نظام التنشيف لفقدان الوزن

جوهر النظام الغذائي لتنشيف الجسم هو استخدام الأطعمة البروتينية والطعام مع كمية صغيرة من الكربوهيدرات في وضع معين ، ومن الضروري استيفاء شروط معينة ، بحيث يجب أن يحدث انخفاض في عدد الكربوهيدرات المستخدمة بشكل تدريجي ، مع اتباع نظام غذائي لتنشيف الجسم للفتيات والنساء ، ومن المفترض القضاء السلس على طعام الكربوهيدرات ، وفي الوقت نفسه فإن النظام الغذائي لتجفيف الجسم للرجال لا يعني فقط رفضًا أكثر حدة لأطعمة الكربوهيدرات ، ولكن أيضًا استخدام كميات أقل من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات .

نظام التنشيف لفقدان الوزن

مع اتباع نظام غذائي بروتيني لتجفيف الجسم تحتاج إلى الالتزام بالاستخدام الجزئي للطعام ، وتحتاج إلى حوالي من 2 إلى 3 ساعات بعد الوجبة السابقة ، وبالتالي يتم الحصول على حوالي 5 وجبات أو أكثر .

تعريف حمية التنشيف

ينطوي النظام الغذائي للكربوهيدرات لتجفيف الجسم على أجزاء صغيرة من الطعام ، ومن الضروري الانخراط في النشاط البدني ، وكقاعدة يمارس الرياضيون تمارين القوة والتمارين الرياضية مرتين في اليوم كمجموعة من التمارين ، مع الامتثال لنظام الشرب إلزامي ، وعند وزن 1 كيلوجرام تحتاج إلى استهلاك 20 مل من الماء النظيف على الأقل ، ومن غير المرغوب فيه تجفيف الجسم أكثر من مرة في السنة .

ويعتقد أن هذه التقنية هي نظام غذائي لفقدان الوزن ، ولكن تنشيف الجسم له اختلافات جوهرية قليلة مع فقدان الوزن ، ومع النظام الغذائي الصحيح يتم حرق طبقة الدهون مما يجعل الشكل أكثر نحافة ، ومع ذلك عند التجفيف من العوامل المهمة تجنيد كتلة العضلات من خلال ممارسة الرياضة وتناول البروتين .

كيفية عمل نظام التنشيف

يتكون النظام الغذائي للتنشيف لمدة 6 أسابيع لتجفيف الجسم من الإلغاء التدريجي لوجبة كربوهيدرات يومية من نظام غذائي يومي ، وكقاعدة تبدأ بـ 120 جرامًا من الكربوهيدرات وتستبعد 20 جرامًا كل أسبوع ، وبعد الأسبوع السادس بترتيب عكسي ، يعودون إلى وضع الطاقة السابق ، وكل أسبوع تتم إزالة منتج معين ، وينطوي تجفيف الجسم قبل كل شيء على انخفاض تدريجي في السعرات الحرارية حيث يتم إنشاء عجز بنسبة 10 إلى 30 ٪ ، اعتمادًا على تقدم فقدان الدهون والهدف النهائي للرياضي .

الطعام على التجفيف صارم تمامًا ، ويجب على الغالبية العظمى من الأشياء الضارة أن تقول وداعًا ، والخطوة الأولى هي تقليل كمية الكربوهيدرات السريعة والدهون الحيوانية من الناحية المثالية قم بإزالته تمامًا .

النظام الغذائي للتنشيف ينطوي أيضًا على استهلاك كمية كافية من السوائل ، لا تقل عن 2.5 لتر ، وإذا كنت تشرب كمية أقل فستتباطأ عمليات التمثيل الغذائي ، والتي بدورها ستتباطأ وتحرق الدهون ، ومن الضروري أيضًا مراقبة نظام الشرب لأنه أثناء الجفاف يثخن الدم وهو أمر غير مرغوب فيه للقلب أثناء التدريب المكثف .

قواعد التنشيف الرئيسية

باختصار تنشيف الجسم للفتيات والرجال هو مبدأ خاص للتغذية ، والذي يعتمد على استخدام الأطعمة منخفضة البروتين والكربوهيدرات في الغالب ، وينطوي النظام الغذائي على انخفاض تدريجي في دهون الجسم مع الحفاظ على كتلة العضلات .

يشار إلى تنشيف الجسم للأشخاص الذين لديهم كمية كافية من كتلة العضلات ، الذين لا يعانون من السمنة ، وكقاعدة يمارس هذا الطعام من قبل الرياضيين المتنافسين ، كمال الأجسام المحترفين ، كمال الأجسام من أجل جلب الجسم إلى المظهر المطلوب والدخول في فئة الوزن اللازمة ، ومن الناحية المثالية ، يفقد الرياضيون الوزن تحت إشراف المدربين ذوي الخبرة ، فإن الاستفادة من النظام الغذائي صارمة للغاية .

نصائح للحصول على جسم مثالي

إذا قررت التنشيف بنفسك ، فتذكر القواعد البسيطة وابدأ بالتدريج عن طريق وضع دليل خاص خطوة بخطوة من أجل ضخ سلس للعملية ، وتناول كميات صغيرة من 5 إلى 6 مرات في اليوم كل ساعتين إلى 3 ساعات ، ولا تأكل قبل ساعتين من التمرين وبعد 1.5 ساعة فقط الأحماض الأمينية والبروتين ، ويمكن الحصول على ما لا يقل عن 40 ٪ من البروتين اليومي من البروتين المخفوق ، والباقي 60 ٪ من الطعام ، وتذكر الماء النظيف 30 مل على الأقل لكل 1 كجم من وزن الجسم ويمكنك القيام بالمزيد أثناء التدريبات المكثفة والحرارة .

فقدان الوزن عند التنشيف يعني اتباع نظام غذائي متوازن ، ويجب أن تستهلك على الأقل 10٪ من الدهون غير المشبعة والأسماك وأوميجا 3 ، وتناول الحبوب والخضروات والمكسرات وتناول كمية كافية من الألياف ولا تنس تناول مجمعات الفيتامينات المعدنية ، كما أن الفواكه والتوت محدودة ، لذلك من غير المحتمل أن يكون قادرًا على الاستغناء عن فيتامين .

حرق الدهون عن طريق حمية التنشيف

خلال هذه الفترة من الضروري تدريب تمارين القوة الشديدة والصعبة ، بالتناوب مع تمارين القلب والأوعية الدموية ، وسيكون أفضل خيار في كل حالة هو مدرب اللياقة البدنية أو المدرب ، وفقط في هذه الحالة ، سيكون تجفيف الجسم في المنزل فعالًا ولن يكون له تأثير سلبي على الصحة .

خلال فترة التنشيف من الضروري استبعاد: الحلويات والمعجنات وأي الكحول والمعكرونة والخبز والأرز الأبيض والأطباق المدخنة والمقلية والدهنية والآيس كريم والمايونيز وغيرها من الصلصات الدهنية والحلوة والجبن الدهني والنقانق والأغذية المعلبة والوجبات الخفيفة .

تناول بكميات صغيرة عصيدة الحبوب والخضروات والزيتون وزيت بذر الكتان طعام خالٍ من الدهون تمامًا وهو طريقة مباشرة لتدهور عملية التمثيل الغذائي ، ويمكنك أيضًا إفساد الجلد والشعر ، وقد تواجه الفتيات مشاكل في الدورة .

يوصى بتناول اللحوم الخالية من الدهون مثل لحم العجل ، الأرانب ، صدور الدجاج ، الديك الرومي ، الأسماك ، منتجات الألبان قليلة الدسم ومنتجات الألبان ، البيض ويمكنك تناول الكثير من البروتين صفار البيض ، الأرز البني والبرّي والفاصوليا والعدس وبعض الفطر والخضروات والفواكه بكميات صغيرة والخضر والتغذية الرياضية .

خطة الطعام والوجبات لحمية التنشيف

من الضروري التحول إلى التنشيف تدريجيًا والانتقال الحاد إلى طعام البروتين ضار بصحتك ، ومن أجل البدء في تحسين الإغاثة بسلاسة ، تم وضع خطة مرحلية يجب اتباعها .

يختلف تنشيف الجسم للرجال والنساء إلى حد ما في النظام الغذائي ، وبالنسبة للنساء ، يكون انخفاض الكربوهيدرات أكثر تدريجيًا ، وتبقى الكمية أكبر إلى حد ما من الرجال .

يكون تنشيف الجسم لمدة شهر و تستمر المرحلة الأولى 4 أسابيع ، 50٪ بروتينات الدهون 20٪ الكربوهيدرات 30٪ ، ويكون الفطور جبن قريش قليل الدسم  وخبز توست كامل الحبوب وفواكه .

أما الغداء سمك على البخار أو صدر أو لحم بقري مطهي ، عصيدة من الماء المغلي بدون سكر وحليب وزبدة أي باستثناء الأرز الأبيض ، سلطة خضار طازجة ، والعشاء لحم الدواجن ، خضار مطبوخة على البخار .

تستمر المرحلة الثانية 7 أيام فقط ، وتكون البروتينات 70٪  والدهون 20٪ الكربوهيدرات 10٪ ، ويُسمح فقط بالكربوهيدرات المعقدة في الصباح ، ويتم استبعاد الخبز المحمص وأي خبز حتى خبز دقيق القمح والفواكه أيضًا ، ويتم تقليل كمية العصيدة المسلوقة بشكل حاد ، وخلاف ذلك يمكنك اتباع مخطط المرحلة الأولى .

المرحلة الثالثة لمدة أسبوع واحد 7 أيام ، وخلال هذه الفترة من التنشيف ، يتم استبعاد جميع الكربوهيدرات من القائمة ، ويتم استبدال الماء العادي بالماء المقطر ، وتبقى المنتجات الأخرى من المرحلة الأولى بكميات محدودة ، أما المرحلة الرابعة تستمر المرحلة من 5 إلى 6 أيام ، وخلال هذه الفترة ، يوصى بإعادة إدخال الكربوهيدرات البطيئة مع انخفاض مؤشر نسبة السكر في النظام الغذائي ، وبشكل عام ، يمكنك اتباع مخطط القائمة للمرحلة الأولى .

موانع استعمال حمية التنشيف

تجفيف الجسم للمرأة في المنزل وكذلك للرجال هو إجراء أساسي لا يجب استخدامه كثيرًا وبدون داعٍ ، ومرة أخرى هذا هو عادة عدد الرياضيين الذين يستعدون للمسابقات ، بالإضافة إلى ذلك فإن التنشيف لا يمكن أن يكون إلا بصحة جيدة ، ولا يسمح بأي حال من الأحوال بهذا النظام الغذائي للأطفال والمراهقين والحوامل والمرضعات ، وتوجد موانع أخرى مثل أمراض الكبد والكلى ، داء السكري ، أمراض القلب والأوعية الدموية .

