مجلة رشا للرشاقة: ممارسة الرياضة

توجد الكثير من الشكوك حول أيهما أفضل أثناء التمرين ، موسيقى الروك أم الراب ؟ أم الموسيقى المنزلية سريعة الاهتزاز ؟ إذا كان الأمر متعلقا بعلم النفس ، فحينئذ ، نعم ، هناك موسيقى مثالية لممارسة الرياضة .

ليس هناك شك في أن الاستماع إلى الموسيقى بينما تؤدي تمارينك في الصالة الرياضية يحسن نظام التمرين بشكل أساسي. عندما نفتح الراديو أو تعتمد على سماعات الرأس ، فإننا لا نبحث عن طريقة تجعلنا نشعر بالسعادة. ليس بوعي ، على الأقل .

لكن هذا هو ما ننتجه في النهاية. تؤكد الأبحاث المتسقة أيضا أن الاستماع إلى الموسيقى يشغل الرياضيين عن “وعيهم الجسدي” أو ما نسميه عادة الألم .

يرى معظم الناس الموسيقى على أنها معادية للمجتمع . لكن عندما تتنافس مع شخص ما بينما يستمع كلاهما للموسيقى ، هل تشعر بأي صلة أقل بينهما ؟ يبدو الأمر وكأنك في رحلة على الطريق مع الأصدقاء: في بعض الأحيان يمكنك اللحاق بالموسيقى والدردشة في نفس الوقت ، ولكن في أغلب الأحيان تستمع إلى الموسيقى ولا تزال مرتبطا بكل من زملائك.

ضع سماعات الأذن أثناء الخروج للجري ، راقب باقي الناس وهم في حالة فرار يفكرون في جميع قصصهم الفردية ، وحياتهم .

بالإضافة إلى كل ذلك .دعنا نأخذك من خلال عدة أسباب أخرى تجعل موسيقى “Rock N Roll” خلال جلسة الجيم القادمة أمرًا في غاية الأهمية.

1- الالهاء والدافع :
إن التمرين مع الموسيقى يجعلك أقل وعيا بالجهد الذي تبذله ، وذكرت صحيفة الجارديان أن مثل هذا التشتيت يمكن أن يرفع الأداء الرياضي بنسبة تصل إلى 15 في المائة.

يمكنك الاستماع إلى قائمة التشغيل وإيقاف السلبية.منها هذا سيعطيك القوة المطلوبة طوال التمرين وستشعر بالرضا عندما ينتهي الأمر.

2- التمرين بجد حتى من دون ملاحظة :
إذا كنت تشعر أن تقدمك قد توقف ، فحاول إضافة بعض الأغاني المحددة مسبقًا إلى جلسة الجيم التالية. وستجد نفسك تندفع بقوة أكبر أثناء الاستماع إلى الموسيقى.

وقد أظهرت دراسات أخرى أن الموسيقى هي أكثر تأثيرا في الوقت الذي تمر فيه بنشاطات متكررة وقادرة على التحمل. يمكن لأغنيتك المفضلة تحسين أدائك وتقليل مجهودك المتصور.

هذا يعني أن الاستماع إلى الموسيقى يسهّل من التمرين بشكل أساسي ويشجعك على العمل بجهد أكبر دون أن تشعر وكأنك أنت

3- القلب يستمع إلى النبضات :
إن BPM أو Beats Per Minute لها تأثير مباشر على نوع التمرين الذي تقوم به. لقد ثبت علميا أن زيادة BPM تدفعك أكثر فأكثر وتحفزك على العمل بشكل أسرع.

4- دفع الحدود :
أحد أعظم الأشياء التي تقوم بها الموسيقى هو مساعدتك على تغيير إدراك حدودك. ويتم ذلك عن طريق حجب بعض التعب الخاص بك.

إن الموسيقى المناسبة التي تتصل بها بلا عناء في الواقع تشتت انتباهك عن الجهد الإضافي ، ونتيجة لذلك يمكنك العمل بشكل أكثر صعوبة دون الشعور .

متى تظهر نتائج الرياضة على الجسم

نتائج الرياضة

ممارسة التمارين الرياضية من أهم الخطوات للحصول على العضلات القوية ، وللقدرة على التحمل أثناء المشي أو الركض ، وأيضا الحصول على جسم متناسق ومشدود القوام ، ومهما كانت أهداف الرياضة فإن ممارستها أمر ضروري وأيضا الالتزام بموعد الرياضة ، لأن ذلك سيؤثر على صحة الجسم العامة وكذلك مظهره.

متى تظهر نتائج الرياضة على الجسم

في المجمل فإن الحصول على جسم ممشوق وبقوة عضلية أكبر، فإنك بحاجة إلى ممارسة الرياضة حوالي ثمانية أسابيع ، وهو رقم ليس صعبا ، كما أنه رقم ليس بالضرورة عند الجميع ، لأنه يختلف من شخص لآخر ، على حسب العمر والجنس وقوة وشدة التمرين وأيضا عدد مرات ممارسته في الأسبوع ، والنظام الغذائي .

وما يزيد من فرص الحصول على نتائج ممارسة الرياضة يجب الالتزام بالعادات الصحية السليمة ، وتناول الأطعمة التي لا تزيد من الوزن ، وشرب كميات كبيرة من المياة .

بداية ظهور النتائج
– من الممكن أن تظهر نتائج التمرين في أقل من وقت ، خاصة إن كنت تمارس تمارين القوة منذ فترة طويلة ، ولكن يجب تعديل التدريبات للحفاظ على السلامة والصحة العامة ، أما بالنسبة لتضخم العضلات فإنها قد تستغرق وقتا أطول من 4 إلى 8 أسابيع ، وتكون النتائج قابلة للقياس خلال أربعة أشهر .

أما للمبتدئين فيمكن الحصول على ما يصل إلى 2 ونصف باوند من العضلات في الشهر ، ومن الممكن أن يزيد مع التمرين ، وقد لا يظهر في قياس الوزن لأن الميزان لا يظهر عليه أي زيادة في الدهون ، وفي نفس الوقت تقل تغيرات كفاءة القلب بشكل جيد .

كيفية اختيار التمرين الصحيح
أهم خطوة قبل البدء في ممارسة الرياضة اختيار نوع التمرين المناسب ، وممارسته بشكل صحيح وفي الاتجاه الصحيح ، حتى لا تكون نتائجه عكسية كما يجب البدء في اختيار الأوزان الخفيفة في البداية والتي تزيد فيما بعد ، ولامكانية الاستمرار في ممارسة التمرين ، وهذا يحافظ على سلامة الشخص وكذلك ينجز المهمة في سلام .

خطوات تسريع نتائج ممارسة الرياضة

1- تناول البروتين :
يمكن تناول كمية من البروتين كنظام غذائي والذي يساهم في التخلص من الدهون وبناء العضلات ، مع ممارسة الرياضة بانتظام ، وأيضا التقليل من السعرات الحرارية، وهذه الخطوة تضمن فقدان الوزن بآمان .

2- تناول الطعام لتغذية الجسم :
يمكن تناول الأطعمة بانتظام ، كاما احتاج جسمك إلى ذلك ، فتناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية القليلة يساعد على الشعور بالجوع وحرق الدهون بشكل أكبر ، أما التوقف عن تناول الطعام يؤدي إلى تخزين الدهون بشكل أكبر .

3- ممارسة تمارين القوة :
يمكن حرق السعرات الحرارية أثناء ممارسة تمارين القوة ، مما يحسن من عملية الأيض ، ويزيد من قوة الأداء أيضا ، ويحسن من عمل القلب .

