أنواع تمارين الضغط و كيفيتها

تمارين الضغط

تمارين الضغط أو push-ups تعد من أقدم تمارين اللياقة البدنية، يساعد تمرين الضغط على حرق الدهون و تقوية العضلات، كما تقوم ببناء عضلات في أماكن ترهل الدهون مثل أسفل البطن و الفخذين، أيضا تساعد في تقوية عضلات الصدر و يتركز تمرين الضغط في الأساس على ثقل الجسم، و قدرته على مقاومة الجاذبية الأرضية حيث يتم نزول الجسم لأسفل، ثم يعود إلى حالته الأولى وتعد اليدين هي المحورين الأساسين، وهو لا يؤثر علة الصدر و اليدين فقط إنما يساعد في تكوين أسفل الظهر وجعله قوي.

فائدة تمرين الضغط للجسم

لتمارين الضغط الكثير من الفوائد التي تساعد في تقوية الجسم، فهو يقوم بتقوية عضلة اليد و الساعد لأنهم المحورين الأساسين في الضغط، كما انه قادر على تقوية عضلات الجسم في وقت واحد و يمكن التركيز على عضلة واحدة، يعمل على تنشيط عضلة القلب و كذلك أي تمرين يتطلب فيه مجهود عالي، يعد من أهم التمارين التي تساعد في تقوية عضلة الصدر، كما يقوم بتقوية عضلات الكتف من الناحية المحصورة بين الصدر و الكتف الأمامي، مهم جدا في تقوية عضلات أسفل و أعلى الظهر، أيضا يقوم بشد أوتار الساقين و القدمين و يقوم بشد أوتار الركبة و العضلات الرباعية.

إضافة إلى كل هذا فهو من التمارين البسيطة المهمة التي يمكن ممارستها بسهولة، حيث أنها لا تتطلب إلى شراء آلات رياضية باهظة الثمن، يستطيع هذا التمرين أن يقوي البنية الجسدية لدي من يقومون به بانتظام، فمن يواظب علية لمدة أكثر من شهر يمتلك طاقة و قوة كبيرة، فهو المسئول الأساسي عن طاقة الجسد و يقوم بتقوية عضلة القلب، إذا كنت قادر على أداء تمرين الضغط بالطريقة الصحيحة، فيمكن القيام به في أي مكان و أي وقت عدا بعد الأكل مباشرة، فقط هو يحتاج إلى مكان مستوي و واسع لأدائه، الاستمرار في تمارين الضغط تجنبك من إصابات التمزق في الأوردة و العضلات.

أنواع تمارين الضغط  و كيفيتها

تمرينات الإحماء

أنواع تمارين الإحماء
يجب المعرفة قبل أي شيء انه لكي تحصل على نتائج جيدة للتمرينات، لابد معها من نظام صحي صحيح لكي تحصل على بناء العضلات بشكل صحيح، كما انه يجب التعرف على تمرينات الإحماء وهي ضرورية قبل التمرينات، فهي تقلل من خطورة التمرينات التي تحتاج إلى مجهود عالي، كما تقوم بتجهيز عضلات الجسم لأجل القيام بتمرين الضغط، و طرق تمرينات الإحماء سهلة و بسيطة يمكن لأي شخص ممارستها قبل البدء، و هي تعمل على تدفق الدم إلي العضلات و الأنسجة لكي تزيد من كفاءة أدائها، إضافة إلي ذلك فهي تقوم بزيادة الإفرازات الموجودة بين المفاصل من أجل تليينها، و الإحماء هي تمرينات بسيطة يتم التركيز بها على العضلة المراد استخدامها.

تمرين الضغط بواسطة ذراعين متباعدين

تمرين الضغط ذراع متباعد

وهذا التمرين يقوم بالتركيز على عضلات الصدر، و يقلل التركيز على الكتفين و الذراعين وهي نفس طرق تمارين الضغط العادية، لكن الفرق انه يتم إبعاد الذراعين عن مستوي الكتفين مقدار شبر تقريبا، أيضا يمكن ممارسة تمرين الضغط عن طريق الوقوف على اليدين، و هذا التمرين يتم التركيز فيه على الكتفين و عضلة اليدين، ومنع استخدام عضلات الصدر ولكي تقوم به تحتاج إلى دفع الجسم على جدار، ثم تقوم بتثبيت يديك على الأرض فيكون جسمك بشكل رأسي، بعد ذلك تقوم بالصعود و النزول مع الحذر من ملامسة رأسك للأرض، و يجب الحذر أثناء ممارسة هذا التمرين لأنه يعد من أصعب التمرينات.

تمرين ضغط

وهو يقوم بالتركيز على تقوية عضلة الذراعين، هذا بشكل أساسي و يقلل من التركيز علي الكتفين و الصدر، يتم ممارسته بنفس طرق ممارسة تمرين الضغط العادي، لكن راعي أن يكون مستوي الذراعين أضيق من مستوي الكتفين، مع وضع اليدين بحيث أن تكون بجانب بعضهما البعض على شكل مثلث، أثناء ممارسة تمرينات الضغط حاول أن تحافظ على اتجاه رأسك، بأن تكون متوجهة إلى الأمام و قم بالتنفس بلطف لأجل راحة القلب، من الضروري أن تكون القوة في تمرينات الضغط تأتي من الصدر و الكتفين، قم بخفض جسمك بأن يشكل مع مرفقيك زاوية قائمة، مع إبقاء مرفقيك قريبين من جسمك هذا لكي تزيد من مقاومة الجسم.

شاهد ايضا

 كيف نشأ نادي الوحدة الإماراتي

بداية نشأة المنتخب العراقي

تاريخ كرة القدم وكيفية لعبها

قراءة المزيد

فوائد

تمرين قانون الجذب 14×21

قام الدكتور الفاضل صلاح الراشد بأختراع تمرين قانون الجذب والذي أحدث نتائج مبهرة في تقوية مصدر وطاقة الجذب للإنسان، وكل من قام بتطبيق هذا القانون أشاد بنجاحه الباهر، مدة التمرين هي 14 يوماً وهو يقوم على أساس أن يقوم الشخص بكتابة الهدف الذي يتمناه بالصيغة الإيجابية وكأنه قام بتحقيقه، ثم يكرر ما كتبه 21 مرة في الجلسة الواحدة بدون توقف، وأثناء تكراره للجملة يقوم بكتابة الأفكار التي وردت على باله في ذلك الوقت سواء كانت إيجابية أو سلبية.

خطوات التمرين :
1- فكّر في الهدف الذي ترغب بالوصول إليه بتمعّن، ثم قم بكتابته وكأنه تصريح مثل : (أشعر بالسعادة الآن)، (أنا أمتلك ذاكرة قوية)، (أنا الآن غير مكتئب)، أ(نا لا أشعر بالقلق).
2- يجب التركيز على أن تكون الجملة دقيقة وواضحة وقصيرة، فمثلاً لا تقل (أنا أمتلك أموالاً كثيرة)، بل حدد قيمة الأموال التي تريدها فمثلاً قل (أن أمتلك مليون ريال). كما أن جملتك يجب أن تكون مختلفة عن الواقع الذي تعيشه حالياً، لأنها شئ تتمنى تحقيقه وليس شئ لديك بالفعل، وأثناء نطقك لها يجب أن تستشعر بالقوة تنبعث من داخلك.
3- عليك أن لا تتعجل النتيجة، فإذا كان هدفك كبيراً من الأفضل أن تقوم بتجزئته إلى أهداف أصغر، وفي نفس الوقت تستمر في القيام بالتمرين دائماً، فمثلاً إذا كنت لا تمتلك أى أموال، وكان هدفك أن تصير غنياً وتمتلك مليون ريال، فقم بتقسيم هذا الهدف، ففي البداية أجعل هدفك (أنا الآن معي خمسمائة ريال)، ثم بعد ذلك (أنا الآن معي ألف ريال)، وهكذا.