قراءة المزيد

تمارين

عمليات انقاص الوزن

صار الحديث عن جراحات السمنة هذه الآونة كثير لاعتقاد الكثيرين ممن يرغبون بالتخلص من الوزن الزائد بأنها الحل السحري الأسهل الذي سيساعدهم على تحقيق هذا الهدف، لكن في الواقع جراحات السمنة لها مجموعة من الضوابط والدوافع التي توجب إجرائها من عدمه، كما أنه لها عدة أنواع مختلفة وما لا يعرفه الكثيرين هو وجود مخاطر صحية لها أيضاً.

أنواع عمليات إنقاص الوزن
هناك عدد من العمليات التي يتم إجرائها لمساعدة من يعانون من الوزن الزائد على خسارته، ومن أكثرها شيوعاً:

 تبديل مسار الإثني عشر
يتضمن إجراء هذه الجراحة خطوتين، الخطوة الأولى هي القيام بعملية تشابه تماماً عملية تكميم المعدة، أما الخطوة الثانية فتتضمن تغيير مسار كل من البنكرياس والقنوات الصفراوية بالإضافة لمجرى الإثني عشر.

تعتمد هذه العملية على تقليل حجم الطعام الذي يمكن للمريض تناوله بالإضافة لتقليل معدل امتصاص العناصر الغذائية، وبالرغم من كونها فعالة للغاية في إنقاص الوزن إلا أن لها عدد من المخاطر ومنها نقص معدل الفيتامينات والتعرض لسوء التغذية.

أما عن الفئة الملائمة من أصحاب الوزن الزائد لإجراء هذه العملية فهم:

من يعانون من السمنة المفرطة، فستساعدهم على فقدان الكثير من الوزن.
من يعانون من أمراض التمثيل الغذائي الحادة، مثل مرضى السكري ومرضى الضغط المرتفع.
من يحرصون على اتباع نصائح الطبيب المتعلقة بالتغذية والمكملات الغذائية، وإجراء فحوص ما بعد العملية بانتظام، ومع ذلك تظل هناك نسبة خطر لتعرضهم لسوء التغذية.
تحويل مسار المعدة
تساعد عملية تحويل مسار المعدة على تقليل كميات الطعام التي يمكن للمريض تناولها في الوجبة الواحدة، وفي الغالب هي من العمليات التي لا يمكن إصلاحها. يقوم الجراح بقطع الجزء العلوي من المعدة بشكل مستقيم ويفصله تماماً عن باقي المعدة، ومن ثم يقوم بوضع كيس أو جيب صغير يتسع لكمية قليلة من الطعام، ومن ثم يقوم بإجراء قطع في الأمعاء الدقيقة ويقوم بتوصيلها بالجيب الذي تم تركيبه بدلاً من المعدة وبذلك ينتقل الطعام مباشرة منه للأمعاء.

يتخطى الطعام تبعاً لعملية تحويل المسار معظم المعدة بالإضافة لأول جزء من الأمعاء الدقيقة، ويصل بدلاً من ذلك للجزء الأوسط من الأمعاء المتصل بالجيب، وبذلك يتناول المريض كميات أقل من الطعام ويستهلك جسده سعرات حرارية أقل. أما عن الأشخاص ممن تصلح لهم هذه العملية أكثر من غيرهم فهم:

من يعانون من مرض الارتجاع الحاد، فعادةً تتحسن لديهم أعراضه بعد إجراء عملية تحويل مسار المعدة.
من يعانون من ارتفاع في مؤشر كتلة الجسم، فتساعدهم على فقدان المزيد من الوزن الغير مرغوب به بشكل أفضل.
من يعانون من مرض السكري بدرجة حادة، فعادةً يتحسن السكر لديهم كثيراً بفضل هذه العملية.
تكميم المعدة
تعد عملية تكميم المعدة واحدة من أكثر عمليات إنقاص الوزن شيوعاً، يتم خلالها استئصال ما يقارب 80% من حجم المعدة الكلي، ويترك جزء من المعدة على شكل أنبوب. بذلك لا يتمكن المريض من تناول كمية كبيرة من الطعام لعدم قدرة المعدة على الاحتفاظ بكميات كبيرة منه، بالإضافة لأنها تعمل على تقليل كميات الهرمون المسئول عن الشهية والتحكم بها بالتالي تقل الرغبة في تناول الطعام.

مما تتميز به هذه العملية هو تطلبها وقت أقل للبقاء في المشفى مما قد يتطلبه الأمر في العمليات الأخرى، كما أنها تساعد على فقدان الوزن بشكل كبير دون الحاجة لتحويل مسار الأمعاء. أما عن الفئة المرشحة أكثر من غيرها لإجراء هذه العملية فهم:

من يعانون من مخاطر صحية تهدد حياتهم، مثل مرضى القلب أو من يعانون من مشكلات في الرئيتين أو من هم مرشحين لعمليات زراعة أو التبرع بالأعضاء، فوقت التخدير أقل ووفت الشفاء أقل.
من يزنون أكثر من 200 كيلو جرام، فتراكم الدهون في البطن تحد من قدرة الجراح على تغيير مسار الجهاز الهضمي، فبدون مساحة كافية لن يتمكنوا من تخطي المعدة، بالتالي الأنسب هو إجراء تكميم بدلاً من تغيير المسار. 
من يخضعون للعلاج الدوائي للأمراض النفسية، فعملية تحويل المسار تحد من قدرة المعدة على امتصاص الأدوية، بالتالي لا يمكنهم إجراء عمليات التحويل والأفضل بالنسبة لهم هي عملية التكميم.

مخاطر عمليات إنقاص الوزن
عمليات إنقاص الوزن كغيرها من العمليات الجراحية الأخرى لها عدد من المخاطر الصحية التي من المحتمل حدوثها سواء على المدى البعيد أو القصير، ومن المخاطر الصحية التي يمكن أن تتسبب بها جراحات السمنة على المدى القصير:

الإصابة بعدوى.
حدوث نزيف حاد.
الإصابة بجلطات دموية.
معاناة المريض من مشكلات في عملية التنفس أو في القلب.
وقوع تسرب في الجهاز الهضمي.
حدوث رد فعل عكسي من التخدير.
في بعض الحالات النادرة تحدث وفاة.
أما عن المخاطر الصحية التي قد يتعرض لها المريض على المدى البعيد لإجراء أي من عمليات إنقاص الوزن والتي تعتمد بشكل كبير على نوع الجراحة نفسه، فهي:

إصابة المريض بانسداد في الأمعاء.
تعرض المريض للإصابة بمتلازمة الإغراق، التي تتسبب بالإصابة بالدوار أو الإسهال أو الغثيان أو الاحمرار.
تكون حصوات في المرارة.
قد يتعرض المريض للإصابة بالفتاق.
نقص معدل معدل السكر في الدم.
تعرض المريض لسوء التغذية.
الإصابة بالقرح.
التقيؤ.
إصابة المريض بارتجاع حمضي.
حاجة المريض لإجراء عملية أخرى.
في بعض الحالات النادرة تسبب الوفاة.
نتائج عمليات إنقاص الوزن
أما عن النتائج المنتظرة من عمليات إنقاص الوزن فهي كثيرة ومتعددة ومنها:

التخلص من الوزن الزائد.
الحفاظ على الوزن في معدله الطبيعي على المدى البعيد.
كما أنها تساعد على تحسن العديد من الحالات الصحية التي تتسبب بها عادةً زيادة الوزن مثل:

أمراض القلب.
مرض ارتفاع ضغط الدم.
انقطاع النفس النومي.
النوع الثاني من مرض السكري.
التهاب الكبد الدهني الغير كحولي.
آلام المفاصل.
داء الإرتجاع المعدي المريئي.
كما تساهم جراحات السمنة في تحسين القدرة على تأدية النشاطات اليومية، بالتالي تغير نوعية الحياة في المجمل للأفضل.

الحياة بعد عمليات إنقاص الوزن
الحياة عقب إجراء أي من عمليات إنقاص الوزن لن تعود لمسارها الطبيعي على الفور، فهناك مجموعة من الأمور الهامة التي يتوجب على المريض الاهتمام بها لضمان نجاح العملية بفاعلية لمساعدته على التخلص من وزنه بدلاً من وقوعه في مضاعفاتها الخطرة، ومما يجب على المرضى الانتباه له:

تغيير النظام الغذائي بهم فلن يسمح لهم بتناول الطعام لبضعة أيام عقب إجراء العملية  لمنح الجهاز الهضمي فرصة للشفاء، ومن ثم سيحدد الطبيب نظام غذائي على المريض الالتزام به لبضعة أسابيع عقب العملية سيبدأ بتناول السوائل ومن ثم الأطعمة اللينة حتى يسمح بتناول الطعام العادي.
خلال الشهور الأولى لإجراء العملية سيتوجب على المريض إجراء مجموعة من الفحوص الطبية بشكل مستمر، والذهاب لزيارة الطبيب بمواعيد محددة للتأكد من أن كل شيء يسير على ما يرام.
عقب التعافي من العملية ينصح المريض ببدء ممارسة التمارين الرياضية والمداومة عليها بانتظام.
مما يجب الانتباه إليه أيضاً بالنسبة للسيدات هو ضرورة تجنبهن الحمل عقب إجراء أي من عمليات إنقاص الوزن لمدة تتراوح بين اثنا عشر إلى ثمانية عشر شهراً. 

قراءة المزيد

عمليات

حل مشكلة ثبات الوزن

يمكن أن يكون فقدان الوزن أمرًا صعبًا ، لكنك تعلم ما هو الشيء الصعب الآخر؟ تشعر وكأنك تفعل كل شيء بشكل صحيح ولا تزال لا ترى الرقم على الميزان ينخفض خاصة إذا كنت قد فقدت الوزن سابقًا، يعد ثبات الوزن هي أحد المراحل الأساسية التي يمر بها أي شخص خلال رحلته في فقدان الوزن  ، ويرجع ذلك إلى تكيف الجسم مع فقدان الوزن ويدافع عن نفسه ضد المزيد من فقدان الوزن مما ينتج عنه ثبات الوزن  ، ماهو أسبابه وكيفية حله .