4- يوم الراحة :

وهو من اختيارك بأن تجعل يوما في الأسبوع راحة من التمارين والمجهود العضلي ، وأن يكون بعد ثلاثة أيام من التمارين ، وهو ما يسمح للجسم من التعافي والذي يظهر بعد أول يوم من ممارسة التمارين الرياضية .

5- تغيير التمارين بعد ستة أسابيع إلى 12 أسبوعا :
وللحفاظ على الجسم ومعدلا حرقه يمكن تغيير التمرينات كل ستة إلى 12 أسبوعا ، أو من خلال تجربة التمارين الجديدة ، والأنشطة كالسباحة ، والذي لاشك سيكون له دور فعال على العضلات .

شاهد ايضا

سر نجاح زين الدين زيدان مع ريال مدريد

المسيرة الكروية للاعب محمد صلاح و الجوائز

طريقة لعب كرة الطائرة

علاج الانسداد الرئوي بالرياضة

الانسداد الرئوي هي حالة من الأمراض التي تؤثر على الرئة ، و هذه الحالة تسبب العديد من المشاكل المختلفة و على رأسها ضعف القدرة على التنفس ، و هناك العديد من النصائح التي يمكن أن تساعد في علاج هذه الحالة.

الانسداد الرئوي
الانسداد الرئوي هو جلطة دموية أو تواجد أي مادة أخرى في شريان الرئة ، وفقًا لمايو كلينيك ، و عادة يحدث تجلط الدم في الرئتين عندما تتوقف الجلطات الموجودة في عروق الساق العميقة و تنتقل إلى الرئتين ، و يمكن أن تتطور الجلطات الدموية لعدة أسباب منها تقييد تدفق الدم لفترات طويلة من الوقت ، مثل القيادة لساعات دون أخذ فترات راحة ، كما إن العيش بأسلوب حياة صحي للقلب يتضمن إجراء تمرينات للساق يمكن أن يقلل من مخاطر تطوير الانسداد الرئوي ، تلك الحالة التي فد تهدد الحياة أحيانًا.

علاج الانسداد الرئوي بالرياضة

1- رياضة المشي :
يمكن أن يكون المشي ممارسة مفيدة للصمة الرئوية في الرئتين ، وفقا لمايل كلينيك ، و بدء برنامج المشي مباشرة بعد الجراحة الخاصة بالانسداد الرئوي يمكن أن يسرع عملية الانتعاش و يمنع تطور المشاكل الأخرى ، و خلال المراحل الأولى من التمارين ، قم بالسير عبر الغرفة بالاعتماد على المشية الطبيعية .

و عندما تصبح أقوى يمكن بالسير لمسافات صغيرة بداخل المنطقة المحيطة ، و هذا الوقت يمكن أن تضع هدفًا للمشي بسرعة متوسطة لمدة 30 دقيقة أسبوعيًا على الأقل ، و ذلك لتقوية صحة القلب و الأوعية الدموية ، كما تذكر أن ترتدي أحذية مشي مريحة و جيدة التجهيز لمنع الإصابة و زيادة مستوى راحتك ، و سوف يوفر لك الطبيب إرشادات حول متى يجب عليك البدء في المشي.

2- ثني الكاحل :
ممارسة التمارين الرياضية التي تحافظ على مرونة الكاحل ستزيد من قوة الدورة الدموية إلى أسفل الساقين ، و تساعد على منع تطور الانسدادات الرئوية ، حسب أبحاث مايو كلينيك ، فيمكنك بدلا من مجرد الجلوس على كرسي ، استخدم كرسيك كقاعدة لتمرين الكاحل ، ارفع قدمك اليمنى من الأرض و قم بثني ركبتك ، ثم وجه أصابع قدميك إلى الأمام و احتفظ بهذا الوضع خمس ثوانٍ ، ثم حرر الشد لمدة خمس ثوان ، مع الحفاظ على ساقك مستقيمة ، و بعد ذلك اسحب أصابعك نحو جسمك و احتفظ بهذا الوضع خمس ثوانٍ ، و أخيرا عد إلى الموضع الأصلي ، و استرخ لخمس ثوان ثم كرر هذا التمرين 10 مرات.

3- تمارين السباحة :
للتقليل من مخاطر حدوث انسداد رئوي آخر ، و كذلك للتقليل من أعراضك الحالية عن طريق تقوية نظام القلب و الأوعية الدموية الخاصة بك ، و ذلك بالاعتماد على بعض التمارين المائية مثل السباحة ، حيث أن السباحة هي نشاط يساعد على تحمل الضغط ، الأمر الذي يزيد من معدل ضربات القلب لفترة طويلة من الزمن و يزيد هذا من معدل التنفس ، و وفقا للمعهد الوطني للشيخوخة ، ابدأ بإطالة فترة السباحة بشكل تدريجي ،و لابد من الاهتمام بالحصول على قدر كافي من الراحة من وقت لآخر ، هذا إلى جانب ضرورة الحصول على الراحة من وقت لأخر .

هناك العديد من التمرينات الأخرى التي يمكن الاعتماد عليها لعلاج الانسداد الرئوي ، تلك التي تشمل تمرينات التنفس و الاسترخاء و كذلك تمرينات اليوجا و غيرها.

هل تدريب القوة يكون فعال ويعمل كمضاد للاكتئاب؟

أظهرت مؤخرا بعض الأبحاث ان والتي أجريت على حوالي ما يقرب من 2000 شخص، قالت ان تدريب القوة أدى الى انخفاض كبير في اعراض الاكتئاب، وقد شوهد ذلك بين الأشخاص الذين يعانون من اعراض الاكتئاب الخفيف والمتوسط، مما يشير ذلك الى ان التدريب بالقوة يوفر علاج شامل للأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب ويجلهم يشعرون بأنهم أكثر تحسن.

في حين ان التدريب بالقوة لا يوفر علاج شامل للاكتئاب، الا انه يعمل على تحسين الاكتئاب والحالة المزاجية، فهو مضاد للاكتئاب وعلاج للسلوك.

تدريب القوة :
غالبا ما كان ينظر الى التدريب بالقوة، والذي يشار اليه عادة بتدريب الوزن او تدريب القوة، على انه نشاط يهدف الى بناء عضلات كبيرة، في حين انه بالتأكيد يبني كتلة العضلات وقوتها، فان فوائدها لا تنتهي عند هذا الحد، لان تدريب القوة يوفر الكثير من الفوائد على مستوى الجسم والقلب والدماغ،

هل تدريب القوة يكون فعال ويعمل كمضاد للاكتئاب؟ :
على الرغم من ان تدريب القوة قد لا يوفر علاجا شاملا للاكتئاب، وقد أشار جورجون في رسالة بريد الكترونية الى تايم، وقال انه يحسن من اعراض الاكتئاب وأيضا هو علاج للسلوك، وقد تبين في العديد من برامج التدريب للقوة الكثير من الفوائد، لذا يوصي جوردون ان يتم التدريب بالقوة لمدة يومين في الاسبوع، من 8 الى 12 عدة، ومن 8 الى 100 تمرين تدريب القوة، وذلك لتعزيز الصحة العقلية، وهي المبادئ التوجيهية التي اقترحها كلية الطب الرياضي الامريكي، كما يوصي إرشادات النشاط البدني لمنظمة الصحة البدنية، ان التمرين للبالغين من 18 الى 64 يوم على الأقل من تمارين القوة.