4- احرص على أن تكون جملتك مبنيّة للحاضر، وليست جملة مستقبلية، بمعنى لا تكتب (سوف أكون سعيداً) أو (سوف أحصل على مليون ريال)، لأنك عندما تفعل ذلك يقوم عقلك الباطن بالإستجابة لهذه الجمله وكأنها أمراً، فيحفظها لتحدث ولكن في المستقبل البعيد، فيبعدك بذلك عن تحقيق هدفك.
5- قم بكتابة ما تفكر به فوراً بعد قيامك بكتابة هدفك، وذلك مهما كانت هذه الأفكار إيجابية أو سلبية، فمثلا إذا كنت كتبت أنا الآن سعيد ثم خطر ببالك (أنا لا أستجيب لهذا التمرين)، فتقوم بكتابة هذه الجملة أمامك، ثم تعيد كتابة جملة (أنا الآن سعيد)، ومره أخرى تسجّل ردة فعلك على الورق، ويجب الحرص على أن يكون كلامك صادقاً بدون مبالغة أو تعديل.
6- من الطبيعي أن تكون ردود الفعل التي ستسجلها مختلفة بحسب الجملة التي تكتبها و درجة قربها من الواقع الذي تعيشه، فمثلا عندما يتمنى شخصاً فقير أن يكون لديه ألف ريال، فأول ما سيتبادر إلى ذهنه أنه لن يحصل على شئ، وذلك لتفكيره بأن طموحاته تتعدى الواقع.



7- واصل تكرار هذا الأمر 21 مرة خلال الجلسة الواحدة بدون توقف، واحرص على أن لا يوقفك أي شئ أثناء أداء هذا التمرين، فلا ترد على التلفون ولا تأكل ولا تشرب الشاي، فقط ركّز فيما تفعل، وإذا قام أحدهم بقطع التمرين عليك فيجب أن تعيده من البداية مرة أخرى، وإن سبب التكرار لمدة 21 مرة يرجع إلى كلام علماء النفس، حيث قالوا أن الإنسان لكي يتبرمج على مسألة أو سلوك معين عليه تكراره من 6 إلى 21 مرة.
8- يجب تكرار التمرين يومياً لمدة 14 يوم، وحتى لو كنت متعباً أو قبل نومك فلا تتكاسل عن أداؤه، فقط أجلس في مكان هادئ و أبتعد بتفكيرك عن كل ما يشغلك وأبدأ بأداء التمرين بجدّية.
9- أجعل تركيزك بأكمله على الجملة التي تهدف لتحقيقها وليس على ردة فعلك الداخلية.
10- جملة التمرين يجب أن تظل ثابتة، وإذا تغيرت تكون فقط تطوير وتحسين لها وليس جملة ذات هدف مختلف تماماً، فمثلا إذا كان هدفك (أنا الآن صحة جيدة)، يُمكن بعد عدة أيام يكون (أنا الآن أمتلك صحة ممتازة).

11- عندما تكتب ردة فعلك لا تحللها أو تفكر بها كثيراً فهذا أمراً خاطئ، فقط ركّز على أداء المطلوب.
12- إذا شعرت بالتعب لا تتوقف، أستمر في التمرين لأنه خاص بعقلك الباطن فقط.
13- تستطيع عمل هذا التمرين لتحقيق هدف أو إبعاد رغبتك عنه، وقم بإنتهاز الفرص التي ستجدها في طريقك لتحقق النتائج التي تتمناها.
14- إذا كان لديك أكثر من هدف، تستطيع أداء التمرين أكثر من مرة على أهدافك المختلفة.
15- إذا انتهيت من تمرين و أردت بدء تمرين جديد، أترك لنفسك فترة راحة أسبوع أو أسبوعين على الأقل.
16- تحلّى بالصبر والعزيمة للوصول لأهدافك.

نتائج التمرين :
سيعمل هذا التمرين على تحفيزك بشكل كبير وملحوظ، فليس المقصود به هو جذب أهدافك إليك، بل يجعلك أنت أكثر تركيزاً واهتماماً بأهدافك، وأكثر سعياً لتحقيقها، فالإنسان الذي يرغب بشئ معين ويضعه نصب أعينه، حتماً سيصل إليه بالسعي والإجتهاد.

قراءة المزيد

قانون الجذب

تمارين ليو انجارت للتخلص من النظارة و تقوية النظر

العين من أهم و أغلى النعم التي رزقنا الله بها، و هي من أكثر حواس الإنسان استخدام في التواصل مع العالم الخارجي، وبالرغم من هذا أصبحت مشكلة ضعف النظر من أكثر المشاكل انتشارا، فقد لا يخلو بيت من وجود مريض بضعف البصر، و أصبحنا نرى الكثير في حياتنا اليومية ممن يرتدون نظارات طبية أو عدسات لاصقة، أو من خضعوا لعمليات جراحية لتصحيح النظر و هي الليزك، و ضعف البصر هو عدم تمكن الشخص من رؤية الأشياء بوضوح، و هذا يحدث نتيجة عدة أسباب تؤثر سلبيا على قوة النظر، مثل كثرة النظر إلى شاشات الكمبيوتر و استخدام الهواتف الذكية، أيضا فقر الدم و الأنيميا و قلة النوم و كثرة السهر لساعات طويلة.

فوائد تمارين العين
استطاع طبيب العيون الأمريكي ويليام بيتس William H. Bates من وضع مجموعة من التمارين التي تفيد العين، و تحسن من النظر بدون الحاجة إلى النظارات الطبية والعدسات، كما أشارت الدراسات أن أكثر مشكلات العين تكون لها أسباب نفسية، مثل التوتر و الضغط النفسي و كسل العين وهذه الأسباب يكون لها علاج دون العمليات أو استخدام النظارات، و هذا عن طريق عمل تمارين للعين تسمي ليو أنجارت وظهر هذا الأسلوب في العلاج من بداية القرن العشرين و إلى الآن مازال الكثيرون يمارسونه، وتتميز هذه التمرينات بأنها تجعل عضلات العين تسترخي، مما يحسن علاقة الترابط بين المخ و الأعصاب البصرية، لكن الطب تجاهل هذه النظرية على الرغم من التحسن الملحوظ الذي تم ملاحظته لبعض الأشخاص قاموا بهذه التمرينات.

تمرين نظام الساعة مع التنفس
قم بوضع إصبعك الإبهام أمام أنفك على بعد عشرة سم، ثم قم بالدوران مثل اتجاه عقارب الساعة و انظر إلي مكان الأرقام و كأنها موجودة، بمعنى انك تقوم بالنظر إلى رقم 12 كانه موجود بالفعل وقم بالصعود بعينه إلى أعلى، ثم انزل بعينك إلى مكان إصبعك الإبهام أمام أنفك، ثم قم بالنظر للأعلى مرة أخرى لمكان الرقم 1 ثم انزل مرة، و هكذا حتى تتم كل أرقام الساعة و كأنها تلف كلها، قم بتكرار هذا التمرين أربع مرات أو خمس مرات، بعد هذا التمرين ستلاحظ راحة في العين.

تمارين للعين بطاقة اللون الأسود
قم بفرك يديك جيدا يبعضهما البعض حتى تدفئها، تخيل طاقة اللون الأسود و قم بسحبها من الهواء من اليمين إلى الشمال، و لكي تسهل هذا على نفسك دقق النظر في أي شيء باللون الأسود قبل البدء في التمرين، بعد ذلك قم بوضع يديك الاثنين على العين من غير لمس الحواجب، و يكون أسفل باطن الكف مسنودا على عظمة الخد بجانب أخر الأنف، مع التنفس بهدوء و اترك يديك هكذا لمدة خمسة دقائق، سترى بعينك اللون الأسود و هو الذي يسبب للعين الاسترخاء و الراحة، يمكن لك أن ترى وميض أو أي لون آخر، هذا يكون بسبب الضغط على العين و الإرهاق فحاول تخيل اللون الأسود في ذهنك، كرر هذا التمرين أكثر من مرة ستجد أي ألوان تراها أو وميض ستختفي مع التكرار، وتكون عينيك أكثر راحة و الرؤية ستكون أكثر وضوح.