مشكلة ثبات الوزن
أي شخص اتبع نظامًا غذائيًا لفقدان الوزن يدرك أن هناك فترة من الوقت يصل فيها الجسم إلى مرحلة الاستقرار في الوزن ، أي أن الوزن لم يعد ينقص حتى مع ممارسة الرياضة والنظام الغذائي ، وهذه المشكلة محبطة ل كثير ويثبط عزمهم على المضي قدما في فقدان الوزن ، ولكن هذه المشكلة تواجه الكثير وهي فترة طبيعية للشخص خلال فترة النظام  .

جسمك لا يرغب حقًا أن تفقد الوزن ، عندما تقلل السعرات الحرارية ، تعتقد أحيانًا أنك تحاول تجويع نفسك ، أيضًا ، عندما تبدأ في فقدان الوزن سواء من العضلات أو الدهون ، يتباطأ معدل التمثيل الغذائي في جسمك ، مما يعني أن جسمك يبدأ في حرق السعرات الحرارية بمعدل أقل أيضًا .

سبب ثبات الوزن
كلما زاد الوزن ، زادت كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم للحفاظ على وزن الجسم والحفاظ على وظيفة الجسم ، بشكل عام كل خمسمائة جرام من الجسم يحتاج إلى عشرة سعرات حرارية ، إذا كان وزن الشخص ثمانين كيلوغرامًا يحتاج إلى ألف وستمائة سعرة حرارية للحفاظ عليه ولكن إذا أكل ألف وأربعمائة سعر حراري يوميًا ، فسوف يفقد 10 كيلوجرامات على مدار فترة من الزمن ، وإذا استمر في تناول نفس الكمية من السعرات الحرارية فسوف يثبت أن الوزن لن ينقص .

لذلك ، يجب أن نحسب كمية السعرات الحرارية التي نتناولها خلال فترات النظام الغذائي لتجنب مشكلة ثبات الوزن المحبط ، وتقليل كمية أو أداء التمارين التي تزيد من حرق السعرات الحرارية ، إذا لم يتمكن المرء من تقليل عدد السعرات الحرارية أكثر يمكن ممارسة وحرق حوالي 200 سعرة حرارية أثناء ممارسة التمارين الرياضية حتى يبدأ في فقدان الوزن تدريجيًا .

يميل وزن الجسم إلى التذبذب بمقدار بضعة أرطال ، يعتمد ذلك على الأطعمة التي تتناولها ، ويمكن أن يكون للهرمونات تأثير كبير على كمية الماء التي يحتفظ بها جسمك خاصًة عند النساء ،أيضًا ، من الممكن اكتساب العضلات في نفس الوقت الذي تفقد فيه الدهون ،  إذا لم تفقد وزنك على الميزان ، فربما لا تزال تفقد الدهون  .

يحدث هذا عندما تفقد دهون الجسم أثناء اكتساب العضلات ، قد يظل وزنك كما هو ، حتى عندما تفقد بوصات ، وهي علامة على أنك تتحرك في الاتجاه الصحيح  ،  يمكن أن يكون وزن لاعب كمال الأجسام عالي بسبب زيادة العضلات ، ولكن هذا لا يعني أنهم يعانون من زيادة الوزن أو الدهون .

حل مشكلة ثبات الوزن
يساعد تناول كمية أكبر من الفيتامين خلال فترة النظام الغذائي بشكل كبير في فقدان الوزن لأن البروتين يقلل الشهية ، وقد أظهرت الدراسات أن تقليل 500 سعر حراري يوميًا بالإضافة إلى إضافة المزيد من البروتين إلى النظام الغذائي يساعد على حرق مائتين وستين سعرًا حراريًا يزيد من الشعور بالجوع ، ويزيد البروتين أيضًا من عملية التمثيل الغذائي مما يؤدي إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية .

تساعد الزيادة في التمرين بشكل كبير على حرق المزيد من السعرات الحرارية ، وتظهر الدراسات أن أداء التمرين في درجات حرارة أقل من 19 درجة مئوية يزيد من حرق السعرات الحرارية ، ولأن الجسم يبذل جهدًا إضافيًا لإبقاء الجسم دافئًا ، فقد أظهرت التجربة أن بعض الأشخاص أحرقوا أربع مائة وعشرة سعرات حرارية في ساعتين فقط للجلوس في غرفة عند درجة حرارة تسع عشرة درجة مئوية ، إذا كنت تعاني من الإرهاق أثناء محاولتك إنقاص الوزن ، فقد يكون ذلك علامة على أن تمارينك الرياضية شديدة للغاية ، وأنت بحاجة إلى التقليل منها .

تناول الخضار والفواكه ، الخضار والفواكه غنية بالمعادن والفيتامينات ، بالإضافة إلى احتوائها على كميات كبيرة من الألياف التي تمنع الجوع وتملأ المعدة  ، مع التقليل من الكربوهيدرات ، وتناول المزيد من البروتين والدهون الذي يساعد في الشعور بالشبع .

حاول التخلص من التوتر ، إذا وصلت التوتر  ، فقد يكون الوقت قد حان لأخذ استراحة نفسية لمواصلة فقدان الوزن طبقًا لدراسة نشرت في مجلة الطب النفسي الجسدي ، أنتجت النساء اللواتي اتبعتن نظامًا غذائيًا يحتوي على 1200 سعر حراري يوميًا ، المزيد من الكورتيزول ، هرمون الإجهاد ، وأبلغن عن مستويات أعلى من الإجهاد يمكن أن يؤدي في الواقع إلى زيادة الوزن.  

فقدان الدهون وليس الوزن
التركيز على فقدان الدهون أهم بكثير من التركيز على وزنك ، عندما تفقد دهون الجسم ، فأنت تقوم بإجراء تغييرات دائمة في جسمك ، مما يشعرك بنتائج جيدة ، يكون لديك دهون أقل وعضلات أكثر ، عندما تفقد الوزن ، قد تفقد الماء أو حتى العضلات ، من المستحيل معرفة ما إذا كنت ترى نتائج حقيقية أو مجرد نتاج عاداتك اليومية ، والتحولات الهرمونية ، وتغيير مستويات الترطيب.

الميزان يقيس كل شيء  يشمل الرقم على الميزان العضلات والدهون والعظام والأعضاء والطعام والماء. لهذا السبب ، يمكن أن يكون وزن مقياسك رقمًا خادعًا.

لا يعكس  الميزان التغييرات التي تحدث في جسمك ،  إذا كنت تمارس التمارين ، يمكنك بناء أنسجة عضلية هزيلة في نفس الوقت الذي تفقد فيه الدهون ، في هذه الحالة ، قد لا يتغير المقياس على الرغم من أنك تصبح أكثر نحافة.

لا يعكس صحتك ، لا يمكن للقياس  على الميزان معرفة الفرق بين الدهون والعضلات ، هذا يعني أن الشخص يمكن أن يكون وزنه منخفضًا ولكن لا يزال لديه مستويات غير صحية من الدهون في الجسم. 

قياس الوزن بطريقة جديدة
عندما تبدأ برنامجًا لفقدان الوزن لأول مرة ، قد تحتاج إلى تشجيع إضافي للاستمرار ، قد لا يمنحك قياس وزنك على الميزان ذلك ، لذلك يجب  استخدام طرق أخرى لقياس التقدم الذي حققته من خسارة الوزن  .

لاحظ كيف أصبحت ملابسك ، إذا كانت مناسبة بشكل فضفاض أكثر ، فأنت تعلم أنك على المسار الصحيح ، من المفيد أن يكون لديك زوج واحد من البنطال الضيق قليلاً ،جربها مرة واحدة في الشهر وقم بتدوين ملاحظات حول كيفية ملاءمتها ، الملابس لا تكذب.

خذ قياساتك لمعرفة ما إذا كنت تفقد بوصات ،  يساعد قياس جسمك في نقاط مختلفة على معرفة ما إذا كنت في الواقع تفقد الدهون ، معرفة ذلك قد يحفزك على الاستمرار .

استخدم مقياسًا يقيس دهون الجسم ، هذه المقاييس متاحة بسهولة بمجموعة متنوعة من النقاط السعرية المختلفة ، أو قد تكون واحدة متاحة في صالة الألعاب الرياضية أو النادي الصحي ، سوف يمنحك نظرة إذا كنت تفقد الدهون وتكتسب العضلات أم لا.  

استراتيجيات تخفيف الوزن
شارك في برنامج إنقاص الوزن .
احصل على معلومات صحيحة  حول فقدان الوزن والتغذية وممارسة الرياضة .
تناول وجبات خفيفة صحية .
مارس أنواعًا مختلفة من التمارين .
فكر في مدى شعورك بالتحسن عندما يكون وزنك أكثر صحة .
اكتب كم تمارس الرياضة كل يوم .
كافئ نفسك على الالتزام بالأكل الصحي .
ذكر نفسك لماذا تحتاج إلى التحكم في وزنك .
اتبع روتين تمرين ثابت .
تحكم في حصصك من الطعام .
خطط لما ستشتريه عندما تذهب إلى متجر البقالة
فكر في مقدار التقدم الذي حققته
فكر في هدفك للحصول على وزن صحي.

قراءة المزيد

فقدان الوزن

هل النظام النباتي ينحف

هناك في الواقع العديد من الأسباب وراء اتباع النظام النباتي ، فعلى سبيل المثال الأشخاص النباتيين يفكرون في أكثر من اتجاه فهم يرون أنهم يقومون بذلك بتقليل القسوة على الحيوانات ، أو مساعدة البيئة ، وغيرهم يفكرون في فقدان الوزن بالطبع ، ولكن ما لا يعرفونه أنه النظام الغذائي النباتي ليس دائمًا طريقة مضمونة لإنقاص الوزن ، وفي بعض الأحيان قد ينجح النباتيون الناجحون في الحفاظ على وزن صحي للجسم عن طريق تناول الأطعمة الكاملة مثل الفاصوليا والبقوليات والخضروات الطازجة ، وبروتين الصويا ، والبيض ، والحليب إذا كان البيض غير طبيعي ،  ولكن هل النظام النباتي ينحف حقًا أم ستحتاج دوما تخفيف السعرات الحرارية ، وممارسة الرياضة .   

الانتقال إلى النظام النباتي
يعد الانتقال إلى نظام غذائي نباتي من أقوى الخطوات التي يمكنك اتخاذها لتحسين الصحة العامة ، وتعزيز مستويات الطاقة ، والوقاية من الأمراض المزمنة ، وقد أظهرت الكثير من الدراسات أن التغيير في أسلوب ونظام التغذية هو طريقة قوية وفعالة للعيش لفترة أطول ، وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المرتبطة بالسمنة . 