وقد ابرزت دراسة سابقة أيضا ان من فوائد تدريب القوة هي الوقاية من السكتة الدماغية، والتي أيضا لها القدرة على تخفيف مستوى الاكتئاب، ويوجد الكثير من الفوائد لتدريب القوة عند البالغين.

بعض الفوائد لتدريب القوة :
1_ تخفيضات في اعراض القلق لدى البالغين الاصحاء.
2_ تحسينات في الادراك بين كبار السن.
3_ تحسينات في فترات النوم بين كبار السن الذين يعانون من الاكتئاب.
4_تخفيضات في اعراض الاكتئاب بين الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب.
5_ تحسينات في احترام الذات.

علاوة على ذلك، ففي دراسة أجريت على البالغين الأكبر سنا المكتئبين، فقد شهد 80 في المئة انخفاض كبير في اعراض الاكتئاب، وبعد ممارسة تدريب القوة لمدة 10 اسابيع، وهو مضاد فعال للاكتئاب في كبار السن، وهي أيضا تحسين القوة والروح المعنوية ونوعية الحياة.

تمرين ساعة واحدة في اليوم يحسن من الاكتئاب :
ان تدريب القوة هو يعتبر بمثابة مكافأة جيدة للمزاج، فهو نوع جيد من تمارين الجسد والذي يعمل على تحسين صحة العقل ايضا، فسوف تحتاج الى دمج مجموعة متنوعة من التمارين، بما في ذلك تدريب الفاصل، وتدريب القوة مثل اليوغا، فيمكنك ممارسة ذلك التمرين على الأقل لمدة ساعة واحدة في اليوم للعمل على تحسين الحالة المزاجية وتخفيف الاكتئاب.

تدريب القوة امر رائع لصحة جيدة :
في دراسة كبيرة تقارن نتائج الوفيات باستخدام التدريبات المختلفة، فقد اكتشف الباحثون ان الذين كانوا يمارسون تمارين القوة، انخفض بنسبة 23 في المئة من الوفيات من الكثير من الاسباب، وأيضا بنسبة 31 في المئة من الوفاة بمرض السرطان

5 خطوات لتجعل التمرين عادة لا تنقطع لديك

يعتبر قرار ممارسة الرياضة أول قرار يتخذه معظمنا مع بداية كل عام جديد ، ولكنه الأقل تنفيذا ، دعونا نواجه الأمر : إنها ليست مهمة شاقة على الإطلاق لبدء روتين اللياقة البدنية. لكن المشكلة تكمن عندما يتعلق الأمر بالالتزام بها. مع مرور الوقت ، تتلاشى حماستنا وطاقتنا الأولية ، وكثيرا ما نشتت انتباهنا عن العديد من الأشياء الأخرى التي تحدث في حياتنا.

والأكثر من ذلك ، عندما نفكر في أننا لا نرى النتائج بسرعة كافية ، إذا كنت من بين الذين حاولوا وفشلوا في البدء في العمل باستمرار ، مرارًا وتكرارًا ، يجب أن تكون على علم الآن أنه يمكن أن تكون في دائرة غير مشجعة .

بعد نقطة معينة ، قد يبدو التمسك بعادة التمرين مستحيلًا تقريبًا. ولكن لا يجب بالضرورة أن يكون ذلك تحديًا ، طالما أنك تتبنى النهج الصحيح. وهذا بالضبط ما سنساعدك به.

ضع في اعتبارك ، أن اتخاذ القرار بشأن جعل ممارسة الرياضة عادة والقيام بها في الواقع تشمل بعض الجوانب على حدة. فتغيير سلوكك صعب. لا شك أن تحويل نمط حياتك أمر صعب. ولكن ما يمكن أن يساعد في ذلك هو الاستراتيجيات التي تجعل من السهل التمسك بالعمل كعادة.

1- القيام بالتنويع الذي تفضله :
الفكرة الأكثر شيوعا التي تدور حول ممارسة هو أنه يجب أن تكون أمرا غير سار. مثل أكل براعم بروكسل ، التي قد تفتقد المذاق الجيد، ولكن عليك تناولها فقط لأنها مفيدة لك.

إذا كان هذا شعورك ، فقد تذهب إلى الجيم لمدة شهر أو شهرين ، ولكن على المدى الطويل يتفوق كرهك للأمر على إرادتك ، ومن المرجح أن تتوقف عن التمرين تماما .

فلماذا لا تشارك في الأنشطة التي تستمتع بها؟ وصدقنا ، لا توجد قاعدة ثابتة وسريعة تنص على أنه يجب عليك الذهاب إلى الصالة الرياضية أو شراء المعدات. بدلاً من ذلك ، قم بتحويل تصوراتك من تمارين رياضية إلى أنشطة بدنية ممتعة. يمكن أن يكون المشي أو الركض أو التنس أو ركوب الدراجات أو التمارين الرياضية البسيطة. تضمن لك وجود مجموعة متنوعة من الأنشطة في قائمتك أيضًا إمكانية القيام بشيء أو شيء آخر بغض النظر عن الطقس أو الوقت من اليوم .

2- وضع جدول التدريب على التقويم الخاص بك :
إن اختيار الأنشطة التي لا تستمتع بها هو أول ما يمنعك من ممارسة الرياضة بانتظام. ثانيًا ، أنك لا تخصص وقتًا لها في التقويم الخاص بك.

الأمر بسيط : إذا كنت تريد وقتًا للتدرب ، فعليك تخصيص وقت لذلك. وأفضل طريقة للقيام بذلك هي وضع جدول التمرين في التقويم الخاص بك ثم التعامل معه مثل مواعيد الطبيب.

إذا ظهر أي تدخل (ما لم يكن طارئًا) ، فأخبر ذلك الشخص أنك مشغول عندما يطلب منك القيام بشيء في وقت يتعارض مع “موعدك”.

3- تحديد أفضل وقت مناسب لديك للتمرين :
الأمر متروك تماما لك في أي وقت تقوم بجدولة “المواعيد” الخاصة بك. يعتقد الخبراء أن جدول الصباح هو الأفضل. وبهذه الطريقة ، يجب أن تقع صالة الألعاب الرياضية بين المنزل والعمل. يمكنك ممارسة الرياضة ، والاستحمام ، والبقاء تنشيطا طوال اليوم .

لكن لا يفضل جميع الأشخاص الصباح. إذا كنت أحدهم ، فافعل ذلك في طريقك إلى المنزل من العمل ، فهذا هو أفضل شيء تالي. لكن إذا اخترت التمرين المسائي ، لا تذهب إلى البيت أولاً. يفقد الكثير من الناس الحوافز بمجرد عودتهم إلى المنزل لتغيير الملابس والعودة مرة أخرى لممارسة الرياضة.

4- الحصول على قائمة مرجعية واضحة قبل التمرين :
شيء واحد تقريبا كل المصممين والمدربين العظماء للقيام بطقوس التدريبات الخاصة بهم هو الحصول على قائمة مرجعية قبل التدريب. وهذا فعال بشكل لا يصدق.

قد تتضمن قائمة التحقق الخاصة بك التأكد من أن هاتفك مشحون بحيث لا يتوقف عن تشغيل الموسيقى في منتصف التدريب الخاص بك ، ووضع الهاتف في “وضع الطائرة” بحيث لا تؤدي المكالمات والنصوص إلى تشتيت الانتباه ، وملء زجاجة المياه الخاصة بك ، إعداد المعدات في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك حتى كل شيء يكون في متناول اليد. أو حتى يمكن تغييرها إلى بعض ملابس التمرين.