تنظيف و شحن طاقة العين
افرك يديك الاثنان بالأصابع و باطن اليد جيدا كأنك تدفئهم، بعد ذلك قم بهز يديك إلى الداخل ناحية جسمك كأنك تجلب شيء إليك، قم بتقريب و إبعاد يديك عن بعضهما البعض بهدوء و استمر حتى تشعر يضغط أو تنميل أو برودة في يديك، قم بتجميع اصابع يديك ووجها في منتصف جبينك بين الحاجبين، ضع فوق هذه المنطقة اللون الأخضر و لتسهل هذا على نفسك تخيل لون أي شيء أخضر، مثل تفاحة خضراء لونها يمشي ناحية اليمين و اليسار، ليتخلل لونها داخل عينيك وينزع كل العقبات و الأفكار السلبية، التي تقوم بحجز مسار الطاقة داخل عينيك، بعد ذلك تخيل اللون الأزرق أيضا ثم الأصفر و الأخضر بنفس الطريقة، أخيرا قم بتخيل اللون الأبيض في مخيلتك لمدة ثلاث دقائق.

تمرينات مساج للعين
استخدم  أطراف أصابعك للضغط على العين برفق و استمر بالضغط ثانيتين، ارفع يديك من على العين ثم ضعه مرة أخرى وكررها عشر مرات، أو قم بلف عينيك في دوران باتجاه عقارب الساعة، ثم لفها مرة أخرى عكس اتجاه عقارب الساعة، إذا كنت تشعر بتوتر قم بإغماض عينيك ثم افتحهما مرة أخرى، هذا يزيد من الدورة الدموية في الأماكن القريبة من العين، كما تساعد في تحسين النظر و يحافظ على العين، ينصح بعمل تمارين المساج لمن يقضون أوقات طويلة أمام الكمبيوتر، فهو يقوم بعمل استرخاء للعين المجهدة والمرهقة.

قراءة المزيد

فوائد

تمرين اكتاف و ترابيس بالصور

تمرين اكتاف و ترابيس

تعد عضلة الكتف ، من اهم العضلات التي تجعل للجسم شكل مثل لاعبي كمال الأجسام ، لذلك يهتم بها الشباب كثيرًا ، كما أن عضلة الكتف من أكثر العضلات استخدامًا ، أيضًا من أكثر العضلاتوإصابة، فدائمًا ما يتم إصابتها بتمزق الكتف ، بسبب التمرينات الخاطئة ، كما أن عدد هائل من الشباب لا يحصل على التضخيم المناسب ، بسبب التمرين الخاطئ ، وبالنسبة لعضلة الترابيس، فهي تتواجد على جانبي الرقبة وخلف الرقبة ، وتعتبر من أصغر العضلات التي يحتوي عليها جسد الإنسان بالمقارنة بالعضلات الأخرى وأيضًا هي من العضلات التي تمنح الجسم الشكل والمظهر الجميل لذلك سوف نتعرف على أهم التمارين التي تمنحك ضخامة الكتف وشكله الأنيق:

تمرين اكتاف و ترابيس بالصور

في البداية لابد من المعرفة أن الكتف، يتكون من ثلاث عضلات أساسية ، وهم العضلة الخلفية ، والعضلة الأمامية ، والعضلة الجانبية ولكل عضلة من تلك العضلات تمرين خاص بها، و لكي يقوم الممارس بالتمارين على الوجه الأمثل لابد من الوقوف بمكان سليم أثناء رفع الوزن، والقيام بمجموعة التمارين التالية:

أولًا تمرين THE SHRUG

 وهو من أشهر تمارين عضلة الترابيس ، وأكثر التمارين فائدة وإيجابية ، ويمكن الحصول على نتائج أفضل ولكن لابد للممارس من اللعب على الأقل خمسة مجموعات لا تقل كل مجموعة عن 15 عدة ، على أن يزيد بالوزن في كل مجموعة ، يقوم الممارس بحمل الوزن المناسب ، من ثم رفع الكتف إلى الأعلى.

ثانيًا تمرين كتف بار أمامي

 ” وزن أمامي” ، من التمارين المهمة جدًا يعمل على تقوية الكتف وزيادة قوة التحمل لقبضة اليد  وتقوية عضلات الكتف الأمامية:
-حمل البار ” الوزن مع مراعاة فرد الذراعين أوسع بقليل من الأكتاف أو من مستوى الكتف.
-من ثم أنزل الوزن إلى الأسفل الذقن مع الثبات ، على الوضع لمدة ثلاث ثواني، ثم دفع الوزن إلى الأعلى مع التكرار.

ثالثًا تمرين الدفع الجانبي بالوزن

يعمل التمرين على تقوية العضلات الخاصة بالكتف الوسطى ، والعضلات العلوية ، وتقوية عضلة الترابيس وتكون طريقة التمرين:
-الجلوس على المقعد المخصص ، ثم الرجوع للخلف قليلا من دون تقوس الظهر.
-من ثم القيام بدفع الوزن إلى الأعلى مع ضم الذراعين  قليلًا عند الدفع.
-من ثم النزول ببطء ، مع جعل الذراعين في مستوى الكتف وعدم التأرجح.
-مع مراعاة عدم فرد الذراعين ، عند الدفع لأقصى ، درجة لكي لا يحدث أي إصابة بالكتف.

رابعًا تمرين الرفرفة الجانبي

 من أهم التمرين المناسبة لتضخيم العضلة الجانبية من الكتف ، وأيضًا الجزء الأوسط وتكون طريقة التمرين:
-الوقوف بشكل مستقيم والوزن باليد ، وفي وضع البداية تكون اليدين بالجانب.
-مع رفع الوزن جانبًا في مستوى الكتف ، واستعمال عضلة الكتف ، من ثم اعتماد التركيز على عضلة الكتف وليس المرفقين.

خامسًا تمرين الرفرفة الأمامية 

 ويستهدف هذا التمرين ، العضلة الأمامية وهو من أهم عضلات الكتف الأمامية له مظهر رائع ومقسم وطريقة التمرين:
-الوقوف بشكل مستقيم ، مع عدم انحناء الظهر والوزن باليد ، على أن تجعلها تلامس الفخذين.
-من ثم قم برفع الوزن بمستوى الكتف ، مع انحناء بسيط لساعد ، من ثم النزول مرة أخرى والرجوع لوضعية البداية.

سادسًا تمرين الرفرفة الخلفي 

 ويستهدف العضلات الخلفية للكتف ، ولكن لابد من التمرين بشكل صحيح حتى لا يحدث إصابة وتكون طريقة التمرين:
– الجلوس على المقعد ، من ثم الانحناء بالظهر حتى يلمس الصدر لفخذين.
– من ثم الإمساك بالوزن ، من ثم فرد الذراعين ثم النزول إلى نقطة البداية.

سابعًا تمرين كتف جانبي كيبل 

 يركز ويستهدف هذا التمرين العضلة الجانبية للكتف وطريقة التمرين:
– الوقوف بوضع مستقيم ، ووضع اليد جانبًا ، من ثم الإمساك بالكيبل بيدك الأخرى.
– مع فرد الجانبين مع الانحناء للكوع قليلًا ، من ثم اليد الأخرى مع التكرار.

شاهد ايضا

الحياة الشخصية للاعب ” لوكا مودريتش “ 

 افضل اللاعبين العرب في اوروبا

١٠ لاعبين قد لا تعرف أنهم مسلمون  

قراءة المزيد

فوائد

هل تدريب القوة يكون فعال ويعمل كمضاد للاكتئاب؟

أظهرت مؤخرا بعض الأبحاث ان والتي أجريت على حوالي ما يقرب من 2000 شخص، قالت ان تدريب القوة أدى الى انخفاض كبير في اعراض الاكتئاب، وقد شوهد ذلك بين الأشخاص الذين يعانون من اعراض الاكتئاب الخفيف والمتوسط، مما يشير ذلك الى ان التدريب بالقوة يوفر علاج شامل للأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب ويجلهم يشعرون بأنهم أكثر تحسن.

في حين ان التدريب بالقوة لا يوفر علاج شامل للاكتئاب، الا انه يعمل على تحسين الاكتئاب والحالة المزاجية، فهو مضاد للاكتئاب وعلاج للسلوك.