خلفية حول النظام النباتي
النظام الغذائي النباتي من الأنظمة الغذائية الموجودة منذ آلاف السنين ، ويعتبر الفيلسوف اليوناني فيثاغورس هو أول من أسس مجتمع نباتي لكي يعمل على تعزيز اللاعنف بين جميع الأنواع ، وتجنب فيثاغورس اللحوم لأسباب روحية ، وليس لأسباب صحية ، ونجد أيضًا البوذيون والهندوس القدماء يتبعون النظام النباتي ، وفي منتصف القرن التاسع عشر بدأت الحركة النباتية الحديثة والتي تشكلت على هيئة جمعية نباتية في إنجلترا ، ومنذ ذلك الوقت ارتبط النظام النباتي بالحياة الفاضلة والمثالية ، وتم وصف آكلي اللحوم على أنهم خارجين عن السيطرة وشهوانيين .  

كيف يمكن لنظام غذائي كامل نباتي أن يعزز صحتك
هناك دلائل علمية على أن من الممكن السيطرة على العديد من الأمراض المزمنة أو تقليلها عن طريق اتباع نظام غذائي نباتي ، حيث أبرزت الأبحاث العلمية أنه اتباع نظام غذائي نباتي يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بداء السكري من النوع 2 ، وأمراض القلب ، وأنواع معينة من السرطان ، وأمراض رئيسية أخرى ، وبجانب هذا فأنه يساعد على إنقاص الوزن ، ويعطي المزيد من الطاقة .  

علام يعتمد النظام النباتي
النظام الغذائي النباتي يعتمد بشكل كبير على الأطعمة الطبيعية التي لا يتم معالجتها بكثرة ، وهذا يعني الأطعمة الكاملة والغير مكررة ، وقد سُمي بالنظام النباتي لأن الطعام فيه يأتي من النباتات ، ولا يشمل النظام النباتي أي مكونات حيوانية مثل اللحوم ، أو الحليب ، أو البيض ، أو حتى العسل ، وهنا يقوم الشخص الذي يتبع النظام الغذائي النباتي بالتعويض من خلال تناول الأطعمة النباتية الطبيعية التي تتم معالجتها بشكل طفيف ، ولا تؤثر بالسلب على الجسم . 

الأطعمة المسموح بها في النظام النباتي
يحتوي النظام الغذائي النباتي على فئات طعام رئيسية ومن هذه الأطعمة :

الفواكه وتشمل أي نوع من الفواكه مثل التفاح ، والموز ، والعنب ، والفراولة ، والحمضيات ، كالبرتقال .
الخضروات وتشمل عدد كبير من الخضروات مثل الفلفل ، والذرة ، والأفوكادو ، والخس ، والسبانخ ، واللفت ، والبازلاء .
الخضروات الجذرية التي تتمثل في البطاطس ، والجزر ، والبطاطا الحلوة ، والبنجر .
الحبوب الكاملة والتي تتمثل في الحبوب ، والنشويات الأخرى التي تكون في شكلها الكامل ، مثل الكينوا ، والأرز البني ، والدخن ، والقمح الكامل ، والشوفان ، والشعير ، وحتى الفشار يعتبر من الحبوب الكاملة.
البقوليات مثل الفاصوليا ، والعدس ، والبقول ، والمكونات المماثلة .
أطعمة أخرى يمكن الاستمتاع بها مثل المكسرات ، والبذور ، والدقيق ، والخبز من الحبوب الكاملة ، والحليب النباتي . 
فوائد النظام الغذائي النباتي
يتميز النظام الغذائي النباتي بالعديد من الفوائد الرئيسية ، ومن هذه الفوائد :

التحكم في الوزن بصورة جيدة
وهذا لأن الأشخاص الذين يتبعون النظام النباتي يميلون إلى أن يصبحوا أكثر رشاقة من أولئك الذين لا يتناولون الطعام النباتي ، كما أن النظام الغذائي النباتي يسهل عملية فقدان الوزن دون احتساب السعرات الحرارية .

الوقاية من الأمراض
يمكن للنظام النباتي أن يمنع الأمراض المزمنة ، أو يوقفها ، أو حتى يعكسها بما في ذلك أمراض القلب والسكري من النوع 2 .

يعطي النظام بصمة بيئية أخف
النظام الغذائي النباتي يساعد في جعل ضغوط أقل على البيئة . 

هل النظام النباتي ينحف
هناك بعض الأشخاص يشعرون بالقلق بشأن النظام النباتي ، وما إذا كان صحي أم لا ، فمن المعروف أن الأشخاص الذين يتبعون النظام النباتي لا يحصلون على ما يكفي من البروتين ، أو العناصر الغذائية الأساسية الأخرى مثل فيتامين ب 12 ، ومن المعروف أن هذا الفيتامين يوجد بشكل طبيعي في المنتجات الحيوانية فقط ، وإذا أصبح هذا الفيتامين ناقص قد يؤدي هذا إلى فقر الدم ، لذا يحتاج الأشخاص النباتيون أن يقوموا باستكمال نظامهم الغذائي بالفيتامينات . 

إيجابيات وسلبيات النظام النباتي
يحصل الشخص الذي يتبع النظام النباتي على فوائد صحية كبيرة ، فقد أظهرت الدراسات أن أولئك الذين يتبعون النظام النباتي لا يعانون من خطر الإصابة بأمراض القلب ، والأوعية الدموية ، وبعض أنواع السرطان ، وهناك أيضًا دراسات تقول إن هذا النظام له آثار وقائية ضد ارتفاع ضغط الدم ، وحصى الكلى ، وحصى المرارة ، كما أنه يساعد في الوصول إلى وزن صحي والحفاظ عليه ، وهذا النظام الغذائي لا يشجع على تربية الحيوانات للذبح ، لذا يعتبر النظام الغذائي النباتي أفضل للبيئة .

أما عن سلبيات النظام النباتي ، فمن الممكن أن يكون لدى الشخص نقص في التغذية إذا لم يتبع خطة غذائية متوازنة ، حيث يجب أن يحتوي النظام الغذائي المتوازن على فيتامين B12 ، وفيتامين D ، وأحماض أوميجا 3 الدهنية ، والكالسيوم ، والزنك . [3]

العوامل التي تؤثر على فقدان الوزن
من المعروف أنه هناك العديد من العوامل التي تؤثر على فقدان الوزن ، بما في ذلك :

العمر .
الوزن الحالي .
الطول .
الحمية المتبعة .
مستويات النشاط البدني .
صحة التمثيل الغذائي .
وعلى الرغم من أنه لا يمكن التحكم في كل هذه العوامل ، إلا أنه يمكن التحكم بسهولة في النظام الغذائي ، والعادات الأخرى مثل ممارسة الرياضة ، وغيرها  ، وبغض النظر عن نوع النظام الغذائي الذي يختاره الشخص ، يجب عليه اتباع الإرشادات السليمة التي تساهم في تناول الطعام الصحي . 

قراءة المزيد

خسارة الوزن

عدد السعرات الحرارية لكل كيلو جرام

إن معرفة العدد المناسب لجسمك من السعرات الحرارية يمكن أن يساعدك في الحفاظ على الوزن المثالي الذي ترغب فيه ، وبناء على العديد من الدراسات نجد أنه لا يوجد عدد واحد من السعرات الحرارية لكل كيلوجرام مناسب لجميع الأفراد ، وذلك لأن هناك عدد من العوامل مثل العمر والجنس ومستوى النشاط التي تؤثر على احتياجات الجسم للسعرات الحرارية المناسبة ، حيث يحتاج معظم البالغين إلى ما بين 26.4 إلى 39.6 سعر حراري لكل كيلوجرام من وزن الجسم ، وبالتالي يعتمد عدد السعرات الحرارية على العمر والجنس والنشاط وتكوين الجسم .

تشير العديد من الدراسات بأن تجنب تناول الكربوهيدرات بالإضافة إلى تناول الكثير من المواد الغذائية التي تساهم في حرق الدهون هو سر فقدان الوزن ، ولكن الأمر يرجع في الواقع إلى تناول سعرات حرارية أقل مما يستخدمه جسمك إذا كنت ترغب في التخلص من الوزن الزائد .

ما هي السعرات الحرارية
يمكن تعريف السعرات الحرارية على أنها وقود الجسم ، أي أنها هي الطاقة الموجودة في الطعام حيث يكون الجسم في حالة طلب مستمر على الطاقة ويستخدم السعرات الحرارية من الطعام للحفاظ على الأداء والنشاط وبالتالي فإن الطاقة المستخلصة من السعرات الحرارية هي التي تقوم بتغذية كل عمل تقوم به .

تعتبر الكربوهيدرات والدهون والبروتينات هي أنواع العناصر الغذائية التي تحتوي على السعرات الحرارية وهي مصادر الطاقة الرئيسية للجسم حيث يتم تحويل السعرات الحرارية التي تتناولها إلى طاقة بدنية أو تخزينها داخل الجسم كدهون ، وستبقى هذه السعرات الحرارية المخزنة في جسمك كدهون ما لم تستهلكها ، ويتم استهلاكها إما عن طريق تقليل السعرات الحرارية بحيث يجب على جسمك الاعتماد على احتياطيات الطاقة ، أو عن طريق زيادة النشاط البدني بحيث تحرق المزيد من السعرات الحرارية .

السعرات الحرارية لكل كيلوجرام
تختلف احتياجات السعرات الحرارية لكل كيلوجرام حسب مستوى النشاط البدني للجسم ، حيث يحتاج الأشخاص عادةً ما بين 12 و 15 سعرًا حراريًا لكل رطل إذا كانوا مستقرين ، و 14 إلى 17 سعرًا حراريًا لكل رطل إذا كانوا نشيطين بشكل معتدل ، و 16 إلى 18 سعرًا حراريًا لكل رطل إذا كانوا نشيط جداً ، وهذا يفسر أن الأشخاص الذين يحتاجون إلى ما بين 26.4 و 39.6 سعر حراري لكل كيلوجرام للحفاظ على وزنهم يكون اعتمادًا على الجنس ومستوى النشاط ، وتشير الدراسات إلى أن حرق 3500 سعر حراري يساوي فقدان رطلًا واحدًا ،  ولفقد كيلوجرام واحد من وزن الجسم ستحتاج إلى فقد حوالي 7700 سعر حراري .