5- المكافأة :
دع المكافآت تكون شيئًا صغيرًا بقدر ما تستطيع أن ترتدي الجينز الخاص بك دون أن ترقد على السرير ، لأن دهون بطنك قد انخفضت . بصراحة ، فكر في الأمر. ما مدى إلهام هذا الإنجاز القليل؟

يقول الخبراء أن إجراء تغييرات سلوكية أمر صعب ، والمكافآت تحفز المرء على القيام بذلك. قرر هدفا ومكافأة ، واصل العمل باستمرار. يوما بعد يوم.

قد تشتري لنفسك تلك الساعة الجديدة أو مجموعة جديدة من سماعات الرأس ، ولكن فقط عندما تلتصق بخطة اللياقة البدنية الخاصة بك لمدة شهر واحد. أو اشتري لنفسك أحذية المشي التي تريدها عندما تحقق 5000 خطوة في اليوم. فقط افعل ما يناسبك.

9 اخطاء حول النشاط البدني وتصحيحها

فوائد النشاط البدني عديدة، وللأسف هناك بعض الاشخاص لديهم أفكار خاطئة عن النشاط البدني، وذلك بسبب عدم اهتمامهم بما يخص أهميته، خاصة وأن هناك أمور سلبية قد تعززت في اذهان البعض عن النشاط البدني واستمرت معهم إلى الآن ، وهنا توضيح لهذه الأخطاء .

اخطاء حول النشاط البدني وتصحيحها

1- الشخص البدين يحتاج فقط إلى النشاط البدني
الحقيقة : تقاس الصحة الجيدة بالقلب السليم والقوي، والعضلات والمفاصل القوية، وأيضا الرئتين ، وممارسة الرياضة بشكل عام تعزز من الصحة ، والتي يحتاجها الشخص البدين وغير البدين، للوصول إلى الوزن المثالي ولتعزيز الصحة بشكل كبير .

2- النشاط البدني من السلوكيات الترفيهية
الحقيقة : ممارسة التمارين الرياضية ليست ترفيه ولكنها حاجة، فكل انسان مع اختلاف الفئات العمرية يرى أن ممارسة الرياضة من الأمور المهمة للصحة العامة، مما يجلب المنافع الصحية للجسم، ولكن الخمول البدني يؤدي إلى الكثير من الأمراض التي تظهر فيما بعد .

3- لا أستطيع تلبية معايير النشاط البدني
الحقيقة : السبب في ذلك هو وضع أهداف غير واقعية ومن الصعب تحقيقها، ولكن الأفضل أن يتم وضع أهداف واقعية ويمكن تطبيقها بسهولة، وحسب حالة الاشخاص وامكانياتهم، والأفضل وضع الأهداف الصغيرة ثم وضع الاهداف الاكبر وهكذا .

4- الركض هو أفضل من المشي
الحقيقة: المشي في الحقيقة هو وسيلة فعالة للحماية القلب والرئتين من الأمراض، وأنواع الرياضة كثيرة، والافضل اختيار نوع الرياضة الذي من خلالها تستمتع بوقت أفضل لك، سواء كان الركض أو المشي، والأجدر أن تقوم بممارسة الرياضة نصف ساعة في اليوم 5 مرات في الأسبوع، ويمكن تجزئتها على مدار اليوم .

5- ممارسة الرياضة مكلفة لأنها تحتاج إلى المعدات والأحذية والملابس الرياضية
الحقيقة : يمكن ممارسة النشاط البدني والرياضي بدون أي تكاليف، فالمشي مثلا لا يكلف شئ ويمكن القيام به في الحدائق والمساحات الخضراء والأماكن المخصصة للسير .

6- طريقة واحدة هي الأفضل للنشاط البدني
الحقيقة : النشاط البدني له الكثير من الانواع الممتعة والمفيدة للصحة العامة مثل الانشطة التي تقوي العضلات والعظام كرفع الأثقال، والأنشطة الآمنة والصحية كتمارين المرونة واليوغا، والأنشطة المفيدة للقلب والرئتين كركوب الدراجات والمشي .

7- الشباب فقط هم من يستطيعون ممارسة الرياضة
الحقيقة : ممارسة النشاط البدني غير مقتصرة فقط على الشباب، بل يجب على جميع الفئات العمرية ممارسة النشاط البدني حتى المسنين، لأن ذلك يحميهم من الأمراض القلبية والعظمية وضغط الدم والأوعية الدموية، كما تدعم لديهم الصحة النفسية وتقي من الاكتئاب والقلق.

8- لا يوجد وقت لممارسة الرياضة
الحقيقة : ممارسة الرياضة لمدة ثلاثون دقيقة في اليوم ولمدة خمس أيام في الاسبوع مهم جدا للحفاظ على الصحة، ويمكن تقسيم الثلاثين دقيقة على مدار اليوم ، أو ممارسة الرياضة في الصباح ، كما يمكن القيام بالنشاط البدني كطلوع الدرج والمشي وركوب الدراجة بدلا من السيارة وهكذا

9- تناول كميات كبيرة من البروتين يساعد في بناء العضلات
يمكن تناول البروتين لما له من فوائد صحية للجسم، ولكن تناول الكثير منه لن يساعد على زيادة الكتلة العضلية، ولكن الافراط في تناوله قد يؤدي إلى زيادة الوزن وارتقاع ضغط الدم، لذلك يجب تناول الكميات المعتدلة من البروتين وعمل التمارين المكثفة وهو ما يساعد على بناء حجم وقوة العضلات .

فوائد تمارين البيلاتس للحامل

تمارين العضلة الكمثرية

Benefits-of-Pilates-exercises-for-pregnant-women

تمارين البيلاتس

ترغب كل امرأة في فترة الحمل في المحافظة على صحتها سواء كان ذلك عن طريق التغذية المناسبة أو عن طريق ممارسة التمارين المفيدة لصحة الحامل ولهذا سوف نوضح لكم تمارين البيلاتس الذي يمكن أن تقوم به المرأة الحامل مع المتابعة من مدربة اللياقة.

تمارين البيلاتس

تمارين البيلاتس هي نوع من التمارين يمكن لكل الأعمار ممارستها وليست المرأة الحامل فقط وخاصة الذين لا يتحركون كثيرًا لأنها تساعد في تقوية عضلات الجسم وتعمل على إعادة توازن الجسم، وتقوم بشد وتقوية عضلات البطن والظهر.

و تمارين البيلاتس للمرأة الحامل تساعدها في المحافظة على وضعية الجسم السليمة في فترة الحمل وتعزز التوازن والثبات لدى المرأة الحامل لأنها من أفضل الطرق الطبيعية للحفاظ على وزن الحامل وكذلك الحفاظ على حديثي الولادة.

المبادئ التي تقوم عليها تمارين البيلاتس هي التمركز والتحكم والتدفق والدقة والتركيز وهذه هي المفاتيح الأساسية في ممارسة هذه التمارين.

فوائد تمارين البيلاتس للحامل

حددت المدربة ميشيل، وهي مدربة لياقة بدنية بعض الفوائد من تمارين البيلاتس للمرأة الحامل كالآتي :

1-تعمل هذه التمارين على قوة الجزء العلوي والسفلي من الجسم.
2- تساهم هذه التمارين في زيادة مستوى الطاقة في الجسم في شهور الحمل الأولى.
3- تعمل تمارين البيلاتس على توازن جسم المرأة الحامل وذلك بسبب التغيرات الجسدية والذهنية التي تحدث للمرأة الحامل.
4- عضلات المرأة الحامل تتمدد في الفترة الأخيرة من الحمل فلذلك هذه التمارين تعمل على تقوية عضلات الحامل وتمنح العضلات مسافة كافية لنمو الجنين بشكل طبيعي.