تدريب القوة :
غالبا ما كان ينظر الى التدريب بالقوة، والذي يشار اليه عادة بتدريب الوزن او تدريب القوة، على انه نشاط يهدف الى بناء عضلات كبيرة، في حين انه بالتأكيد يبني كتلة العضلات وقوتها، فان فوائدها لا تنتهي عند هذا الحد، لان تدريب القوة يوفر الكثير من الفوائد على مستوى الجسم والقلب والدماغ،

هل تدريب القوة يكون فعال ويعمل كمضاد للاكتئاب؟ :
على الرغم من ان تدريب القوة قد لا يوفر علاجا شاملا للاكتئاب، وقد أشار جورجون في رسالة بريد الكترونية الى تايم، وقال انه يحسن من اعراض الاكتئاب وأيضا هو علاج للسلوك، وقد تبين في العديد من برامج التدريب للقوة الكثير من الفوائد، لذا يوصي جوردون ان يتم التدريب بالقوة لمدة يومين في الاسبوع، من 8 الى 12 عدة، ومن 8 الى 100 تمرين تدريب القوة، وذلك لتعزيز الصحة العقلية، وهي المبادئ التوجيهية التي اقترحها كلية الطب الرياضي الامريكي، كما يوصي إرشادات النشاط البدني لمنظمة الصحة البدنية، ان التمرين للبالغين من 18 الى 64 يوم على الأقل من تمارين القوة.

وقد ابرزت دراسة سابقة أيضا ان من فوائد تدريب القوة هي الوقاية من السكتة الدماغية، والتي أيضا لها القدرة على تخفيف مستوى الاكتئاب، ويوجد الكثير من الفوائد لتدريب القوة عند البالغين.

بعض الفوائد لتدريب القوة :
1_ تخفيضات في اعراض القلق لدى البالغين الاصحاء.
2_ تحسينات في الادراك بين كبار السن.
3_ تحسينات في فترات النوم بين كبار السن الذين يعانون من الاكتئاب.
4_تخفيضات في اعراض الاكتئاب بين الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب.
5_ تحسينات في احترام الذات.

علاوة على ذلك، ففي دراسة أجريت على البالغين الأكبر سنا المكتئبين، فقد شهد 80 في المئة انخفاض كبير في اعراض الاكتئاب، وبعد ممارسة تدريب القوة لمدة 10 اسابيع، وهو مضاد فعال للاكتئاب في كبار السن، وهي أيضا تحسين القوة والروح المعنوية ونوعية الحياة.

تمرين ساعة واحدة في اليوم يحسن من الاكتئاب :
ان تدريب القوة هو يعتبر بمثابة مكافأة جيدة للمزاج، فهو نوع جيد من تمارين الجسد والذي يعمل على تحسين صحة العقل ايضا، فسوف تحتاج الى دمج مجموعة متنوعة من التمارين، بما في ذلك تدريب الفاصل، وتدريب القوة مثل اليوغا، فيمكنك ممارسة ذلك التمرين على الأقل لمدة ساعة واحدة في اليوم للعمل على تحسين الحالة المزاجية وتخفيف الاكتئاب.

تدريب القوة امر رائع لصحة جيدة :
في دراسة كبيرة تقارن نتائج الوفيات باستخدام التدريبات المختلفة، فقد اكتشف الباحثون ان الذين كانوا يمارسون تمارين القوة، انخفض بنسبة 23 في المئة من الوفيات من الكثير من الاسباب، وأيضا بنسبة 31 في المئة من الوفاة بمرض السرطان

5 خطوات لتجعل التمرين عادة لا تنقطع لديك

يعتبر قرار ممارسة الرياضة أول قرار يتخذه معظمنا مع بداية كل عام جديد ، ولكنه الأقل تنفيذا ، دعونا نواجه الأمر : إنها ليست مهمة شاقة على الإطلاق لبدء روتين اللياقة البدنية. لكن المشكلة تكمن عندما يتعلق الأمر بالالتزام بها. مع مرور الوقت ، تتلاشى حماستنا وطاقتنا الأولية ، وكثيرا ما نشتت انتباهنا عن العديد من الأشياء الأخرى التي تحدث في حياتنا.

والأكثر من ذلك ، عندما نفكر في أننا لا نرى النتائج بسرعة كافية ، إذا كنت من بين الذين حاولوا وفشلوا في البدء في العمل باستمرار ، مرارًا وتكرارًا ، يجب أن تكون على علم الآن أنه يمكن أن تكون في دائرة غير مشجعة .

بعد نقطة معينة ، قد يبدو التمسك بعادة التمرين مستحيلًا تقريبًا. ولكن لا يجب بالضرورة أن يكون ذلك تحديًا ، طالما أنك تتبنى النهج الصحيح. وهذا بالضبط ما سنساعدك به.

ضع في اعتبارك ، أن اتخاذ القرار بشأن جعل ممارسة الرياضة  عادة والقيام بها في الواقع تشمل بعض الجوانب على حدة. فتغيير سلوكك صعب. لا شك أن تحويل نمط حياتك أمر صعب. ولكن ما يمكن أن يساعد في ذلك هو الاستراتيجيات التي تجعل من السهل التمسك بالعمل كعادة.

1- القيام بالتنويع الذي تفضله :
 الفكرة الأكثر شيوعا التي تدور حول ممارسة هو أنه يجب أن تكون أمرا غير سار. مثل أكل براعم بروكسل ، التي قد تفتقد المذاق الجيد، ولكن عليك تناولها فقط لأنها مفيدة لك.

إذا كان هذا شعورك ، فقد تذهب إلى الجيم لمدة شهر أو شهرين ، ولكن على المدى الطويل يتفوق كرهك للأمر على إرادتك ، ومن المرجح أن تتوقف عن التمرين تماما .

فلماذا لا تشارك في الأنشطة التي تستمتع بها؟ وصدقنا ، لا توجد قاعدة ثابتة وسريعة تنص على أنه يجب عليك الذهاب إلى الصالة الرياضية أو شراء المعدات. بدلاً من ذلك ، قم بتحويل تصوراتك من تمارين رياضية إلى أنشطة بدنية ممتعة. يمكن أن يكون المشي أو الركض أو التنس أو ركوب الدراجات أو التمارين الرياضية البسيطة. تضمن لك وجود مجموعة متنوعة من الأنشطة في قائمتك أيضًا إمكانية القيام بشيء أو شيء آخر بغض النظر عن الطقس أو الوقت من اليوم .

2- وضع جدول التدريب على التقويم الخاص بك :
 إن اختيار الأنشطة التي لا تستمتع بها هو أول ما يمنعك من ممارسة الرياضة بانتظام. ثانيًا ، أنك لا تخصص وقتًا لها في التقويم الخاص بك.

الأمر بسيط : إذا كنت تريد وقتًا للتدرب ، فعليك تخصيص وقت لذلك. وأفضل طريقة للقيام بذلك هي وضع جدول التمرين في التقويم الخاص بك ثم التعامل معه مثل مواعيد الطبيب.

إذا ظهر أي تدخل (ما لم يكن طارئًا) ، فأخبر ذلك الشخص أنك مشغول عندما يطلب منك القيام بشيء في وقت يتعارض مع “موعدك”.

3- تحديد أفضل وقت مناسب لديك للتمرين :
 الأمر متروك تماما لك في أي وقت تقوم بجدولة “المواعيد” الخاصة بك. يعتقد الخبراء أن جدول الصباح هو الأفضل. وبهذه الطريقة ، يجب أن تقع صالة الألعاب الرياضية بين المنزل والعمل. يمكنك ممارسة الرياضة ، والاستحمام ، والبقاء تنشيطا طوال  اليوم .

لكن لا يفضل جميع  الأشخاص  الصباح. إذا كنت أحدهم ، فافعل ذلك في طريقك إلى المنزل من العمل ، فهذا هو أفضل شيء تالي. لكن إذا اخترت التمرين المسائي ، لا تذهب إلى البيت أولاً. يفقد الكثير من الناس الحوافز بمجرد عودتهم إلى المنزل لتغيير الملابس والعودة مرة أخرى لممارسة الرياضة.