حساب السعرات الحرارية لكل جسم
للحصول على تقدير أكثر تخصيصًا لاحتياجاتك من السعرات الحرارية لكل كيلوجرام يمكن حساب معدل الأيض أثناء الراحة وضربه في عامل النشاط المناسب وهو كالآتي للرجال 88.362 + (4.799 × الطول بالسنتيمتر) + (13.397 × الوزن بالكيلوجرام) – (5.677 × العمر) .

أما بالنسبة للنساء يبلغ 447.593 + (3.098 × الطول بالسنتيمتر) + (9.247 × الوزن بالكيلوجرام) – (4.33 × العمر .

بعد ذلك يتم ضرب هذا الرقم في عامل النشاط وهو 1.2 للأشخاص المستقرين ، 1.375 للأشخاص الذين يشاركون في النشاط الخفيف و 1.55 لأولئك الذين ينشطون بشكل معتدل ، ولكن يجب على الأشخاص النشطين جدًا استخدام معدل 1.75 ، ويجب على أولئك الذين لديهم وظائف جسدية بالإضافة إلى كونهم نشطين جدًا استخدام 1.9 ، بعد ذلك يمكن تقسيم النتيجة على الوزن بالكيلوجرام للحصول على عدد السعرات الحرارية لكل كيلوجرام يجب عليك استهلاكه للحفاظ على وزنك الحالي .

تأثير التمرين على السعرات الحرارية
عند دراسة تأثير التمرينات الرياضية على السعرات الحرارية نجد أن التمارين الرياضية تحرق كمية كبيرة من السعرات الحرارية مما يزيد من احتياجات السعرات الحرارية ، على سبيل المثال يحتاج الرجل الذي يتراوح عمره بين 30 و 59 عامًا والذي يزن 75 كيلوجرامًا إلى حوالي 34 سعرًا حراريًا لكل كيلوجرام إذا لم يكن نشطًا جدًا ، وحوالي 40 سعرًا حراريًا لكل كيلوجرام إذا كان نشطًا ، وحوالي 47 سعرًا حراريًا لكل كيلوجرام إذا كان نشيط جداً ، وكلما كان التمرين أكثر كثافة كلما زادت السعرات الحرارية التي تحرقها في الدقيقة وزادت احتياجاتك من السعرات الحرارية ، على سبيل المثال يؤدي الجري بسرعة 10 دقائق إلى حرق حوالي 0.28 سعر حراري في الدقيقة لكل كيلوجرام ، بينما يؤدي المشي بسرعة 15 دقيقة إلى حرق حوالي 0.08 سعر حراري في الدقيقة لكل كيلوجرام .

على الرغم من أن تمارين القوة لا تحرق الكثير من السعرات الحرارية ، إلا أنها يمكن أن تزيد من احتياجات من السعرات الحرارية لأنها تساعد على بناء العضلات مما يعزز عملية التمثيل الغذائي .

علاقة الوزن بالسعرات الحرارية
نجد أنه توجد علاقة بين الوزن والسعرات الحرارية حيث نجد أنه كلما زاد الوزن ، تميل إلى الحاجة إلى عدد أقل من السعرات الحرارية لكل كيلوجرام للحفاظ على الوزن حتى عند نفس مستوى النشاط ، وذلك لأن الأشخاص الأكثر وزناً يميلون إلى الحصول على المزيد من الدهون في الجسم ، ويستغرق السعرات الحرارية أقل للحفاظ على الدهون من العضلات .

يحتاج الرجل البالغ من العمر 30 عامًا والذي يزن 50 كيلوجرامًا وليس نشطًا جدًا إلى حوالي 42 سعرًا حراريًا لكل كيلوجرام ، لكن الرجل المماثل الذي يزن 90 كيلوجرامًا سيحتاج فقط إلى حوالي 31 سعرًا حراريًا لكل كيلوجرام ، ولأن الطرق المختلفة لتقدير احتياجاتك من السعرات الحرارية لا تأخذ في الاعتبار ما إذا كان الوزن يأتي من الدهون أو العضلات ، فقد تقلل من احتياجات السعرات الحرارية للأشخاص الذين لديهم عضلات أكثر من المتوسط ​ مثل بناة الجسم أو الرياضيين .

تأثير الشيخوخة على السعرات الحرارية
يوجد تأثير قوي للشيخوخة والتقدم في العمر على السعرات الحرارية حيث يميل الناس إلى اكتساب الدهون مع تقدمهم في السن بسبب تباطؤ عملية التمثيل الغذائي ، وهذا يعني أنه مع التقدم في العمر ستحتاج إلى سعرات حرارية أقل لكل كيلوجرام للحفاظ على الوزن ، وأن الاستمرار في تناول نفس السعرات الحرارية سيؤدي إلى زيادة الوزن ، وكل 10 سنوات ستحتاج إلى تناول حوالي 150 سعرًا حراريًا أقل يوميًا لتجنب هذه الزيادة المحتملة في الوزن .

قد تساعد المشاركة في تمارين تدريب القوة لبناء العضلات على الحد من هذه الانخفاضات والتي قد تكون جزئياً على الأقل بسبب انخفاض كتلة العضلات وزيادة كتلة الدهون حيث تستهلك العضلات سعرات حرارية أكثر للحفاظ على الدهون .

إن هذه المعادلة بسيطة لأنه إذا تناولت سعرات حرارية أكثر مما تحرقه ، فستزداد وزنك ، وإذا تناولت سعرات حرارية أقل وحرقت سعرات حرارية أكثر من خلال النشاط البدني فستفقد الوزن .

نظرًا لأن 3500 سعر حراري يساوي حوالي 1 رطل أي 0.45 كيلوجرام من الدهون فمن المقدر أنك بحاجة إلى حرق حوالي 3500 سعر حراري لتفقد 1 رطل ، لذلك بشكل عام إذا قمت بتخفيض حوالي 500 إلى 1000 سعر حراري في اليوم من نظامك الغذائي النموذجي فستفقد حوالي 1 إلى 2 رطل في الأسبوع .

يبدو الأمر بسيطاً لكنه في الحقيقة أكثر تعقيدًا لأنه عندما تفقد الوزن عادة ما تفقد مزيجًا من الدهون والأنسجة الخالية من الدهون والماء ، وأيضًا بسبب التغييرات التي تحدث في الجسم نتيجة لفقدان الوزن ، قد تحتاج إلى تقليل السعرات الحرارية أكثر لمواصلة فقدان الوزن .

يتطلب خفض السعرات الحرارية التغيير ولكن لا يجب أن يكون صعبًا ، ويمكن أن يكون لهذه التغييرات تأثير كبير على عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها مثل تخطي العناصر ذات السعرات الحرارية العالية والتغذية المنخفضة ، استبدال الأطعمة عالية السعرات الحرارية بخيارات منخفضة السعرات الحرارية ، تقليل أحجام الوجبات وتوفير السعرات الحرارية عن طريق قطع العناصر ذات السعرات الحرارية العالية والتغذية المنخفضة .

قراءة المزيد

خسارة الوزن

كيف تفقد الدهون دون خسارة العضلات

أي شخص يريد اللياقة البدنية وفقدان الدهون ، فقد يكون لديه مخاوف من فقدان العضلات أيضًا لمنع ذلك ، يمكنك اتباع بعض إرشادات الأكل واللياقة البدنية التي تساعد على تحقيق النتائج ، يجب أن تذهب لفقدان الوزن بشكل آمن وفعال لتحسين فقدان الدهون والحفاظ على العضلات ، هذا مهم بشكل خاص إذا كنت ترغب في الحفاظ على مستوى لياقتك ونشاطك البدني ووظيفتك بشكل عام ، ومن خلال النهج الصحيح ، من الممكن أن تفقد الدهون مع الحفاظ على كتلة العضلات 

الأشياء الأزمة لفقدان الدهون 
حتى تفقد الدهون تحتاج إلى تستهلك سعرات حرارية أقل مما كنت حرق كل يوم ، وممارسة الرياضة بانتظام ، يساعد النشاط البدني المتكرر على التخلص من الدهون ، إذا فقدت الوزن بدون ممارسة الرياضة ، فمن المرجح أن تفقد كلًا من العضلات والدهون.

في حين أنه من غير الممكن فقدان الدهون في مناطق معينة من الجسم ، يمكنك العمل على خفض النسبة المئوية الإجمالية للدهون في الجسم .

قد يساهم فقدان الوزن بسرعة في فقدان العضلات ، من الأفضل أن تفقد كمية صغيرة من الوزن كل أسبوع على مدى فترة أطول.

كيفية الحفاظ على العضلات 
للحفاظ على العضلات أثناء فقدان الدهون ، ستحتاج إلى تحقيق التوازن بين الحد من نفسك ودفع نفسك قدر الإمكان.

سيكون لكل شخص نتائج مختلفة استمع إلى جسدك ، وقم بتعديل خطة التمرين وتناول الطعام وفقًا لذلك.

جدولة وقتك
امنح نفسك الوقت الكافي للتعافي بين التدريبات ، هذا مهم بشكل خاص إذا كنت تتناول سعرات حرارية أقل وممارسة التمارين الرياضية المكثفة ، احصل على قسط وافر من النوم ، مما يساعد على استعادة مستويات الطاقة لديك.

عدم التقيد
تجنب أي نوع من خطة تناول الطعام شديدة الخطورة أو مقيدة ، لأنه سيكون من الصعب مواكبة المدى الطويل.

تجنب الإفراط في التدريب ، وابتعد عن أي خطة تمرينات رياضية من المحتمل أن تستنزفك أو تسبب إصابة ، الضغط المفرط أو السريع قد يؤدي إلى فقدان التمارين بسبب التعب أو الإصابة تذكر أن أيام الراحة مهمة.

ممارسة الرياضة
التمرين هو جانب مهم آخر للحفاظ على كتلة العضلات ، هناك دراسة بحثت تقييد السعرات الحرارية مع المقاومة والتحمل ، أو كلا النوعين من التدريب لدى كبار السن المصابين بالسمنة.

وجد الباحثون أنه عندما اتبع الأفراد خطة تناول الطعام وقاموا ببعض أنواع التمارين ، تمكنوا من منع فقدان العضلات بسبب تقييد السعرات الحرارية.

تتكون معظم خطط تناول الطعام من 55 بالمائة من الكربوهيدرات و 15 بالمائة من البروتين و 30 بالمائة من الدهون.

هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد نوع التمرين الأكثر فاعلية في منع فقدان العضلات.