5- تخفف تمارين البيلاتس من تسريع عملية النقاهة والتعافي بعد عملية الولادة.
6- هذه التمارين تمنح المرأة الحامل على تحمل الضغوط والمتاعب الصحية التي تمر بها في فترة الحمل وخاصة الشعور بالاكتئاب الذي تعاني منه معظم الحوامل.
7- تمارين البيلاتس تعمل على تقوية عضلات الذراعين وأسفل الحوض والظهر.
8- تعمل هذه التمارين على حرق الدهون الزائدة في البطن والتخلص من السعرات الحرارية الزائدة.
9- تقوم هذه التمارين يتحسن تدفق الدم في الجسم خلال فترة الحمل.

الفرق بين تمارين البيلاتس وتمارين اليوغا
تمارين البيلاتس واليوغا يتفقان سويًا في أنهما يعملان على تمنية توزان الجسم وإكسابة المرونة والقوة وتحسين وضعيته وتحسين وضعة التنفس.

لكن اليوغا تختلف عن تمارين البيلاتس تعتمد على الجوانب الروحية أكثر من الجوانب البدنية، بينما تمارين البيلاتس تعتمد بشكل أكثر في الوصول إلى نقاط معينة من الجسم والعمل على أدائها.

طرق تمارين البيلاتس

هناك طريقتين لممارسة تمارين البيلاتس واحدة من خلال الأجهزة التي توجد في الأندية والصالات الرياضية وهي تتناسب مع الأشخاص الذين لهم ظروف صحية خاصة ويساعد في أداء هذه التمارين مدرب رياضة خاص.

وهناك طريقة أخرى وهي ممارسة التمارين في المنزل على سجادة وهي كالتالي:

التمرين الأول
يتم الاستلقاء على السجادة مع ثني الركبتين إلى أعلى والمحافظة على بقاء الذراعين ممدوتين على الجانبين ثم نقوم برفع الكتف والظهر والذراع أعلى مستوى سطح الأرض مع مد الرجل إلى أعلى بزاوية 45.

ونقوم بتحريك الذراعين إلى أعلى وإلى أسفل بشكل سريع ويكرر التمرين مائة مرة.

التمرين الثاني
مد جسمك على السجادة مع ثني الركبتين ورفع القدم بمعدل 60 سم فوق الأرض مع استنشاق كمية من الهواء ورفع الكتف ببطء مع مد الساقين ورفع الذراعين مع المحافظة على الساق ممدودة ومرفوعة ومضغوطة.

التمرين الثالث
يتم الجلوس على السجادة مع ثني الركبتين ثم المسك بالركبة اليمنى بيدك اليسرى ومسك الساق بيدك اليمنى ويجيب الحفاظ على ارتفاع الأصابع من على الأرض بمقدار 30 سم.

يجب أثناء عمل التمارين رفع البطن والأكتاف إلى أعلى مستوى الأرض مع أخذ زفير وبعدها يتم تغير وضعية الساقين.

شاهد ايضا

فوائد الرقص لصحة الإنسان

5 تمارين للإسترخاء

التمارين الرياضية التي تقلل حرقة المعدة بنسبة ٥٠%

لست مضطرًا إلى المعاناة من حرقة المعدة في صمت حيث تزايدت الأبحاث التي تشير إلى دور العادات الحياتية كالتمارين الرياضية في السيطرة على حرقة المعدة .

تخلص من الوزن الزائد لتتخلص من الأعراض :
وفقًا للباحثين فإن فقدان ١٠-١٥ باوندًا فقط يمكن أن يقلل حرقة المعدة بنسبة ٤٠% عن طريق تقليل الضغط على العضلة العاصرة المريئية السفلى ، ويمكن أن يزيد خطر الإصابة بحرقة المعدة بزيادة الوزن حتى لو كان مؤشر كتلة الجسم طبيعيًا .

إلا أن فقدان الباوندات ليس صعبًا فلفقدان باوند واحد أسبوعيًا كل ما تحتاج لفعله هو حرق ٥٠٠ سعر إضافي يوميًا عن طريق الأنشطة التالية :

قيم السعرات الحرارية لكل نشاط

ركوب الدراجة يحرق ٢٧٢ سعرًا .لعب الفريسبي يحرق ٢٠٤ سعرًا .القيام بالأعمال المنزلية يحرق ٢٠٤ سعرًا .لعب كرة القدم يحرق ٤٧٦ سعرًا .التمشي يحرق ١٣٦ سعرًا .تنظيف الفناء يحرق ٢٧٢ سعرًا .
قوِّ جسمك لتقوي الجهاز المناعي :
إن التمارين الرياضية طريقة فعالة لتقوية الجهاز المناعي حيث تخلص الجسم من البكتيريا مثل بكتيريا H .Pylori التي تؤثر على أعراض حرقة المعدة ، كما ينشط كريات الدم البيضاء ويقلل التوتر ويرفع حرارة الجسم للمساعدة في قتل البكتيريا ، ولست في حاجة للتردد على الچيم لتحصل على تلك الفوائد حيث تبدأ الفوائد المتعلقة بتقوية الجهاز المناعي في الحدوث في غضون ٢٠ دقيقة فقط من ممارسة التمارين .

التمارين الرياضية الموصوفة :

إن التمارين الرياضية مفيدة للسيطرة على أعراض حرقة المعدة ولكن هذا يعتمد على نوع التمرين ، فهناك تمارين يجب تجنبها وتمارين أخرى يجب ممارستها لتحسين حرقة المعدة

تجنب تمارين الإيروبيك الشديدة :
إن تمارين الإيروبيك الشديدة مثل الركض والجري تُفاقِم أعراض حرقة المعدة ، وينطبق الأمر نفسه على رفع الأثقال الذي يخلق ضغطًا داخليًا في البطن مما قد يؤثر على العضلة العاصرة المريئية السفلى .

كما تلعب وضعية جسمك أثناء التمرين دورًا فأي شيء يتضمن الاستلقاء باستقامة أو الانحناء لأسفل قد يفاقم الأعراض ، وذلك مثل وضعيات بيلاتس ووضعيات اليوجا على الأرض وركوب الأمواج .

الجأ للتمارين السهلة منخفضة التأثير :
إن التمارين منخفضة التأثير تحمل كل المنافع التي تقوي المناعة وتقلل حرقة المعدة والوزن بدون مخاطر التمارين السريعة عالية التأثير ، ومن أمثلة التمارين منخفضة التأثير

ركوب الدراجات الثابتة والسباحة وتمارين الإيروبيك المائية والمشي والركض الخفيف واليوغا العمودية ورياضة تاي تشي .

تدعيم تمارينك الرياضية بالغذاء :
إن تناول المشروبات الرياضية قبل التمارين يزيد حرقة المعدة ، وبدلًا منها هناك بعض الأطعمة المفيدة

الأطعمة المفيدة التي لا تفاقم حرقة المعدة :
زبدة الفول السوداني الدسمة على الخبز أو البسكويت قبل التمرين ، وتناول عصير فواكه أو خضروات أثناء التمرين مع تجنب عصير الليمون ، وبعد التمرين تناول خضروات مع بيض أو لحم أبيض غير دهني ، وركز على البروتينات والكربوهيدرات سهلة الهضم .