4- الحصول على قائمة مرجعية واضحة قبل التمرين :
 شيء واحد تقريبا كل المصممين والمدربين العظماء للقيام بطقوس التدريبات الخاصة بهم هو الحصول على قائمة مرجعية قبل التدريب. وهذا فعال بشكل لا يصدق.

قد تتضمن قائمة التحقق الخاصة بك التأكد من أن هاتفك مشحون بحيث لا يتوقف عن تشغيل الموسيقى في منتصف التدريب الخاص بك ، ووضع الهاتف في “وضع الطائرة” بحيث لا تؤدي المكالمات والنصوص إلى تشتيت الانتباه ، وملء زجاجة المياه الخاصة بك ، إعداد المعدات في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك حتى كل شيء يكون في متناول اليد. أو حتى يمكن تغييرها إلى بعض ملابس التمرين.

5- المكافأة :
 دع المكافآت تكون شيئًا صغيرًا بقدر ما تستطيع أن ترتدي الجينز الخاص بك دون أن ترقد على السرير ، لأن دهون بطنك قد انخفضت . بصراحة ، فكر في الأمر. ما مدى إلهام هذا الإنجاز القليل؟

يقول الخبراء أن إجراء تغييرات سلوكية أمر صعب ، والمكافآت تحفز المرء على القيام بذلك. قرر هدفا ومكافأة ، واصل العمل باستمرار. يوما بعد يوم.

قد تشتري لنفسك تلك الساعة الجديدة أو مجموعة جديدة من سماعات الرأس ، ولكن فقط عندما تلتصق بخطة اللياقة البدنية الخاصة بك لمدة شهر واحد. أو اشتري لنفسك أحذية المشي التي تريدها عندما تحقق 5000 خطوة في اليوم. فقط افعل ما يناسبك.

قراءة المزيد

نتائج الرياضة

نصائح هامة عند ممارسة تمارين الإطالة

تمارين الإطالة

الحصول على الطول لقصيرين القامة حلم ليس بعيد المنال ، فأصبح من الممكن الحصول على بضع سنتيمترات في الطول ، بدون أي مهرات رياضية خارقة ، وذلك من خلال ممارسة بعض التمارين الرياضة الخاصة بالاطالة ، والتي يمكن القيام بها في المنزل أو في العمل .

خاصة وأن الجلوس لوقت طويل يعيق عملية نمو الجسد ويجعل الطول قليل نوعا ما عما تريده ، خاصة العكوف على الأجهزة النقالة لفترة طويلة .

فوائد ممارسة تمارين الإطالة

– سهولة الحركة وتكون أكثر أريحية .
– تزيد من معدلات سرعة الحركة .
– يمنع الجسم من الاصابات التي من الممكن أن تنتج من الجهد أو التمزق العضلي .
– تساعد تمارين الاطالة على الحد من الشد العضلي .
– تساعد على ممارسة التمارين الرياضية التي تحتاج مجهود أكبر بدون ردود الفعل كالجري والتزحلق والسباحة وغيرها من الرياضات الشاقة .
– تساعد الجسم على الحصول على الاسترخاء .
– تنشط الدورة الدموية .
– تساعد على تحسين الحالة النفسية .

كيف تمارس تمارين الإطالة ؟

– ليس من الصعب ممارسة تمارين الإطالة ، ولكن يجب أن تمارس بشكل سليم وصحيح ، لأن الخطأ في ممارستها من الممكن أن يسبب اجهاد للجسم وتعب .

– فيمكن عمل تمارين الاطالة عن طريق شد العضلات باستمرار ورخاوة مع التركيز على إطالة العضلات  ، أما الطريقة الخاطئة فتكون في الوثب لأعلى والضغط الى أسفل ، أو تكون عن طريق الاستمرار في شد العضلات، مما يسبب الألم وربما يؤدي إلى تلف العضلات .

أوضاع تمارين الإطالة
– يمكن الجلوس على الأرض برجلين مفرودتين ، وذراعين مشدودتين ومتوجهتين إلى الأسفل حتى تلامس القدمين ، ويمكن الاستمرار على هذا الوضع لمدة تصل إلى 20 ثانية حتى يمكن الشعور بالاسترخاء .

– ومع الاستمرار في الشعور بالشد العضلي في الرجل يمكن الاسترخاء تدريجيا حتى يمكن الوصول إلى النقطة التي من خلالها تشعر بالراحة من دون أي شد عضلي وهنا يتيح للأنسجة الإطالة التدريجية ، وبعد فترة من ممارسة هذا التمرين ولكن بالشكل السليم تصبح الحركة أسهل وأكثر سرعة ، ويمكن فك الشد العضلي في وقت قصير .

نصائح هامة عند ممارسة تمارين الإطالة

1- يجب القيام بالتسخين أو الاجماء قبل ممارسة تمارين الإطالة ، كالمشي الخفيف أو الركض أو ركوب الدراجة ، ثم البدء في ممارسة التمارين بكل سهولة .

2- التركيز على العضلات الرئيسية للجسم ، كعضلات الفخذين وأسفل الظهر والرقبة والكتفين ، لأنها العضلات الرئيسية التي تستخدم بشكل أكبر .

3- ممارسة التمارين على كلا من الجانبين ، فعلى سبيل المثال إن حدث تمزق لعضلات الفخذ الأيمن فيجب عمل التمارين على كلا من العضلتين في الفخذ الأيسر والأيمن .

4- لا يجب ممارسة تمارين الاطالة قبل البدء في أي نشاط مكثف كالجري والمشي والأنشطة الشاقة .
5- يجب ممارسة تمارين الاطالة بشكل سلس وبدون أي عنف .
6- عند ممارسة تمارين الاطالة يجب الوصول إلى نقطة الاسترخاء ، لا الألم .
7- يمكن ممارسة تمارين الاطالة ثلاث مرات أسبوعيا حتى يمكن الوصول إلى النتيجة المرجوة .

شاهد ايضا

فوائد الشوكولاته السوداء لكمال الاجسام 

بالفيديو رياضة الحامل .. وماهي انسب رياضة لها

المسيرة الكروية للاعب محمد صلاح و الجوائز  

قراءة المزيد

مكيف هواء

هل نحن بحاجة إلى مكيف هواء في صالات الجيم ؟

ما هي الأشياء التي تنظر إليها أثناء الحصول على عضوية في صالة الألعاب الرياضية؟ مدرب جيد وأحدث المعدات وبيئة نظيفة وصحية. بالنسبة لمعظمنا الذين اعتادوا على بيئة يمكن التحكم بدرجة حرارتها ، فإننا نبحث أيضًا عن صالة ألعاب رياضية تحتوي على نظام تكييف هواء جيد لراحتنا. ولكن هل هذا ينفي الغرض من الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ؟

في جيل الألفية المهتمين بالصحة واللياقة البدنية ،لا يُنظر إلى عضوية الصالة الرياضية كطريقة للحصول على جسم مناسب ومتناغم فقط . بل هو أيضا مكان للتواصل والاختلاط. ولأننا ننفق الكثير من وقتنا في صالة الألعاب الرياضية ، فمن الواضح أننا نبحث عن مكان مريح. لذلك ، مكان مكيف الهواء أمر حتمي. لكن هل يؤثر ذلك في تمريننا؟

في الوقت الحاضر ،  معظم الأماكن العامة مثل المقاهي والمطاعم ومجمعات التسوق وحتى وسائل النقل العام مكيفة. في حين أنه قد يكون غير ضار في أماكن أخرى ، كثير من المهتمين بالصحة واللياقة البدنية يستجوبون حول شرط وجود مكيف هواء في صالة الألعاب الرياضية .

إذا كنت تبحث عن إجابة لنفس هذا السؤال ، تبع قراءة هذا المقال .