تناول الطعام الصحي
قم بتغيير خطة الأكل لتشمل البروتينات الصحية وقلة مصادر الدهون غير الصحية ، وفي دراسة وجد الباحثون أن كبار السن احتفظوا بكتلة أكثر نحافة وفقدوا المزيد من الدهون عند تناول وجبات غذائية عالية البروتين.

تناول المكمل
ضع في اعتبارك تناول مكمل غذائي ، مثل بيكولينات الكروم ، الذي يُقال إنه يؤثر بشكل إيجابي على فقدان الوزن والجوع ومستويات السكر في الدم.

هناك دراسة تشير إلى أهمية تقليل وزن الجسم دون فقدان كتلة الجسم النحيل ، إلى جانب أخذ بيكولينات الكروم ، يمكنك القيام بذلك عن طريق تناول الكميات الصحيحة من المغذيات الكبيرة ، مثل البروتينات والدهون والكربوهيدرات.

قبل تناول أي مكمل غذائي ، من الجيد مراجعة الطبيب لأن قد تتفاعل بعض المكملات الغذائية سلبًا مع بعض الأدوية أو الحالات.

اتباع التمارين الرياضية 
ويمكن اتبع بعض هذه النصائح للمساعدة على ممارسة الرياضة بشكل جيد:

مارس التمارين الهوائية

لفقدان الدهون واكتساب كتلة العضلات أو الحفاظ عليها ، مارس التمارين الهوائية المتوسطة إلى عالية الكثافة لمدة 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع ، تتضمن أمثلة تمارين القلب :

ركوب الدراجات
ملاكمة
كرة القدم
كرة السلة
الكرة الطائرة
زيادة الشدة

زيادة كثافة التدريبات الخاصة بك لتحدي نفسك وحرق السعرات الحرارية من أجل تمرين لبناء القوة بشكل فعال ، يجب عليك دفع العضلات إلى أقصى طاقتها قد يتضمن هذا أخذ استراحة قبل المتابعة.

استمر في تدريب القوة

مارس تمارين القوة مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا قد يكون هذا مزيجًا من:

رفع الأثقال
تمارين الجسم
تمارين الفرقة المقاومة
دروس التمرين ، مثل اليوجا ، بيلاتيس ، أو تاي تشي ، هي أيضًا خيارات.
ابدأ دائمًا بأحمال منخفضة الوزن وقلة التكرار قم بالتدريج في طريقك إلى أوزان أثقل أو تكرار أكثر سيساعد ذلك على تجنب الإصابة.

يساعد تدريب القوة على منع فقدان العضلات مع زيادة كتلة العضلات ، تأكد من أن الروتين متوازن ويستهدف جميع مجموعات العضلات الرئيسية.

امنح مجموعات العضلات وقتًا للتعافي ، يمكن استهداف كل مجموعة عضلية بحد أقصى مرتين في الأسبوع لخفض الدهون ، يمكن أيضًا تضمين التدريب المتقطع في خطة التمرين.

أخذ راحة

السماح للراحة الكافية والتعافي في أيام بديلة إما أن تأخذ يوم عطلة كاملًا ، أو تختار ممارسة شدة الضوء ، مثل المشي أو السباحة أو الرقص.

الأكل صحي
لتحسين فقدان الدهون مع الحفاظ على كتلة العضلات ، اتبع نظامًا غذائيًا صحيًا يلبي احتياجاتك الغذائية والحيوية.

قد يساعدك تناول الأطعمة الصحية أيضًا على الشعور بالشبع ، لذا تقل احتمالية تناول الطعام الزائد.

قبل التمرين تأكد من أنك مرطب جيدًا عن طريق شرب الكثير من السوائل ، استبدل المشروبات السكريه بمشروبات مثل الشاي الأخضر وماء جوز الهند وعصير الخضار الطازج ، يمكن أيضًا تناول وجبة خفيفة وسهلة الهضم وغنية بالكربوهيدرات.

في غضون 45 دقيقة من الانتهاء من التمرين ، تناول وجبة تحتوي على البروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية.

عزز مستويات طاقتك بالكربوهيدرات بعد التمرين ، يساعد هذا في عملية الاسترداد ، وقد يساعد أيضًا في تسريع هذه العملية ، تساعد الكربوهيدرات على استبدال مخازن الجليكوجين التي تم استخدامها للطاقة اثناء التمرين.

تشمل الكربوهيدرات المثالية للأكل بعد التمرين:

فاكهة طازجة
البطاطا الحلوة
معكرونة القمح الكامل
الخضروات الورقية الداكنة
الحليب
دقيق الشوفان
البقوليات
تتضمن خيارات البروتين لاكتساب العضلات الخالية من الدهون ما يلي:

اللحوم الخالية من الدهون مثل الديك الرومي والدجاج
المأكولات البحرية
المكسرات
بيض
منتجات الألبان قليلة الدسم
فاصوليا
الكينوا
الحنطة السوداء
أرز بني
مخفوق البروتين
متى تلجأ لخبير التغذية
يمكن أن يساعد أخصائي التغذية على محاذاة خطة الأكل وممارسة الرياضة ، قد يكون العمل مع أخصائي مفيدًا بشكل خاص إذا كانت خطة تناول الطعام الخاصة بك تؤثر على أي ظروف صحية موجودة ، أو إذا كانت لديك احتياجات غذائية خاصة كما أنه مفيد للأشخاص الذين ليسوا على يقين من كيفية تغيير عاداتهم الغذائية.

يمكن للمدرب الشخصي مساعدة في إنشاء روتين تمارين يتوافق مع أهدافك ومستوى لياقتك ، سيحرصون أيضًا على استخدام الأوزان الصحيحة واستخدام الشكل الصحيح.

مع تقدمك يمكن للمحترف الاستمرار في تصميم برنامجك بطريقة تساعدك على التقدم ، كما أنها ستحفزك وتوفر المساءلة. 

قراءة المزيد

خسارة الوزن

أطعمة خارقة لإنقاص الوزن بسرعة

لمعرفة أي طريق تسلكين لإنقاص وزنك، عليك أولا اكتشاف هويتك كمستهلكة: ما هي أذواقك؟ عادتك؟ نمط حياتك وصراعاتك الداخلية؟ كوني ملفاً شخصياً عن ذاتك حتى تستطيعي أن تضعي نفسك في الطريق الصحيح لبلوغ الوزن المثالي! وهذا ما سنكشف لك عنه مجلة حياتك في مقالنا لليوم.

الأكولة المضطربة

تصرفك:

تأكلين بدافع القلق أو الملل، تأكلين أي شيء، في أي وقت. بالنسبة لك، يساعدك الطعام على تهدئتك قلقك لا على سد جوعك. لذلك، فإنك لا تعرفين كم من الطعام تستهلكين تحديداً. 

شاهد مواضيع مميزة قد تهمك ايضا

شاهد بالفيديو| مع صديق زوجى المقرب والسبب اهمال زوجى

شاهد بالفيديو| معلمة تخون جوزها مع تلميذ ومصدقتش رد فعله

شاهد بالفيديو| خنت جوزى بسبب ضعفه وقضيبه الصغير

شاهد بالفيديو| زوجة خائنة تتفق مع عشيقها على ممارسة الجنس بعد مكالمة هاتفية

شاهد بالفيديو| تبادل الزوجات فى الدول العربية

شاهد مواضيع مميزة قد تهمك ايضا

شاهد بالفيديو| تعرفوا على أنواع الهوس الجنسي المنتشرة في ممارسة العلاقة الحميمة

شاهد بالفيديو| اهم الأسباب التي قد تجعل زوجك يتهرّب من ممارسة الجنس معك

شاهد بالفيديو| اليك تقنيات تقبيل رقبة المرأة لاثارتها !

شاهد بالفيديو| نصائح لجعل الرجل يتشوق لممارسة الجنس معكِ

شاهد بالفيديو| هل تعلم ما الأشياء تحتاجها المرأة خلال العلاقة الحميمة ؟

فى حالة عدم فتح الفيديو مباشر ادخل من هنا

شاهد الفيديو هنا

برجاء الإنتظار قليلا والإستمتاع بمشاهدة الفيديو

مجلة الأستاذة

ما عليك معرفته:

يستعمل جسمك الطعام كمهدئ دون أن يلبي حاجياته الغذائية. ينطبق هذا بالمقام الأول على الأطعمة الخفيفة كرقائق البطاطس، الجبن، البسكويت... و إذا لم يتوقف الأمر، فسيتحول حتماً إلى إدمان خارج عن السيطرة. الحل؟ حاولي اكتشاف الدوافع وراء هذه التصرفات الغذائية، و ما المشكل الذي ترتبط به هذه العادة كخطوة أولى نحو الإقلاع عن هذا الإدمان.

ما عليك فعله:

• تعلمي طريقة أخرى غير الطعام لتهدئتك نفسك.

• جربي طرقاً بديلة كالتنويم المغناطيسي، الاسترخاء أو موازنة دقات القلب. جربي أيضاً استهلاك المغذيات المجهرية كالأحماض الذهنية، المغنيسيوم و الأميغا 3، لأن نقصاً في واحدة من هذه المغذيات قد يؤدي إلى القلق و الإجهاد. اتبعي نظاماً غذائياً غنياً بالبروبوتيك (المتواجد بالحليب المخمر)، المغنيسيوم (المتواجد في البقوليات و المكسرات)، و اليود (المتواجد في المأكولات البحرية). يمكنك أيضاً اللجوء لبعض المكونات الغذائية التي تعمل على الناقلات العصبية كالسيروتونين و الدوبامين. 

• قد يكون النظام الغذائي الخالي من الغلوتين و الاكتوز مفيداً لك في حالة الانتفاخ. اتبعيه مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع. 

المتذوقة بين الوجبات

تصرفك:

لا تأكلين كثيراً عند الوجبات، تكتفين بسلطة أو شطيرة عند الغذاء و تتخلين عن بعض الوجبات الأساسية. في المقابل، فإنك لا تقاومين قطعة بسكويت، شوكولاتة، جبن، حلويات أو كأساً من شوكولاتة ساخنة أو مشروب غازي بين الوجبات. 

ما عليك معرفته:

شهية الطيور هذه تعطيك انطباعا أنك لا تأكلين كثيراً، لكن استهلاك وجبات خفيفة بشكل متكرر خلال اليوم يرفع كثيراً من عدد السعرات الحرارية المستهلكة، فأصغر المعجنات تحتوي على 300 إلى 500 سعرة حرارية، و كأس واحد من مشروب غازي يعادل 7 قطع من السكر. لا تنعكس نتائج هذا النمط الغذائي على وزنك فقط، فصحتك هي الأخرى قد تتدهور بارتفاع معدل الكولسترول و السكر في الدم. 