أطعمة أخرى مفيدة للتمارين وحرقة المعدة : الشاي الخفيف ، المنتجات اللبنية منخفضة أو خالية الدهون ، التوفو ، الحساء .

الأطعمة التي يجب تجنبها : الأطعمة عالية الدهون ، القهوة والمشروبات عالية الكافيين ، المشروبات الكحولية ، الأطعمة المتبلة والمقلية .

كيفية تحويل تمارين اللياقة البدنية الى لعب

يمكنك ممارسة تمارين اللياقة البدنية فهي تعمل على تحسين الجسم وتجعله أكثر فاعلية، ولكن الكثيرون يجدونها من الأشياء الصعبة التي تحتاج الى حافز كبير لممارستها، وقد وجد البعض الكثير من الأشياء التي تحفزهم للقيام بالتمارين.

من بينهم تطبيق يمكن من خلاله المشي على روتين يومي للياقة، وهو عبارة عن لعبة تسهل تلك العملية بشكل كبير، وهي اخذ نظام التمارين ودمج اللعبة فيه، وذلك لتحويل ذلك النشاط الكبير الى لعبة، وقد قامت بذلك Jewer، وهي اخصائية في لياقة البدنية والتغذية، وقالت ان تلك اللعبة تهدف الى مساعدة اللعبين في التفوق.

واللعبة لها نهج كبير في النظام الغذائي واللياقة البدنية، والحث على تناول الطعام الصحي وعدد السعرات الحرارية المطلوب، وذلك ليسهل عملية اللاعب ويعمل على ثبات وزنه، فذلك التطبيق من الأشياء المفيدة للغاية والذي قام بتحويل تمارين اللياقة البدنية الشاقة الى لعبة تعمل على تحفيز الشخص، كما قال الكثيرون من قبل والذين قاموا بلعب تلك اللعبة الشيقة.

بعض الاحصائيات حتى اليوم
قالت الاحصائيات ان الامريكيون غير متحمسون كثيرا للاستيقاظ مبكرا والحركة، وقد كشف تقرير تم اصداره في يونيو عن مركز السيطرة على الامراض والوقاية منها، ان حوالي 23 في المئة من البالغين في الولايات المتحدة هم القادرون على تلبية بعض الارشادات لتدريبات وتقوية العضلات وتمارين الهواء.

وفي تقرير اخر صادر عن الصندوق الأمريكي للصحة، وأيضا مؤسسة روبرت وود جونسون، قالت ان 45 في المئة من البالغين في الولايات المتحدة ليسوا نشطين بشكل كافي، ويستهلكون رعاية صحية تبلغ 117 مليار دولار لعدم نشاطهم البدني.

وقد قال برادلي بريج وهو متخصص في التمارين الصحية وأيضا برنامج مايو كلينك الصحي، ان اقناع الناس بممارسة التمارين الرياضية من أكبر التحديات التي يمكن ان تواجهها، فهي من الأشياء المرعبة لكثير من الأشخاص الذين لم يمارسون الرياضة اطلاقا، ويحتاج هؤلاء الأشخاص الى أشياء تحفزهم حتى يقومون بذلك، كالألعاب مثلا، فيوجد الكثير من الألعاب التي يمكنك ان تقوم بها للياقة البدنية.

الأبحاث حول اللياقة البدنية
قد أظهرت البحوث الأخيرة حول اللياقة البدنية، وذلك وفق لمجلة الجمعية الامريكية للقلب، ان هناك حوالي 146 شخص يعملون في المكتب بشكل مستمر، وتتراوح أعمارهم بين 21 عام الى 65 عام، يجلسون بشكل مستمر في أماكنهم حوالي 75 في المئة من وقت عملهم، وقد تم تقسيمهم الى مجموعتين، لمدة عشر اسابيع.

وفي كل مجموعة تم اعطائهم Fitbits، ولكن مجموعة واحدة فقط من المجوعتين قد استخدمت جهاز قابل للارتداء MapTrek، وهي لعبة تعتمد على الويب، تنقل الصورة الشخصية لذلك الشخص على جوجل اعتمادا على عدد خطواته، وقد تنافس كلا المجموعتين ضد بعضهم في تحدي المشي الاسبوعي، وقد أظهرت النتائج ان المجموعة التي تلعب اللعبة القائمة على الخريطة تمت 2.092 خطوة إضافية كل يوم، وازدادت حوالي 11 دقيقة نشاط يومي مقارنه بالمجموعة الأخرى.

وقالت الدكتورة لوكاس وهي أستاذة قسم الصحة والفيزيولوجيا البشرية في جامعة ايوا، ان تلك النتائج ادهشتها، وان عدد الأشخاص الذين قالوا بان اللعبة حفزتهم وجعلتهم يحبون ممارسة اللياقة البدنية بشكل مستمر، وجعلت لديهم نشاط بدني مستمر لا ينخفض.

ممارسة تمارين تاي تشي Tai Chi والفوائد المذهلة

يمارس الناس في جميع أنحاء العالم لعبة تاي تشي لمجموعة متنوعة من الأسباب المختلفة سواء دفاعية أو صحية ، وتاي تشي هو أسلوب دفاعي من فنون الدفاع عن النفس و معروف بفوائده الصحية والجسدية والنفسية ‏ ، وهناك خمسة أشكال مختلفة من هذا الفن القتالي الذي غالباً ما يمارس في مجموعات .

ولقد نشأ هذا الأسلوب الدفاعي في الصين في حوالي القرن 12 ، وعلى الرغم من أنه كان يمارس في الصين لآلاف السنين ، إلا أن التاي تشي أصبح ظاهرة عالمية حديثا ويمارس في جميع أنحاء العالم .

أنواع تاي تشي

تشن Chen
يتضمن هذا النموذج مزيجًا من الحركات البطيئة والسريعة للغاية ، مما يجعله نموذجًا صعبًا للتحكم فيه خاصة للمبتدئين ، و هو من أكثر الأنواع شعبية .

يانغ Yang
يُعتبر هذا النوع من الفنون القتالية المشتق بشكل وثيق من أسلوب تشن وهو النمط الأكثر انتشارًا وشعبية على نطاق واسع في العالم .

هاو Hao
الأقل استخداماً والأقل شهرة ولا يستخدم هذا النمط العديد من الحركات المشتقة من الأساليب الثلاثة الأخرى .

وو Wu
كما جاء يانغ من تشن ، كذلك جاء وو من يانغ ، وهذا الأسلوب الأسهل في الممارسة للكثير من الناس .

المشترك
هناك أشكال مختلفة من تاي تشي تجمع بين واحد أو أكثر من الأنماط المذكورة أعلاه لتخلق نماذج لا حدود لها .

فوائد تاي تشي
الفوائد الرئيسية لتاي تشي تشمل الصحية والرياضية والدفاعية مثل تحسين صحة القلب وعلاج التهاب المفاصل ومرض باركنسون والإجهاد المزمن وتحسين قوة العضلات وتحسين التحكم في التوازن واللياقة البدنية والمرونة .

علاج لمرض باركنسون
قد تم ربط هذا النمط من التمارين بانخفاض الضغط والتأثيرات العصبية مما يؤدي لعدم تطور هذا المرض .

التحكم في مرض السكري
وذلك من خلال المساعدة على تحسين الدورة الدموية ، حيث يمكن لمرضى السكري الاستفادة من هذا النشاط البدني .

تخفيف الاكتئاب
من المعروف أن تمارين تاي تشي تقلل من هرمونات التوتر وتساعد على توازن مستويات النواقل العصبية ، والتي يمكن أن تخفف من أعراض الاكتئاب .