هل أصبح AC أو مكيف الهواء شرطًا أساسيًا في كل مكان نذهب إليه؟ لماذا نحتاجه كليا؟ دعونا نكتشف لماذا نحتاج إلى بيئة يتم التحكم بها بالهواء؟

من المهم الحفاظ على نوعية الهواء في الأماكن المغلقة ، وبالتالي يوفر تكييف الهواء نسمة من الهواء النقي عن طريق تدوير الهواء البارد حول المكان. إن جسم الإنسان يصدر حرارة بشكل مستمر ، مما قد يجعل المساحة المغلقة غير مريحة بعد مرور بعض الوقت.

في حين قد لا تكون هناك حاجة AC في جميع الأماكن التي يتم استخدامها حاليا ، فإنه أمر ضروري في الأماكن التي يوجد فيها القليل من تهوية طبيعية أو انعدامها .

هل نحن بحاجة إلى مكيف هواء في صالات الجيم ؟
قد يكون هذا الموضوع مسألة جدل بين الأفراد على أساس تفضيلهم. ولكن من المهم فهم البنية التحتية للمكان الذي توجد فيه صالة الألعاب الرياضية من أجل الوصول إلى ضرورة تكييف الهواء.

ومع ذلك ، فإن معظم صالات الرياضة في الوقت الحاضر هي مكيفة لمجموعة متنوعة من الأسباب. قد يكون للحفاظ على الجو بارد ومريح للألعاب الرياضية ، أو طرد العرق والجراثيم. ولكن هل يتركك تتساءل عما إذا كان يتدخل في التمرين؟

لقد ذكر الباحثون أننا نميل إلى ممارسة المزيد من التمارين عندما نكون في بيئة مريحة. ولكن قد يستغرق الكثير من الوقت لجسمنا للاحترار في بيئة مضبوطة ، والتي قد تتعبنا في نهاية المطاف. إذن ما هو الجو المثالي لممارسة الرياضة ؟

لمساعدتك على فهم ذلك ، إليك بعض مزايا صالات رياضية AC vs non AC :
مميزات الصالات الرياضية المكيفة AC :
– درجة الحرارة المريحة تجعلك تقضي المزيد من الوقت بداخل الجيم ، مما يساعدك على الاقتراب من هدفك أسرع .
– تساعد على تبريد الجسم سريعا بعد الإنتهاء من التمرين .
– يصاب الأشخاص بتشنجات العضلات أقل عند التمرين في بيئة درجات الحرارة المعتدلة .

عيوب الصالات الرياضية غير المكيفة Non – AC :
بشكل عام ، لا يؤثر استخدام AC أو لا بأي شكل على جودة التمرين. ما لم تكن تبحث عن جسم منحوت كثيرًا ، فإن درجة حرارة محيطك لن تعيق تمرينك كثيرًا .

بعض الناس يربطون التعرق أكثر مع حرق المزيد من السعرات الحرارية. لكن من المهم أن تتذكر أن التعرق لا علاقة له بالسعرات الحرارية التي تحرقها. التعرق هو مجرد طريقة لبشرتك لطرد السموم من جسمك .

إذا كنت لا تزال تتساءل عن ما هو أفضل بالنسبة لك ، فمن الأفضل تحديد اختيار يستند إلى جوانب أخرى ، على سبيل المثال ، إذا كنت الشخص الذي يتعرّق كثيرًا من الناحية الجينية ، فقد يكون من الحكمة أن تستثمر في صالة الألعاب الرياضية التي تحتوي على مكيف هواء ؛ لأن العرق الزائد قد يسد المسام ويؤدي إلى مشاكل جلدية أخرى. أيضا ، إذا كنت تعيش في مدينة أكثر برودة نسبيا ، فمن الأفضل اختيار صالة رياضية غير مكيفة لتوفير بعض الدولارات. إذا كنت صعبًا للغاية بشأن نظافة البيئة المحيطة بك ، فقد يجعلك الجيم المكيف تشعر بالراحة.

خلاصة القول هي أن التمارين الرياضية في صالة رياضية مكفية قد لا يكافئك بجسم مناسب بشكل أسرع مما لو كنت تعمل في صالة ألعاب رياضية غير مكيفة. إن بذل كل ما بوسعك من أجل الحفاظ على لياقتك البدنية وصعودك في الصالة الرياضية كل يوم هو ما سيحدث فرقاً.

قراءة المزيد

مكيف هواء

9 اخطاء حول النشاط البدني وتصحيحها

فوائد النشاط البدني عديدة، وللأسف هناك بعض الاشخاص لديهم أفكار خاطئة عن النشاط البدني، وذلك بسبب عدم اهتمامهم بما يخص أهميته، خاصة وأن هناك أمور سلبية قد تعززت في اذهان البعض عن النشاط البدني واستمرت معهم إلى الآن ، وهنا توضيح لهذه الأخطاء .

اخطاء حول النشاط البدني وتصحيحها

1- الشخص البدين يحتاج فقط إلى النشاط البدني
الحقيقة : تقاس الصحة الجيدة بالقلب السليم والقوي، والعضلات والمفاصل القوية، وأيضا الرئتين ، وممارسة الرياضة بشكل عام تعزز من الصحة ، والتي يحتاجها الشخص البدين وغير البدين، للوصول إلى الوزن المثالي ولتعزيز الصحة بشكل كبير .

2- النشاط البدني من السلوكيات الترفيهية
الحقيقة : ممارسة التمارين الرياضية ليست ترفيه ولكنها حاجة، فكل انسان مع اختلاف الفئات العمرية يرى أن ممارسة الرياضة من الأمور المهمة للصحة العامة، مما يجلب المنافع الصحية للجسم، ولكن الخمول البدني يؤدي إلى الكثير من الأمراض التي تظهر فيما بعد .

3- لا أستطيع تلبية معايير النشاط البدني
الحقيقة : السبب في ذلك هو وضع أهداف غير واقعية ومن الصعب تحقيقها، ولكن الأفضل أن يتم وضع أهداف واقعية ويمكن تطبيقها بسهولة، وحسب حالة الاشخاص وامكانياتهم، والأفضل وضع الأهداف الصغيرة ثم وضع الاهداف الاكبر وهكذا .

4- الركض هو أفضل من المشي
الحقيقة: المشي في الحقيقة هو وسيلة فعالة للحماية القلب والرئتين من الأمراض، وأنواع الرياضة كثيرة، والافضل اختيار نوع الرياضة الذي من خلالها تستمتع بوقت أفضل لك، سواء كان الركض أو المشي، والأجدر أن تقوم بممارسة الرياضة نصف ساعة في اليوم 5 مرات في الأسبوع، ويمكن تجزئتها على مدار اليوم .

5- ممارسة الرياضة مكلفة لأنها تحتاج إلى المعدات والأحذية والملابس الرياضية
الحقيقة : يمكن ممارسة النشاط البدني والرياضي بدون أي تكاليف، فالمشي مثلا لا يكلف شئ ويمكن القيام به في الحدائق والمساحات الخضراء والأماكن المخصصة للسير .

6- طريقة واحدة هي الأفضل للنشاط البدني
الحقيقة : النشاط البدني له الكثير من الانواع الممتعة والمفيدة للصحة العامة مثل الانشطة التي تقوي العضلات والعظام كرفع الأثقال، والأنشطة الآمنة والصحية كتمارين المرونة واليوغا، والأنشطة المفيدة للقلب والرئتين كركوب الدراجات والمشي .

7- الشباب فقط هم من يستطيعون ممارسة الرياضة
الحقيقة : ممارسة النشاط البدني غير مقتصرة فقط على الشباب، بل يجب على جميع الفئات العمرية ممارسة النشاط البدني حتى المسنين، لأن ذلك يحميهم من الأمراض القلبية والعظمية وضغط الدم والأوعية الدموية، كما تدعم لديهم الصحة النفسية وتقي من الاكتئاب والقلق.