ما عليك فعله: 

• وفري لجسمك وجبتان حقيقيتان في اليوم، تحتوي كل منهما على مقبل، طبق رئيسي يحتوي على الخضار، نشويات، ألبان وفواكه. قسمي هذين الوجبتين إلى 4 أو حتى 5 أجزاء للاستهلاك خلال اليوم، شرط أن تنتظري 3 ساعات بين كل وجبة حتى تتيحي وقتاً لجسمك لكي يحس بجوع حقيقي. وهكذا، تضمنين تزويد جسمك بالبروتينات والألياف المفيدة لصحته. 

• استهلكي أطعمة غنية بالنشويات في كل وجبة رئيسية، لأن هذه الأخيرة تبقي الجسم في حالة شبع لمدة طويلة نسبياً. 

• اختاري وجبات قليلة السكر وبنسب عالية من الألياف مثل الفواكه. 

• اتبعي حمية غذائية كيتونية لبضعة أيام فقط لتحفيز عملية فقدان الوزن و تعويدك على تخفيض استهلاك السكريات.

• اتبعي حمية منخفضة الكوليستيرول لتساعدك على تناول وجبات خفيفة صحية و غنية بدهون مفيدة كاللوز و بعض أنواع المكسرات. 

الأكولة " المستهلكة" المدققة

تصرفك:

تحتاجين لمعرفة كل شيء عن الوجبة التي تستهلكينها، تدققين في فحص ملصقات مكونات أي منتج، تفحصين بعناية جودة السكريات والدهون المتواجدة في المنتجات، كل ذلك لكي تتيقني أنك تستهلكين مأكولات صحية تماماً. لكن هذا الأمر قد يتطور لهوس و يجعل واقعك معقداً.

ما عليك معرفته:

من الجيد جداً تناول طعام صحي، لكن إن تطور الأمر لهاجس فسيصعب عليك أن تتعايشي بشكل طبيعي مع محيطك. من المهم إطلاق العنان لشهيتك بين الفينة والأخرى، تناولي طعاماً طيباً بغض النظر عن جودته الصحية، فحرمان نفسك مما تشتهيه قد يكون له مضاعفات على صحتك أكثر من الطعام نفسه.

ما عليك فعله:

• تفادي أية حمية غذائية صارمة, فليس هناك من طعام جيد و طعام سيء، إنما هي فقط مسألة كمية. يمكنك إنقاص وزنك دون حرمان نفسك من أي نوع من الطعام طالما أنك تأكلين باعتدال. 

• إن لم تستطيعي التحكم في هوسك الصحي، وظفيه في نشاط رياضي يستدعي الانضباط والمثابرة. 

• نظام الغذاء النباتي مناسب تماماً للواتي يرغبن بتناول الطعام دون كسب غرام واحد. 

• يمكن أن تكون الحمية بدون دهون لمدة قصيرة (أسبوعين على الأكثر) تجربة مثيرة للاهتمام تفتح ذهنك لحقيقة أنك تستطيعين فقدان الوزن حتى مع استهلاك الدهون.

الأكولة "مستهلكة" النشيطة

تصرفك:

تحبين الطهي، تتسلين بتحضير طاولة الطعام، و لا تترددين في اقتناء أحلى و أطيب المنتجات. 

ما عليك معرفته:

إنه لأمر جميل أنك تقدرين الطعام اللذيذ! يعتبر الإبداع في تنويع مائدة الطعام دليلاً على كرمك و ذوقك الرفيع. لكن الإفراط و التجاوزات تضر بالصحة، لأنها قد تتسبب لك في التعب، ارتفاع الكوليسترول و السكر في الدم. لا تمنعي نفسك من تناول الطعام الشهي، لكن حاولي السيطرة على كميات المستهلكة, كوني أكثر حزماً مع نفسك و تعلمي كيف تقولي لا للطعام المقدم لك. 

ما عليك فعله: 

• تجنبي تناول اثنين من الأطعمة الذهنية في وجبة واحدة، واحتفظي بوجبة عالية السعرات الحرارية واحدة فقط في الأسبوع.

• تجنبي الأطعمة المالحة التي تسبب احتباس الماء في الجسم. 

• خففي استهلاك اللحوم وأكثري من استهلاك البروتينات النباتية. 

الأكولة "المستهلكة" المتمردة

تصرفك:

جربتي كل الطرق لتفقد بعضاً من وزنك، لكن شيئاً لم ينفع, تخسرين بعض الوزن لكنك تسترجعينه بعد مدة قصيرة. صعوبة فقدان الوزن قد ترتبط بفترات معينة من حياتك: حمل، مرض، مرحلة انقطاع الطمث، أو أزمة نفسية. 

ما عليك معرفته: من مميزات الجسم أنه يحتوي على ذاكرة تجعله يتذكر الصدمات التي مر منها عند كل حمية. عند تناول أدوية ذات أساس هرموني كالأدوية المضادة للاكتئاب والعلاج بالهرمونات البديلة، يحفز الجوع، يعزز من احتباس السوائل في الجسم، ويخزن الدهون في الخلايا.

هناك أيضاً فترتين أساسيتين من حياة المرأة تسبب اضطرابا في الهرمونات وهي: الحمل وانقطاع الطمث. خلال الحمل، تسوء عملية استقلاب الكربوهيدرات. بعد الولادة وفي فترة انقطاع الطمث، تنخفض كمية هرمون الأستروجين في الجسم بشكل كبير، مما يسبب التعب و يبطئ عملية فقدان الوزن. 

ما عليك فعله:

• فقدان الوزن يظل شيئاً ممكناً، لكن ببطء و عناية. ابدئي بتخفيض كمية الدهون المستهلكة، ثم خفضي كمية السكريات. ممارسة نشاط بدني في هذه المرحلة يصبح أكثر ضرورة من أي وقت مضى، لأنها تقوي عضلات الجسم، مما يضمن بذل مجهود وبالتالي استهلاك الطاقة. كما أن النشاط البدني يساعد في تنظيم الهرمونات ويتحكم في الجوع.

• لا تزيلي أي نوع من الطعام من مائدتك، لكن يفضل أن تستهلكي الدهون النباتية أكثر من الدهون الحيوانية بتناولك للخضروات و البقوليات و الأطعمة الغنية بالألياف. 

قراءة المزيد

خسارة الوزن

طرق شد البطن بالمنزل وبسهولة

 تحلم النساء بقوام ممشوق وبطن مشدود ، وهناك كثير من النساء تعاني من السمنة في مناطق معينة ، وخاصة في منطقة البطن ، والتي قد لا تستجيب لأنظمة التخسيس المعتادة ، وتحتاج لنظام معين يرتبط بالغذاء ، مع بعض التمرينات والرياضات الخاصة بمنطقة البطن ، وهناك حالات أخرى لا تستجيب لهذه النوعيه من العلاجات وتحتاج للتدخل الجراحي .

طرق شد البطن بالمنزل وبسهولة

 ومن النصائح البسيطة التي ينصح بها أطباء التغذية والتخسيس تجنب تناول السكريات والأطعمة الغنية بالدهون والزيوت ، حيث أنها من العوامل الأساسية لزيادة نسبة الدهون في الجسم وتراكمها في مناطق معينة مثل البطن والأرداف ، كما ينصح باضافة التوابل والبهارات للطعام والوجبات مثل الزنجبيل ، والقرفة ، والفلفل الأسود ، والتي تتميز بأنها أغذية حارقة للدهون ، وتعمل على تحسين مقاومة الأنسولين ، وتقلل من نسبة السكر في الدم .

توابل حارقة للدهون

ويرى الخبراء أن المداومة على شرب الماء الدافئ المضاف له قليل من عصير الليمون عادة غذائية مفيدة في حرق مزيد من السعرات الحرارية ، واتباع نظام غذائئي صحي غني بالألياف مثل الشوفان ، والرز الأسمر ، والحبوب الكاملة ، والتي تعمل على الاحساس بمزيد من الشبع ، مع الاكثار من الخضروات والفاكهة وجعلها بديل للنشويات مثل المكرونة والرز بكميات كبيرة ، وهي أغذية مغذية غنية بالفيتامينات والمعادن اللازمة لتقوية الجسم .

عصير الليمون للتخسيس

عندما تعجز الوسائل المعتادة في تخسيس منطقة البطن ، والتي قد تعاني من زيادة كبيرة قد يستلتزم الأمر اللجوء للجراحة ، والتي ينصح بها الطبيب بشروط خاصة ، ويحدد المكان الآمن لإجرائها ، ويذكر الأطباء أن عملية شد البطن من العمليات الجراحية الكبرى لإزالة الجلد والشحوم الزائدة المتراكمة في جدار البطن ، وهي عملية تعمل على تجميل منطقة البطن بشكل كبير ، ولكن يجب اجرائها تحت شروط معينة يحددها الطبيب المعالج .

عمليات شد البطن

يحدد الطبيب المعالج بالكشف عن تجمع الدهون في منطقة البطن ، ومدى مرونة الجلد ، ويحدد الطبيب حاجة المرأة لفقدان بعض الوزن قبل العملية أم لا ، ويجري التحاليل اللازمة قبل اجرائها ، كما ينصح بعدم اتباع حمية قاسية قبل العملية ، والتي قد تسبب بعض الضعف وتعمل على تأخير الشفاء نوعا ما ، كما ينصح بارتداء مشد للبطن بعد العملية وهو يساعد على الحركة ، وينصح بأن يكون حزام قطني يغطي البطن بالكامل .

مشد للبطن

ويمكن بعد التعافي من عملية شد البطن والتخلص من الدهون اتباع حمية غذائية صحية لمنع اكتساب مزيد من الدهون مرة أخرى ، ومن أمثلة هذه الأغذية :

– البيض : ويتميز بانخفاض السعرات الحرارية ، واترفاع نسبة البروتين قليل الدهون ، لذا يعد من أفضل البروتينات التي يمكن الاعتماد عليها في أنظمة انقاص الوزن والتخسيس ، خاصة عند خسارة دهون البطن .

– العدس والفول : وهي بروتينات نباتية مفيدة ، غنية بالألياف التي تعطي احساس كبير بالشبع لفترة طويلة ، وهي تساعد في الحصول على خصر نحيل لقلة الدهون الموجودة بههما .

– الزبادي : وهو يحتوي على انزيم البروبيوتيك المفيد في تحسين عملية الهضم ، مما يساعد على فقدان الوزن الزائد في منطقة البطن .