المرونة
أحد الأسباب الرئيسية لممارسة هذا الفن القتالي هو تحسين مستوى المرونة حيث تساعد الحركات في تعزيز قوة العضلات وزيادة المرونة .

التقليل من آلام التهاب المفاصل
تحسين المرونة وتعزيز تدفق الدم يساعد في الحد من التهاب وآلام المفاصل .

تحسين قوة العضلات
هذا التمرين ليس سهلا كما يعتقد العديد من الناس ويتطلب السيطرة العالية على العضلات ، لذا بعد بضعة أسابيع من الممارسة المنتظمة ستلاحظ تغييرا في تركيبة العضلات .

تنظيم ضغط الدم
تعمل تمارين تاي تشي على خفض مستويات التوتر والمساعدة في توازن وظائف القلب والأوعية الدموية ، لذا يمكن أن تساعد أيضا على خفض ضغط الدم وتقليل أعراض ارتفاع ضغط الدم .

تخفيف التوتر
التأثيرات المهدئة لهذه التمارين تقلل من مستويات هرمونات التوتر في الجسم مثل هرمون الكورتيزول ، وهذا يمكن أن يساعد في منع الالتهاب ويقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة .

كيف يمكن تأدية تمارين تاي تشي ؟
هناك العديد من الطرق لبدء هذا الفن القتالي وإضافته إلى حياتك ، ولكن هناك أيضًا بعض النصائح في البداية ، فيجب أولا أن تبدأ ببطء ، وانتظر لترى كيف تؤثر هذه الممارسات البسيطة على جسمك ، كما يجب عليك ارتداء ملابس مناسبة لجلسة التمرين وأفضل الخيارات هي الملابس الفضفاضة التي تسمح بنطاق كامل من الحركة .

عندما تصبح أكثر تمرسًا يمكنك ممارسة التاي تشي مرة واحدة في اليوم أو أكثر ، مع التركيز على النفس وتطهير العقل وإتباع النصائح التالية :

التوازن
أحد المكونات الرئيسية لتاي تشي التوازن المناسب ، فالعديد من الحركات ستختبر قدرة جسمك على البقاء في مكان واحد ، ركز بشدة على الحفاظ على توازنك دون تردد ، والتركيز على كل جزء من جسمك في نفس الوقت .

الثبات
هذه التقنية تأتي من تخيل نفسك متجذرا على الأرض غير قادر على التردد أو السقوط ، إنها خدعة عقلية تعمل بشكل جيد .

التركيز العقلي
هذا الفن القتالي مستحيل إن لم تكن مركّزا ذهنيا أن يُضبط جسمك ، وسوف يساعدك هذا على مسح عقلك والتركيز على أي شيء غير حركاتك وتوازنك .

التنفس
الجانب الأساسي الآخر من تاي تشي هو التنفس ، والتأكد من أن جسمك يحتوي وينظم دخول وخروج الهواء طوال الجلسة بأكملها .

الاحتياطات قبل ممارسة رياضة تاي تشي
الاحتياطات الرئيسية التي يجب اتباعها قبل ممارسة تمارين تاي تشي تشمل ما يلي

الممارسة في مساحة مفتوحة جيدة التهوية
شرب ما يكفي من الماء لمنع الجفاف
الوقاية من الإصابات أمر في غاية الأهمية ،
وهناك العديد من الطرق للقيام بذلك .احرص دائمًا على إعداد مستلزمات الإسعافات الأولية واحتفظ بها في مكان يسهل الوصول إليه .بالنسبة للممارسين الفرديين ، تأكد من الإحماء قبل بدء الحركات .تحدث مع طبيبك حول إضافة تاي تشي إلى صحتك ونظام التمرين .

فوائد ممارسة الرياضة اثناء الرجيم

الاضرار الناتجة من ممارسة الأيروبكس على الصحة

The-amazing-benefits-of-exercising-while-dieting

الفوائد المذهلة لممارسة الرياضة أثناء الرجيم

انقاص الوزن عن طريق اتباع الحميات الغذائية فقط ليس كفيلا بالحصول على الجسم المثالي الملئ بالعضلات ، لذلك يحتاج الأمر إلى ممارسة الرياضة أثناء اتباع الحميات الغذائية ، لأنها تزيد من فاعلية حرق الدهون والحصول على جسم ممشوق وبصحة جيدة

فوائد ممارسة الرياضة اثناء الرجيم

1- تعمل الرياضة على كسب الثقة بالنفس ، وهو ما يساعد على الالتزام بالحميات الغذائية .
2- تحسن من الدورة الدموية بالجسم .
3-تعمل على زيادة عملية التمثيل الغذائي في الجسم، مما يزيد من عملية حرق السعرات الحرارية بالجسم ، مما يزيد من انقاص الوزن .
4- تعمل الرياضة على منع ظهور التجاعيد وترهلات الجسم العامة .
5- تعمل أيضا الرياضة على تخفيف آلام الظهر والعمود الفقري والعظام ، ويزيد من قوة العضلات .
6- تعمل الرياضة على الوقاية من السكري وضغط الدم وأمراض القلب .
7- تعتبر الرياضة مقوي لمناعة الجسم ، كما تساعد على النوم الهادئ .

ممارسة الرياضة والحالة النفسية

من أهم فوائد الرياضة هي تهدئة الأعصاب والتخفيف من الضغط النفسي والعصبي والاكتئاب ، حيث تحفز الرياضة من إفراز مادة ( بيتا اندروفين ) وهي المادة المسؤولة عن رفع الروح المعنوية ، والتي يتم افرازها بعد 20 دقيقة من ممارسة الرياضة ، وكلما زاد الوقت زاد تأثير هذه المادة على الجسم .
يجب قبل البدء في ممارسة التمارين الرياضية البدء في ممارسة تمارين الاحماء أة الرياضة الخفيفة لمدة 20 دقيقة ، ويتم ممارسة الرياضة ثلاث مرات في الأسبوع ، على أن تزيد مدة التمارين في كل أسبوع 10%، وينصح عند الشعور بالتعب التوقف عن ممارسة التمارين خاصة التي تتسبب في سرعة نبضات القلب .

ومن أفضل أنواع الرياضة هي المشي السريع والجري وتمارين الايروبيك وممارسة السباحة .

أفضل وقت لممارسة الرياضة مع الحمية الغذائية

من أفضل أوقات ممارسة الرياضة مع الحمية الغذائية في الصباح الباكر وقبل الإفطار ، حيث تعمل الرياضة الصباحية على حرق نسب الدهون في الجسم ، وذلك يرجع إلى الجلايكوجين وهو الوقود الذي يحرك العضلات والذي يكون منخفضا بعد ليلة طويلة من النوم .

والمعروف أن الرياضة الصباحية تعمل على حرق السعرات الحرارية المأخوذة من مخزون الدهون في الجسم ، مما يسرع من عملية انقاص الوزن .

كيف يعمل الجسم مع الرياضة والحمية الغذائية معا ؟
– ينصح الخبراء بأن لا تقل المدة بين تناول الطعام وممارسة الرياضة عن ساعتين حتى لا يتسبب أي ارهاق للجسم ، أو عدم توزيع الدم بشكل جيد في الجسم ، فعند ممارسة الرياضة يبدأ القلب بضخ الدم إلى العضلات للقيام بالمجهود العضلي ، وكذلك عند تناول الطعام يضخ الدم إلى المعدة لعملية الهضم ، وبالتالي لا يمكن أن يتم القيام بالطعام والرياضة في وقت متقارب .