8- لا يوجد وقت لممارسة الرياضة
الحقيقة : ممارسة الرياضة لمدة ثلاثون دقيقة في اليوم ولمدة خمس أيام في الاسبوع مهم جدا للحفاظ على الصحة، ويمكن تقسيم الثلاثين دقيقة على مدار اليوم ، أو ممارسة الرياضة في الصباح ، كما يمكن القيام بالنشاط البدني كطلوع الدرج والمشي وركوب الدراجة بدلا من السيارة وهكذا

9- تناول كميات كبيرة من البروتين يساعد في بناء العضلات
يمكن تناول البروتين لما له من فوائد صحية للجسم، ولكن تناول الكثير منه لن يساعد على زيادة الكتلة العضلية، ولكن الافراط في تناوله قد يؤدي إلى زيادة الوزن وارتقاع ضغط الدم، لذلك يجب تناول الكميات المعتدلة من البروتين وعمل التمارين المكثفة وهو ما يساعد على بناء حجم وقوة العضلات .

قراءة المزيد

نتائج الرياضة

التمارين الرياضية التي تقلل حرقة المعدة بنسبة ٥٠%

لست مضطرًا إلى المعاناة من حرقة المعدة في صمت حيث تزايدت الأبحاث التي تشير إلى دور العادات الحياتية كالتمارين الرياضية في السيطرة على حرقة المعدة .

تخلص من الوزن الزائد لتتخلص من الأعراض :
وفقًا للباحثين فإن فقدان ١٠-١٥ باوندًا فقط يمكن أن يقلل حرقة المعدة بنسبة ٤٠% عن طريق تقليل الضغط على العضلة العاصرة المريئية السفلى ، ويمكن أن يزيد خطر الإصابة بحرقة المعدة بزيادة الوزن حتى لو كان مؤشر كتلة الجسم طبيعيًا .

إلا أن فقدان الباوندات ليس صعبًا فلفقدان باوند واحد أسبوعيًا كل ما تحتاج لفعله هو حرق ٥٠٠ سعر إضافي يوميًا عن طريق الأنشطة التالية :

قيم السعرات الحرارية لكل نشاط

ركوب الدراجة يحرق ٢٧٢ سعرًا .لعب الفريسبي يحرق ٢٠٤ سعرًا .القيام بالأعمال المنزلية يحرق ٢٠٤ سعرًا .لعب كرة القدم يحرق ٤٧٦ سعرًا .التمشي يحرق ١٣٦ سعرًا .تنظيف الفناء يحرق ٢٧٢ سعرًا .
قوِّ جسمك لتقوي الجهاز المناعي :
إن التمارين الرياضية طريقة فعالة لتقوية الجهاز المناعي حيث تخلص الجسم من البكتيريا مثل بكتيريا H .Pylori التي تؤثر على أعراض حرقة المعدة ، كما ينشط كريات الدم البيضاء ويقلل التوتر ويرفع حرارة الجسم للمساعدة في قتل البكتيريا ، ولست في حاجة للتردد على الچيم لتحصل على تلك الفوائد حيث تبدأ الفوائد المتعلقة بتقوية الجهاز المناعي في الحدوث في غضون ٢٠ دقيقة فقط من ممارسة التمارين .

التمارين الرياضية الموصوفة :

إن التمارين الرياضية مفيدة للسيطرة على أعراض حرقة المعدة ولكن هذا يعتمد على نوع التمرين ، فهناك تمارين يجب تجنبها وتمارين أخرى يجب ممارستها لتحسين حرقة المعدة  

تجنب تمارين الإيروبيك الشديدة :
إن تمارين الإيروبيك الشديدة مثل الركض والجري تُفاقِم أعراض حرقة المعدة ، وينطبق الأمر نفسه على رفع الأثقال الذي يخلق ضغطًا داخليًا في البطن مما قد يؤثر على العضلة العاصرة المريئية السفلى .

كما تلعب وضعية جسمك أثناء التمرين دورًا فأي شيء يتضمن الاستلقاء باستقامة أو الانحناء لأسفل قد يفاقم الأعراض ، وذلك مثل وضعيات بيلاتس ووضعيات اليوجا على الأرض وركوب الأمواج .

الجأ للتمارين السهلة منخفضة التأثير :
إن التمارين منخفضة التأثير تحمل كل المنافع التي تقوي المناعة وتقلل حرقة المعدة والوزن بدون مخاطر التمارين السريعة عالية التأثير ، ومن أمثلة التمارين منخفضة التأثير  

ركوب الدراجات الثابتة والسباحة وتمارين الإيروبيك المائية والمشي والركض الخفيف واليوغا العمودية ورياضة تاي تشي .

تدعيم تمارينك الرياضية بالغذاء :
إن تناول المشروبات الرياضية قبل التمارين يزيد حرقة المعدة ، وبدلًا منها هناك بعض الأطعمة المفيدة

الأطعمة المفيدة التي لا تفاقم حرقة المعدة :
زبدة الفول السوداني الدسمة على الخبز أو البسكويت قبل التمرين ، وتناول عصير فواكه أو خضروات أثناء التمرين مع تجنب عصير الليمون ، وبعد التمرين تناول خضروات مع بيض أو لحم أبيض غير دهني ، وركز على البروتينات والكربوهيدرات سهلة الهضم .

أطعمة أخرى مفيدة للتمارين وحرقة المعدة : الشاي الخفيف ، المنتجات اللبنية منخفضة أو خالية الدهون ، التوفو ، الحساء .

الأطعمة التي يجب تجنبها : الأطعمة عالية الدهون ، القهوة والمشروبات عالية الكافيين ، المشروبات الكحولية ، الأطعمة المتبلة والمقلية .

قراءة المزيد

نتائج الرياضة

نظام التنشيف لفقدان الوزن

جوهر النظام الغذائي لتنشيف الجسم هو استخدام الأطعمة البروتينية والطعام مع كمية صغيرة من الكربوهيدرات في وضع معين ، ومن الضروري استيفاء شروط معينة ، بحيث يجب أن يحدث انخفاض في عدد الكربوهيدرات المستخدمة بشكل تدريجي ، مع اتباع نظام غذائي لتنشيف الجسم للفتيات والنساء ، ومن المفترض القضاء السلس على طعام الكربوهيدرات ، وفي الوقت نفسه فإن النظام الغذائي لتجفيف الجسم للرجال لا يعني فقط رفضًا أكثر حدة لأطعمة الكربوهيدرات ، ولكن أيضًا استخدام كميات أقل من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات .

نظام التنشيف لفقدان الوزن

مع اتباع نظام غذائي بروتيني لتجفيف الجسم تحتاج إلى الالتزام بالاستخدام الجزئي للطعام ، وتحتاج إلى حوالي من 2 إلى 3 ساعات بعد الوجبة السابقة ، وبالتالي يتم الحصول على حوالي 5 وجبات أو أكثر .

تعريف حمية التنشيف

ينطوي النظام الغذائي للكربوهيدرات لتجفيف الجسم على أجزاء صغيرة من الطعام ، ومن الضروري الانخراط في النشاط البدني ، وكقاعدة يمارس الرياضيون تمارين القوة والتمارين الرياضية مرتين في اليوم كمجموعة من التمارين ، مع الامتثال لنظام الشرب إلزامي ، وعند وزن 1 كيلوجرام تحتاج إلى استهلاك 20 مل من الماء النظيف على الأقل ، ومن غير المرغوب فيه تجفيف الجسم أكثر من مرة في السنة .

ويعتقد أن هذه التقنية هي نظام غذائي لفقدان الوزن ، ولكن تنشيف الجسم له اختلافات جوهرية قليلة مع فقدان الوزن ، ومع النظام الغذائي الصحيح يتم حرق طبقة الدهون مما يجعل الشكل أكثر نحافة ، ومع ذلك عند التجفيف من العوامل المهمة تجنيد كتلة العضلات من خلال ممارسة الرياضة وتناول البروتين .

كيفية عمل نظام التنشيف

يتكون النظام الغذائي للتنشيف لمدة 6 أسابيع لتجفيف الجسم من الإلغاء التدريجي لوجبة كربوهيدرات يومية من نظام غذائي يومي ، وكقاعدة تبدأ بـ 120 جرامًا من الكربوهيدرات وتستبعد 20 جرامًا كل أسبوع ، وبعد الأسبوع السادس بترتيب عكسي ، يعودون إلى وضع الطاقة السابق ، وكل أسبوع تتم إزالة منتج معين ، وينطوي تجفيف الجسم قبل كل شيء على انخفاض تدريجي في السعرات الحرارية حيث يتم إنشاء عجز بنسبة 10 إلى 30 ٪ ، اعتمادًا على تقدم فقدان الدهون والهدف النهائي للرياضي .