قراءة المزيد

شد البطن

فوائد ممارسة الرياضة اثناء الرجيم

الفوائد المذهلة لممارسة الرياضة أثناء الرجيم

انقاص الوزن عن طريق اتباع الحميات الغذائية فقط ليس كفيلا بالحصول على الجسم المثالي الملئ بالعضلات ، لذلك يحتاج الأمر إلى ممارسة الرياضة أثناء اتباع الحميات الغذائية ، لأنها تزيد من فاعلية حرق الدهون والحصول على جسم ممشوق وبصحة جيدة 

فوائد ممارسة الرياضة اثناء الرجيم

1- تعمل الرياضة على كسب الثقة بالنفس ، وهو ما يساعد على الالتزام بالحميات الغذائية .
2- تحسن من الدورة الدموية بالجسم .
3-تعمل على زيادة عملية التمثيل الغذائي في الجسم، مما يزيد من عملية حرق السعرات الحرارية بالجسم ، مما يزيد من انقاص الوزن .
4- تعمل الرياضة على منع ظهور التجاعيد وترهلات الجسم العامة .
5- تعمل أيضا الرياضة على تخفيف آلام الظهر والعمود الفقري والعظام ، ويزيد من قوة العضلات .
6- تعمل الرياضة على الوقاية من السكري وضغط الدم وأمراض القلب .
7- تعتبر الرياضة مقوي لمناعة الجسم ، كما تساعد على النوم الهادئ .

ممارسة الرياضة والحالة النفسية

من أهم فوائد الرياضة هي تهدئة الأعصاب والتخفيف من الضغط النفسي والعصبي والاكتئاب ، حيث تحفز الرياضة من إفراز مادة ( بيتا اندروفين ) وهي المادة المسؤولة عن رفع الروح المعنوية ، والتي يتم افرازها بعد 20 دقيقة من ممارسة الرياضة ، وكلما زاد الوقت زاد تأثير هذه المادة على الجسم .
يجب قبل البدء في ممارسة التمارين الرياضية البدء في ممارسة تمارين الاحماء أة الرياضة الخفيفة لمدة 20 دقيقة ، ويتم ممارسة الرياضة ثلاث مرات في الأسبوع ، على أن تزيد مدة التمارين في كل أسبوع 10%، وينصح عند الشعور بالتعب التوقف عن ممارسة التمارين خاصة التي تتسبب في سرعة نبضات القلب .

ومن أفضل أنواع الرياضة هي المشي السريع والجري وتمارين الايروبيك وممارسة السباحة .

أفضل وقت لممارسة الرياضة مع الحمية الغذائية

من أفضل أوقات ممارسة الرياضة مع الحمية الغذائية في الصباح الباكر وقبل الإفطار ، حيث تعمل الرياضة الصباحية على حرق نسب الدهون في الجسم ، وذلك يرجع إلى الجلايكوجين وهو الوقود الذي يحرك العضلات والذي يكون منخفضا بعد ليلة طويلة من النوم .

والمعروف أن الرياضة الصباحية تعمل على حرق السعرات الحرارية المأخوذة من مخزون الدهون في الجسم ، مما يسرع من عملية انقاص الوزن .

كيف يعمل الجسم مع الرياضة والحمية الغذائية معا ؟
– ينصح الخبراء بأن لا تقل المدة بين تناول الطعام وممارسة الرياضة عن ساعتين حتى لا يتسبب أي ارهاق للجسم ، أو عدم توزيع الدم بشكل جيد في الجسم ، فعند ممارسة الرياضة يبدأ القلب بضخ الدم إلى العضلات للقيام بالمجهود العضلي ، وكذلك عند تناول الطعام يضخ الدم إلى المعدة لعملية الهضم ، وبالتالي لا يمكن أن يتم القيام بالطعام والرياضة في وقت متقارب .

– وعند الجمع بين الرياضة والطعام يحدث ارهاق ودوخة أثناء القيام بالرياضة ، وربما يحدث تقيؤ نتيجة الضغط على عضلات البطن ، حيث تكون المعدة مليئة بالطعام الذي لم يهضم بعد .

– وعند ممارسة الرياضة تتحول الدهون إلى ثاني أكسيد الكربون أو إلى الماء ، والعضو الأهم في حرق الدهون هو الرئتين ، وتغادر الدهون المحترقة الجسم عن طريق البول والعرق والتنفس والبراز ، وغيرها من سوائل الجسم .

شاهد ايضا

الاضرار الناتجة من ممارسة الأيروبكس على الصحة

أضرار الجلوس المفرط على صحة الإنسان

فوائد ممارسة الرياضة أثناء الحمل بتوأم 

قراءة المزيد

ممارسة الرياضة

ما هي تمارين السكوات للتنحيف ؟

تمارين السكوات للتنحيف

نبذة عن تمارين السكوات وأهميتها للجسم :- عادةً ما يتم استخدام تمارين السكوات لهدف أساسي ، و هو التنحيف علاوة على شد العضلات إذ يرجع السبب الرئيسي للجوء إلى تلك النوعية من التمارين الرياضية إلى ما تعمل على تحقيقه من فوائد عديدة للجسم ، و منها التخلص من السيلوليت ، و زيادة وتيرة عملية حرق الدهون علاوة على عملها على تحسين شكل الجسم من الخارج.

هذا إلى جانب فائدتها أيضاً في تسريع عملية الهضم ، و ذلك يكون عن طريق زيادة درجة ضخ الدم في الجسم ، و من ثم التمكن من تسهيل عملية طرد كلاً من الشوائب ، و الأوساخ من داخل الجسم هذا بالإضافة إلى أن هذه النوعية من التمارين الرياضية بالإمكان القيام بتطبيقها دون الحاجة إلى الاستعانة بمعدات رياضية ثقيلة أو حتى الاستعانة بمدرباً رياضياً خاصاً ، و سوف نقدم في هذا المقال أهم تمارين السكوات للتنحيف .

ما هي تمارين السكوات للتنحيف :-

 يوجد عدداً من تمارين السكوات الخاصة بالتنحيف ، والتي يتوجب القيام بممارستها بهدف التخلص من الدهون الزائدة أو المتراكمة داخل الجسم ، و هي :-

تمرين السكوات الجانبي :-
و يتكون هذا التمرين من مجموعة من الخطوات ، و هي :-
1- في البداية سنقف بوضعاً مستقيماً هذا مع ضرورة الحفاظ على استقامة الظهر ، و من ثم نقارب الساقين إلى بعضهما البعض مع القيام بمد الذراعين إلى جانبي الجسم .


2- توجيه الساق اليمنى خطوة واسعة نحو الجانب الأيمن من الجسم ثم توجيه الساق اليسرى خطوة واسعة نحو الجانب الأيسر من الجسم هذا مع مراعاة الحفاظ على وجود مسافة مناسبة فيما بين الساقين .

3- ثني الركبتين في اتجاه الأسفل ، و حتى تصل الخلفية إلى مستوى الركبة .

4- نقف باستقامة مع مراعاة العودة بمقدار خطوة واسعة في اتجاه اليسار للساقين ، و نكررهذا التمرين لأكثر من مرة ، و بنفس هذا الاتجاه .

5- القيام بعمل هذا التمرين بما عدده مرة واحدة نحو اليمين ، و بما عدده مرة واحدة أيضاً نحو اليسار.

تمرين السكوات من خلال رفع الساق للخلف :-

ويتم عمل هذا التمرين عن طريق إتباع عدداً من الخطوات ، و هي :-
1- الوقوف باستقامة مع مراعاة بعد المسافة قليلاً فيما بين الساقين مع القيام بضم الذراعين نحو منطقة الصدر قليلاً ، و حتى تصبح في نفس وضعية الملاكمة .
2-ثني الركبتين في اتجاه الأسفل مع الحفاظ على وضع استقامة الجذع العلوي من الجسم في خلال فترة انخفاضه في اتجاه الأسفل.

3- رفع الجسم ، و من ثم العودة إلى الوضعية الأولى ، و بعد ذلك القيام برفع الساق اليمنى في اتجاه الأعلى حتى الوصول إلى أعلى منطقة من الخلق كما يتوجب الحفاظ على درجة استقامتها ثم إعادة إنزالها إلى الأرض .
4- القيام بثني الركبتين مع وجود هبوط بسيط الدرجة بالجذع العلوي إلى الخلف بنفس الطريقة .
5- العودة للقيام بعمل هذا التمرين لأكثر من مرة ، و ذلك لكلا الساقين ، و بشكل مستمر .

تمرين السكوات من خلال الهبوط للأسفل :-
1- الوقوف باستقامة مناسبة ثم مد الذراعين نحو الأمام ثم تأتي عملية المباعدة فيما بين الساقين .
2- ثني الركبيتن نحو الأسفل ثم دفع الخلفية بطريقة باررزة نحو الخلف هذا مع الحفاظ على درجة استقامة جيدة للجزء العلوي من الجسم .

3- القيام بثني الركبتين ببطئ بشكل مستمر ، و حتى تصبح كلاً من الركبتين ، و الخلفية على نفس المستوى .
4- القيام بفرد الساقين بكل بطئ مع توجيه الخلفية في اتجاه الأعلي ، و هذا يكون مع المحافظة على درجة بروزها إلى الخلف ، و حتى يستقيم الجذع العلوي بشكل كامل .

تمرين السكوات من خلال الهبوط بساق واحد :-

 و سنقوم بممارسة هذا التمرين من خلال إتباع الخطوات التالية :-
1- في البداية يجب القيام بتثبيت ثقل في اليدين .
2- الوقوف باستقامة مع المقاربة فيما بين الساقين ، و هذا مع قيامنا بمد الذراعين إلى جانبي الجسم .
3- البدء في ثني الساق اليمنى نحو الخلف مع تثبيتهاعلى الأصابع مع مراعاة إبقاء الركبتين على مستوى أعلى قليلاً من مستوى الأرض .
4- الحفاظ على درجة استقامة الجذع العلوي هذا مع الحفاظ أيضاً على وجود الخلفية في مكانها الطبيعي .
5- القيام بإعادة ممارسة هذا التمرين لأكثر من مرة ، و لكل من الساق اليمنى ، و الساق اليسرى .

شاهد ايضا

5 خطوات لتجعل التمرين عادة لا تنقطع لديك

فوائد نفخ البالونات فى علاج ضعف الرئة

 كلمات وعبارات عن رياضة كمال الأجسام

قراءة المزيد

نصائح