– وعند الجمع بين الرياضة والطعام يحدث ارهاق ودوخة أثناء القيام بالرياضة ، وربما يحدث تقيؤ نتيجة الضغط على عضلات البطن ، حيث تكون المعدة مليئة بالطعام الذي لم يهضم بعد .

– وعند ممارسة الرياضة تتحول الدهون إلى ثاني أكسيد الكربون أو إلى الماء ، والعضو الأهم في حرق الدهون هو الرئتين ، وتغادر الدهون المحترقة الجسم عن طريق البول والعرق والتنفس والبراز ، وغيرها من سوائل الجسم .

شاهد ايضا

أضرار الجلوس المفرط على صحة الإنسان

فوائد ممارسة الرياضة أثناء الحمل بتوأم

مزة ملبن بترقص بالبيكينى رقص مثير ناااار .. رقص فاجر رقص شرقي رقص نار رقص بقميص النوم رقص ملط

برجاء الإنتظار قليلا والإستمتاع بمشاهدة الفيديو
مجلة الأستاذة

للمشاهدة باليوتيوب اضغط على الزر اسفل.

مزة ملبن بترقص بالبيكينى رقص مثير ناااار .. رقص فاجر رقص شرقي رقص نار رقص بقميص النوم رقص ملط

مجلة الأستاذ للمنوعات

إذا لم يتم تنزيله تلقائيًا ، فيرجى النقر على إعادة التنزيل. وإذا كان الرابط معطلاً ، فيرجى الإبلاغ عبر صفحة نموذج الاتصال في هذه المدونة.

ما هي تمارين السكوات للتنحيف ؟

What-are-the-squat-exercises-to-lose-weight

تمارين السكوات للتنحيف

نبذة عن تمارين السكوات وأهميتها للجسم :- عادةً ما يتم استخدام تمارين السكوات لهدف أساسي ، و هو التنحيف علاوة على شد العضلات إذ يرجع السبب الرئيسي للجوء إلى تلك النوعية من التمارين الرياضية إلى ما تعمل على تحقيقه من فوائد عديدة للجسم ، و منها التخلص من السيلوليت ، و زيادة وتيرة عملية حرق الدهون علاوة على عملها على تحسين شكل الجسم من الخارج.

هذا إلى جانب فائدتها أيضاً في تسريع عملية الهضم ، و ذلك يكون عن طريق زيادة درجة ضخ الدم في الجسم ، و من ثم التمكن من تسهيل عملية طرد كلاً من الشوائب ، و الأوساخ من داخل الجسم هذا بالإضافة إلى أن هذه النوعية من التمارين الرياضية بالإمكان القيام بتطبيقها دون الحاجة إلى الاستعانة بمعدات رياضية ثقيلة أو حتى الاستعانة بمدرباً رياضياً خاصاً ، و سوف نقدم في هذا المقال أهم تمارين السكوات للتنحيف .

ما هي تمارين السكوات للتنحيف :-

يوجد عدداً من تمارين السكوات الخاصة بالتنحيف ، والتي يتوجب القيام بممارستها بهدف التخلص من الدهون الزائدة أو المتراكمة داخل الجسم ، و هي :-

تمرين السكوات الجانبي :-
و يتكون هذا التمرين من مجموعة من الخطوات ، و هي :-
1- في البداية سنقف بوضعاً مستقيماً هذا مع ضرورة الحفاظ على استقامة الظهر ، و من ثم نقارب الساقين إلى بعضهما البعض مع القيام بمد الذراعين إلى جانبي الجسم .

2- توجيه الساق اليمنى خطوة واسعة نحو الجانب الأيمن من الجسم ثم توجيه الساق اليسرى خطوة واسعة نحو الجانب الأيسر من الجسم هذا مع مراعاة الحفاظ على وجود مسافة مناسبة فيما بين الساقين .

3- ثني الركبتين في اتجاه الأسفل ، و حتى تصل الخلفية إلى مستوى الركبة .

4- نقف باستقامة مع مراعاة العودة بمقدار خطوة واسعة في اتجاه اليسار للساقين ، و نكررهذا التمرين لأكثر من مرة ، و بنفس هذا الاتجاه .

5- القيام بعمل هذا التمرين بما عدده مرة واحدة نحو اليمين ، و بما عدده مرة واحدة أيضاً نحو اليسار.

تمرين السكوات من خلال رفع الساق للخلف :-

ويتم عمل هذا التمرين عن طريق إتباع عدداً من الخطوات ، و هي :-
1- الوقوف باستقامة مع مراعاة بعد المسافة قليلاً فيما بين الساقين مع القيام بضم الذراعين نحو منطقة الصدر قليلاً ، و حتى تصبح في نفس وضعية الملاكمة .
2-ثني الركبتين في اتجاه الأسفل مع الحفاظ على وضع استقامة الجذع العلوي من الجسم في خلال فترة انخفاضه في اتجاه الأسفل.

3- رفع الجسم ، و من ثم العودة إلى الوضعية الأولى ، و بعد ذلك القيام برفع الساق اليمنى في اتجاه الأعلى حتى الوصول إلى أعلى منطقة من الخلق كما يتوجب الحفاظ على درجة استقامتها ثم إعادة إنزالها إلى الأرض .
4- القيام بثني الركبتين مع وجود هبوط بسيط الدرجة بالجذع العلوي إلى الخلف بنفس الطريقة .
5- العودة للقيام بعمل هذا التمرين لأكثر من مرة ، و ذلك لكلا الساقين ، و بشكل مستمر .

تمرين السكوات من خلال الهبوط للأسفل :-
1- الوقوف باستقامة مناسبة ثم مد الذراعين نحو الأمام ثم تأتي عملية المباعدة فيما بين الساقين .
2- ثني الركبيتن نحو الأسفل ثم دفع الخلفية بطريقة باررزة نحو الخلف هذا مع الحفاظ على درجة استقامة جيدة للجزء العلوي من الجسم .

3- القيام بثني الركبتين ببطئ بشكل مستمر ، و حتى تصبح كلاً من الركبتين ، و الخلفية على نفس المستوى .
4- القيام بفرد الساقين بكل بطئ مع توجيه الخلفية في اتجاه الأعلي ، و هذا يكون مع المحافظة على درجة بروزها إلى الخلف ، و حتى يستقيم الجذع العلوي بشكل كامل .

تمرين السكوات من خلال الهبوط بساق واحد :-

و سنقوم بممارسة هذا التمرين من خلال إتباع الخطوات التالية :-
1- في البداية يجب القيام بتثبيت ثقل في اليدين .
2- الوقوف باستقامة مع المقاربة فيما بين الساقين ، و هذا مع قيامنا بمد الذراعين إلى جانبي الجسم .
3- البدء في ثني الساق اليمنى نحو الخلف مع تثبيتهاعلى الأصابع مع مراعاة إبقاء الركبتين على مستوى أعلى قليلاً من مستوى الأرض .
4- الحفاظ على درجة استقامة الجذع العلوي هذا مع الحفاظ أيضاً على وجود الخلفية في مكانها الطبيعي .
5- القيام بإعادة ممارسة هذا التمرين لأكثر من مرة ، و لكل من الساق اليمنى ، و الساق اليسرى .

شاهد ايضا

5 خطوات لتجعل التمرين عادة لا تنقطع لديك

فوائد نفخ البالونات فى علاج ضعف الرئة

كلمات وعبارات عن رياضة كمال الأجسام