الطعام على التجفيف صارم تمامًا ، ويجب على الغالبية العظمى من الأشياء الضارة أن تقول وداعًا ، والخطوة الأولى هي تقليل كمية الكربوهيدرات السريعة والدهون الحيوانية من الناحية المثالية قم بإزالته تمامًا .

النظام الغذائي للتنشيف ينطوي أيضًا على استهلاك كمية كافية من السوائل ، لا تقل عن 2.5 لتر ، وإذا كنت تشرب كمية أقل فستتباطأ عمليات التمثيل الغذائي ، والتي بدورها ستتباطأ وتحرق الدهون ، ومن الضروري أيضًا مراقبة نظام الشرب لأنه أثناء الجفاف يثخن الدم وهو أمر غير مرغوب فيه للقلب أثناء التدريب المكثف .

قواعد التنشيف الرئيسية

باختصار تنشيف الجسم للفتيات والرجال هو مبدأ خاص للتغذية ، والذي يعتمد على استخدام الأطعمة منخفضة البروتين والكربوهيدرات في الغالب ، وينطوي النظام الغذائي على انخفاض تدريجي في دهون الجسم مع الحفاظ على كتلة العضلات .

يشار إلى تنشيف الجسم للأشخاص الذين لديهم كمية كافية من كتلة العضلات ، الذين لا يعانون من السمنة ، وكقاعدة يمارس هذا الطعام من قبل الرياضيين المتنافسين ، كمال الأجسام المحترفين ، كمال الأجسام من أجل جلب الجسم إلى المظهر المطلوب والدخول في فئة الوزن اللازمة ، ومن الناحية المثالية ، يفقد الرياضيون الوزن تحت إشراف المدربين ذوي الخبرة ، فإن الاستفادة من النظام الغذائي صارمة للغاية .

نصائح للحصول على جسم مثالي

إذا قررت التنشيف بنفسك ، فتذكر القواعد البسيطة وابدأ بالتدريج عن طريق وضع دليل خاص خطوة بخطوة من أجل ضخ سلس للعملية ، وتناول كميات صغيرة من 5 إلى 6 مرات في اليوم كل ساعتين إلى 3 ساعات ، ولا تأكل قبل ساعتين من التمرين وبعد 1.5 ساعة فقط الأحماض الأمينية والبروتين ، ويمكن الحصول على ما لا يقل عن 40 ٪ من البروتين اليومي من البروتين المخفوق ، والباقي 60 ٪ من الطعام ، وتذكر الماء النظيف 30 مل على الأقل لكل 1 كجم من وزن الجسم ويمكنك القيام بالمزيد أثناء التدريبات المكثفة والحرارة .

فقدان الوزن عند التنشيف يعني اتباع نظام غذائي متوازن ، ويجب أن تستهلك على الأقل 10٪ من الدهون غير المشبعة والأسماك وأوميجا 3 ، وتناول الحبوب والخضروات والمكسرات وتناول كمية كافية من الألياف ولا تنس تناول مجمعات الفيتامينات المعدنية ، كما أن الفواكه والتوت محدودة ، لذلك من غير المحتمل أن يكون قادرًا على الاستغناء عن فيتامين .

حرق الدهون عن طريق حمية التنشيف

خلال هذه الفترة من الضروري تدريب تمارين القوة الشديدة والصعبة ، بالتناوب مع تمارين القلب والأوعية الدموية ، وسيكون أفضل خيار في كل حالة هو مدرب اللياقة البدنية أو المدرب ، وفقط في هذه الحالة ، سيكون تجفيف الجسم في المنزل فعالًا ولن يكون له تأثير سلبي على الصحة .

خلال فترة التنشيف من الضروري استبعاد: الحلويات والمعجنات وأي الكحول والمعكرونة والخبز والأرز الأبيض والأطباق المدخنة والمقلية والدهنية والآيس كريم والمايونيز وغيرها من الصلصات الدهنية والحلوة والجبن الدهني والنقانق والأغذية المعلبة والوجبات الخفيفة .

تناول بكميات صغيرة عصيدة الحبوب والخضروات والزيتون وزيت بذر الكتان طعام خالٍ من الدهون تمامًا وهو طريقة مباشرة لتدهور عملية التمثيل الغذائي ، ويمكنك أيضًا إفساد الجلد والشعر ، وقد تواجه الفتيات مشاكل في الدورة .

يوصى بتناول اللحوم الخالية من الدهون مثل لحم العجل ، الأرانب ، صدور الدجاج ، الديك الرومي ، الأسماك ، منتجات الألبان قليلة الدسم ومنتجات الألبان ، البيض ويمكنك تناول الكثير من البروتين صفار البيض ، الأرز البني والبرّي والفاصوليا والعدس وبعض الفطر والخضروات والفواكه بكميات صغيرة والخضر والتغذية الرياضية .

خطة الطعام والوجبات لحمية التنشيف

من الضروري التحول إلى التنشيف تدريجيًا والانتقال الحاد إلى طعام البروتين ضار بصحتك ، ومن أجل البدء في تحسين الإغاثة بسلاسة ، تم وضع خطة مرحلية يجب اتباعها .

يختلف تنشيف الجسم للرجال والنساء إلى حد ما في النظام الغذائي ، وبالنسبة للنساء ، يكون انخفاض الكربوهيدرات أكثر تدريجيًا ، وتبقى الكمية أكبر إلى حد ما من الرجال .

يكون تنشيف الجسم لمدة شهر و تستمر المرحلة الأولى 4 أسابيع ، 50٪ بروتينات الدهون 20٪ الكربوهيدرات 30٪ ، ويكون الفطور جبن قريش قليل الدسم  وخبز توست كامل الحبوب وفواكه .

أما الغداء سمك على البخار أو صدر أو لحم بقري مطهي ، عصيدة من الماء المغلي بدون سكر وحليب وزبدة أي باستثناء الأرز الأبيض ، سلطة خضار طازجة ، والعشاء لحم الدواجن ، خضار مطبوخة على البخار .

تستمر المرحلة الثانية 7 أيام فقط ، وتكون البروتينات 70٪  والدهون 20٪ الكربوهيدرات 10٪ ، ويُسمح فقط بالكربوهيدرات المعقدة في الصباح ، ويتم استبعاد الخبز المحمص وأي خبز حتى خبز دقيق القمح والفواكه أيضًا ، ويتم تقليل كمية العصيدة المسلوقة بشكل حاد ، وخلاف ذلك يمكنك اتباع مخطط المرحلة الأولى .

المرحلة الثالثة لمدة أسبوع واحد 7 أيام ، وخلال هذه الفترة من التنشيف ، يتم استبعاد جميع الكربوهيدرات من القائمة ، ويتم استبدال الماء العادي بالماء المقطر ، وتبقى المنتجات الأخرى من المرحلة الأولى بكميات محدودة ، أما المرحلة الرابعة تستمر المرحلة من 5 إلى 6 أيام ، وخلال هذه الفترة ، يوصى بإعادة إدخال الكربوهيدرات البطيئة مع انخفاض مؤشر نسبة السكر في النظام الغذائي ، وبشكل عام ، يمكنك اتباع مخطط القائمة للمرحلة الأولى .

موانع استعمال حمية التنشيف

تجفيف الجسم للمرأة في المنزل وكذلك للرجال هو إجراء أساسي لا يجب استخدامه كثيرًا وبدون داعٍ ، ومرة أخرى هذا هو عادة عدد الرياضيين الذين يستعدون للمسابقات ، بالإضافة إلى ذلك فإن التنشيف لا يمكن أن يكون إلا بصحة جيدة ، ولا يسمح بأي حال من الأحوال بهذا النظام الغذائي للأطفال والمراهقين والحوامل والمرضعات ، وتوجد موانع أخرى مثل أمراض الكبد والكلى ، داء السكري ، أمراض القلب والأوعية الدموية .

قراءة المزيد

تمارين