ذلك يتم عمل نفس التمرين لكن مع الجانب الأيسر بنفس عدد المرات ، ثم يتم إعادة التمرين لمدة خمس مرات على كل جانب .

رابعًا تمرين رفع الساقين :

1- يجب الإستلقاء على الأرضية ثم يتم فرد الذراعين بشكل مستقيم ناحية جانبي الجسم ، هذا مع مراعاة ضم الساقين مع بعضهما البعض .

2- بعد ذلك رفع الساقين عن الأرض مع بعضهم البعض في نفس الوقت و ببطء نحو الأعلى ، و يتم بدأ العد من رقم واحد و لابد من رفع الساقين بشكل عمودي في الهواء ، و يتم العد حتى الوصول للرقم 10 .

3- يجب مراعاة بقاء ثبات الساقين مرفوعتين في الهواء لمدة عشر ثواني كاملة ، و عند خفضهما يجب خفض الساقين معًا في آن واحد ، و تستمر تلك العملية حتى العد من رقم 1 وصلًا للرقم 10 ، فيجب عمل هذا التمرين عشر مرات متتالية .

قراءة المزيد

فوائد